임신 중 뼈를 튼튼하게 하기 위한 권장사항

뼈 건강(영향 요인, 필수 비타민 및 미네랄,
필수 생활 습관 변화)

뼈는 신체에서 다양한 모양과 크기로 발견되며 신체에서 가장 단단한 조직입니다. . 뼈는 단백질과 미네랄로 구성되어 있습니다. 실제로 체내 칼슘의 99%는 뼈와 치아 구조에서 발견됩니다. 그것은 신체의 중요한 기관(뇌, 심장 등)을 보호하고, 움직임을 가능하게 하고, 신체에 구조적 지지를 제공하고, 일부 미네랄(예: 칼슘)의 저장 공간 역할을 하는 등 많은 기능을 가지고 있습니다. 이 모든 기능은 뼈 건강이 실제로 얼마나 중요한지 보여줍니다.

뼈 구성의 불균형은 어린이와 성인 모두에게 다양한 건강 문제를 야기합니다. 이러한 문제에는 골연화증, 골다공증, 구루병 등이 포함됩니다. 다음과 같이 나열할 수 있습니다.

뼈는 단단하기 때문에 생명이 없는 것으로 간주됩니다. 그러나 뼈에는 끊임없는 구성과 파괴 과정이 있습니다. 나이와 생리적 조건은 생산과 파괴에 영향을 미칩니다. 유년기와 청소년기에는 뼈 형성이 매우 빠릅니다. 생산은 30세까지 계속되지만 속도는 느려집니다. 이 나이에는 뼈의 미네랄 함량이 최고조에 이릅니다. 이 시대 이후에는 파괴가 건설보다 더 중요해지기 시작합니다. 여성의 경우 호르몬 변화, 특히 폐경으로 인해 뼈 파괴 속도가 증가합니다. 남성의 파괴 속도는 여성보다 느립니다.

뼈 건강에 영향을 미치는 요소:

• 성별

• 영양

  p>

• 신체 활동 상태

• 유전학

• 인종

• 체질량 지수

• 흡연/알코올 사용

뼈의 기능 위에서는 나이와 환경적 요인의 영향을 받는다고 밝혔는데요. 이는 우리가 뼈를 튼튼하게 유지해야 하는 이유를 알려줍니다. 골밀도가 감소하면 골절 위험이 높아집니다. 또한, 뼈는 신체를 지탱하는 구조물이기 때문에 신체구조의 악화가 발생하고 뼈가 휘어지게 된다. 이러한 상황으로 인해 움직임이 제한되고 넘어지는 일이 자주 발생합니다. 이 과정은 심지어 병상 생활로 이어질 수도 있습니다. 노년기에 더 많은 파괴와 PO 용량을 늘릴 수 없기 때문에(30세까지 최대 용량에 도달), 어린 나이에 매장을 채우고 뼈를 튼튼하게 하는 것이 삶의 질을 위해 매우 중요합니다.

당신 아이들이 우유를 섭취하라는 광고에서 뼈가 튼튼하다는 이야기를 자주 들어보셨을 겁니다. 그래서 우리는 칼슘이 뼈를 튼튼하게 하는 데 중요하다는 것을 알고 있습니다. 위에서 이미 체내 칼슘의 99%가 뼈와 치아에 존재한다고 언급했습니다. 그렇다면 튼튼한 뼈를 위해서는 칼슘이 필수적입니다. 그러나 그것만으로는 뼈 건강에 충분하지 않습니다. 비타민 D에서 비타민 K, 칼슘 미네랄에서 마그네슘 미네랄에 이르기까지 많은 비타민과 미네랄이 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 이는 적절하고 균형잡힌 영양이 뼈 건강에 얼마나 중요한지 보여줍니다.

뼈 건강에 영향을 미치는 성별, 인종, 유전적 요소 등 우리가 바꿀 수 없는 요소가 있는 반면, 뼈 건강에 영향을 미치는 요소도 있습니다. 영양, 신체활동, 유해습관 등이 바뀔 수 있습니다. 건강한 영양, 적절한 신체 활동, 수면 등의 조건을 제공하고 흡연과 음주를 멀리함으로써 뼈를 강화할 수 있습니다.

건강한 뼈를 유지하는 데 필요한 비타민과 미네랄:

 건강한 뼈의 기초는 실제로 자궁에 있습니다. 자궁 내 아기의 골밀도는 엄마로부터 아기에게 전달되는 인칼슘의 양과 관련이 있습니다. 임신 중에는 평균 25~30g의 칼슘이 아기에게 전달됩니다. 산모가 임신 중에 식단을 통해 충분한 칼슘을 섭취하지 못하는 경우, 뼈에서 칼슘을 빼냄으로써 이 요구 사항을 충족합니다. 이는 뼈의 연화, 충치 및 산모의 손실을 초래할 수 있습니다. 출생 시 탯줄이 절단되면 엄마에게서 아기로의 칼슘 전달이 중단됩니다. 아기는 모유로 칼슘 필요량을 충족시키기 시작합니다. 산모가 식단을 통해 충분한 칼슘을 섭취하지 못하면 모유의 칼슘이 감소하고 아기는 칼슘을 충분히 섭취하지 못하게 됩니다. 결과적으로 아기의 뼈 건강과 발달이 손상됩니다.

