스포츠와 운동은 건강한 삶의 가장 좋은 지표입니다. 그러나 건강한 방법으로 체중을 감량하고, 근육량을 늘리며, 운동선수의 경기력을 극대화하기 위해서는 균형 잡힌
식습관이 필요합니다.
적용되는 영양 습관에 대한 딜레마 사이에 머물 수 있습니다. 균형 잡힌 식단을 제공하는 것이 중요합니다. 이러한 균형을 유지하면서 황금률을 버려서는 안 된다.
1) 건강과 성과의 연속성을 위해서는 에너지와 영양소의 적절한 섭취가 보장되어야 한다.
2 )분야별, 신체 지방 및 제지방 비율을 유지해야 합니다.
3)훈련 후 최적의 회복과 체액 균형을 제공하는 영양 프로그램을 준비해야 합니다.
Smith JW, Holmes ME가
스포츠 의학 저널에서 2015년 9월에 실시한 성과 및 영양에 관한 연구에서는
"건강한 식습관
규칙적인 운동"을 할 때 성과가 크게 향상된다는 사실을 뒷받침했습니다.< br / >
스포츠 영양에서 탄수화물의 중요성
장기간의 운동으로 저장된 글리코겐이 고갈된 운동선수의 영양에서 탄수화물이 차지하는 위치는 논할 수 없습니다. .배출
"벽에 부딪혔다"라는 표현으로 극심한 피로감을 유발하는데, 이를 방지하는 방법은 전체 에너지의 60~65%까지 CHO를 공급하는 것입니다. 단백질을 많이 섭취할수록
근육이 붙는다'라는 현상이 나타납니다. 알려진 것과는 달리 과도한 단백질 섭취는 체지방을 약화시키지 않고 오히려 증가시킨다는 최근 연구 결과가 뒷받침되고 있어
복합탄수화물 섭취로 균형을 맞추고 있다. 영양의 중요성을 강조해야 하는데
그런 의미에서 운동선수라면 복합탄수화물 하면 가장 먼저 떠오르는 것이 바로 파스타입니다. 그 안에 들어있는 설탕은 혈액과 천천히 섞입니다
. 췌장은 과로하거나 피곤할 필요가 없으며 인슐린을 천천히 방출합니다. 혈당
도 안정적으로 유지됩니다. 이런 이유로, 당신은 즉시 배고픔을 느끼지 않으며, 당신의 에너지는 빨리 줄어들지 않습니다. 탄수화물에서 나오는 이러한 유형의
에너지는 근육에 저장되었다가 필요할 때 혈액으로 방출됩니다.
혈당과 에너지를 일정하게 유지합니다.
- 적절한 수분 섭취, 저지방 (위 배출을 촉진하고
위장 문제를 줄이기 위해) 섬유질 섭취를 해야 하며, - 고탄수화물 식품을 섭취해야 합니다.
- 적당한 단백질 섭취를 해야 합니다
- 익숙했던 음식을 계속 섭취해야 하며,
- 단백질과 지방은 천천히 소화되므로 섭취량을 줄이고, 무지방 음식을 선호하며, 복합탄수화물