칼슘의 주요 기능은 뼈의 건강과 발달입니다. 칼슘의 가장 좋은 공급원은 요구르트, 케피르, 치즈, 두부와 같은 우유 및 유제품입니다. 이 외에도 녹색 잎채소, 당밀, 참깨, 콩과 식물, 말린 과일, 헤이즐넛. 땅콩이나 땅콩과 같은 음식도 칼슘의 좋은 공급원입니다. 이러한 칼슘 공급원은 일일 식단에 포함되어야 합니다. 게다가 뼈에는 칼슘도 풍부하다. 뼈를 부러뜨려 식초를 넣고 끓이면 칼슘이 물 속으로 빠져나가게 됩니다. 이 뼈 국물은 식사에 사용할 수 있습니다. 칼슘을 체내로 섭취하는 것만큼 체내에서 칼슘을 흡수하는 것도 중요합니다. 음식을 통해 체내로 섭취된 칼슘의 20~40%만이 흡수됩니다. 비타민 D의 존재, 칼슘 인 균형, 단쇄 및 중쇄 지방산의 존재, 산성 반응 및 소장 상부의 필요성 증가와 같은 요인은 칼슘 흡수를 증가시킵니다. 성장, 임신, 수유 등의 기간 동안 칼슘 요구량이 증가합니다. 비타민D 부족, 칼슘인 불균형, 섬유질 과잉, 피틴산과 옥살산 과잉, 아연과 알루미늄 과잉 섭취, 소장 상부의 알칼리 반응, 폐경기 등이 칼슘 흡수를 감소시키는 요인이다. 또한, 단백질, 나트륨, 알코올, 카페인의 과도한 섭취는 소변으로 칼슘 배설을 증가시킵니다. 성인의 일일 칼슘 요구량은 1000-1200mg입니다. 임산부의 일일 칼슘 필요량은 약 1300mg입니다.

칼슘 다음으로 체내에서 가장 풍부한 미네랄은 인이며, 이 인의 80%는 뼈와 치아에서 발견됩니다. 칼슘과 인은 뼈 형성과 건강에 있어서 뗄래야 뗄 수 없는 관계입니다. 최고의 인 공급원은 다음과 같습니다. 고기, 닭고기, 생선, 달걀, 콩과 식물, 유지 종자, 통곡물 제품, 우유 및 유제품. 흡수율을 높이려면 칼슘과 인을 같은 양으로 섭취해야 합니다. 칼슘에 영향을 미치는 흡수 인자는 인에도 적용됩니다. 신체 활동 역시 뼈 건강에 영향을 미치는 요인 중 하나입니다. 인의 일일 필요량은 칼슘과 동일합니다.

뼈 건강에 있어 비타민D를 소홀히 해서는 안 됩니다. 비타민 D는 칼슘의 사용에 있어서 중요한 위치를 차지합니다. 비타민D는 칼슘 결합 단백질의 합성을 자극하여 칼슘의 흡수를 증가시킵니다. 비타민 D를 얻는 가장 효과적인 방법은 일광욕입니다.신체에 필요한 비타민 D의 95%는 태양의 자외선에 의해 공급되고 나머지는 음식을 통해 얻습니다. 비타민 D의 식이 공급원은 생선 간유, 기름진 생선, 간, 버터, 우유, 달걀 노른자 및 버섯입니다. 햇빛으로부터 충분한 혜택을 받을 수 없는 사람들과 광선이 비스듬히 들어오는 겨울철에는 의사의 조언에 따라 보충제를 사용해야 할 수도 있습니다.

뼈 건강에 중요한 또 다른 미네랄은 마그네슘입니다. 마그네슘, 칼슘, 인과 함께 뼈와 치아의 구조에서 발견됩니다. 체내 마그네슘의 약 60%는 뼈와 치아 구조에서 발견됩니다. 말린 콩과 식물, 녹색 잎 채소, 유지 종자 및 통곡물 제품은 마그네슘의 중요한 공급원입니다.

 아연도 뼈 건강에 필요한 미네랄 중 하나입니다. 아연은 식물성 식품과 동물성 식품 모두에서 발견됩니다. 최고의 영양 공급원은 간, 붉은 고기, 해산물, 우유 및 그 제품, 계란, 호두, 아몬드, 땅콩, 호박씨와 같은 기름진 씨앗, 말린 콩과 식물, 불가, 밀, 버섯, 오크라, 아스파라거스, 호박, 마늘, 시금치입니다. , 완두콩입니다. 그러나 아연은 동물성 식품에서 흡수되는 것이 식물성 식품에 비해 더 좋습니다.

산-염기 균형에 필요한 칼륨도 골밀도와 관련이 있습니다. 칼륨은 뼈 건강을 향상시킵니다. 또한 칼슘이 체내에 더 오래 머물도록 보장합니다. 콩과 식물, 시금치, 상추, 파슬리, 헤이즐넛, 바나나, 감자, 아보카도, 콜리플라워, 오렌지 등의 녹색 채소는 칼륨이 풍부한 식품입니다.

단백질인 콜라겐 합성에 관여하는 비타민 C 강한> 뼈를 튼튼하게 해주는 역할을 합니다. 신체가 충분한 비타민 C를 섭취하지 못하면 뼈에 부정적인 영향을 미칩니다. 뼈가 약해지고 부서지기 쉽습니다. 오렌지, 감귤, 레몬 등의 감귤류와 뼈에 좋은 야채, 피망, 카피아 고추, 피망, 키위, 딸기, 콜리플라워, 파슬리 등 비타민C가 풍부한 과일을 매일 식단에 반드시 포함해야 합니다.

비타민 K는 골밀도를 형성하는 화합물을 활성화하여 뼈 건강과 발달에 중요한 역할을 합니다. 비타민 K는 많은 식품에서 발견되며 장내 박테리아에 의해 생성되기도 합니다. 비타민 K의 식이 공급원; 시금치, 파슬리, 양상추, 브로콜리, 오크라, 아스파라거스, 브뤼셀 콩나물, 콩과 식물, 당근, 생선 등의 녹색 채소.

비타민 A 건강에 좋다고 알려져 있지만, 뼈와 치아의 발달에 꼭 필요한 비타민이기도 합니다. 비타민 A의 동물성 공급원은 생선, 간, 버터, 계란 및 우유입니다. 야채 소스는 당근, 호박, 살구, 브로콜리, 키위, 시금치 등과 같은 오렌지색 식품입니다.

비타민 B12는 호모시스테인 대사에 적극적인 역할을 하는 미량 영양소 중 하나입니다. 호모시스테인은 뼈 조직의 파괴를 담당하는 세포인 파골세포를 자극해 뼈를 분해하지만, 뼈 조직의 구성을 담당하는 뼈 형성 세포인 조골세포와 조직을 붙잡고 있는 단백질인 콜라겐의 생성을 방해한다. 함께. 높은 호모시스테인 수치는 비타민 B12가 낮다는 지표입니다. 비타민 B12는 호모시스테인에 영향을 미치기 때문에 뼈 건강에 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 비타민 B12가 부족하면 골밀도와 뼈 형성 및 파괴 과정에 부정적인 영향을 미칩니다. 비타민 B12는 동물성 식품에서만 발견됩니다. 붉은 고기, 간, 우유, 치즈, 계란은 비타민 B12의 중요한 공급원입니다.

건강한 뼈에는 건강한 영양이 필수적입니다. 뼈의 건강과 발달을 위해서는 칼슘 외에도 인, 비타민D, 마그네슘, 칼륨, 아연, 비타민C, 비타민K, 비타민A, 비타민B12 등을 적당량 섭취하는 것이 필요합니다. 영양만으로는 뼈 건강에 충분하지 않습니다. 또 다른 생활습관의 변화가 필요합니다.

뼈를 건강하게 유지하기 위한 생활방식:

신체활동이 규칙적일 때, 뼈 형성 과정이 증가하는 동안, 불규칙할 경우 파괴 과정이 증가합니다. 그러나 과도한 운동은 아무런 유익도 주지 못하고 오히려 해를 끼칩니다. “세계보건기구(WHO)는 5~17세 어린이가 일주일에 최소 3회 근육 및 뼈 강화 활동(달리기, 뛰기, 나무 오르기, 당기기 및 밀기 활동)을 포함하여 하루 60분의 적당한 신체 활동을 해야 한다고 권장합니다. 그리고 성인과 노년층은 일주일에 두 번씩 적당한 신체 활동을 해야 합니다.” 그는 근육 강화 활동과 함께 일주일에 150분의 신체 활동을 할 것을 권장합니다.”

규칙적인 수면

Strong>은 뼈 건강에도 중요합니다. 잠자는 시간은 몸이 스스로 회복하고 쉬는 시간이다. 하루 7~8시간 수면을 취하고 규칙적으로 생활하는 것이 필요합니다.

뼈가 튼튼하려면

_{읽기: 0}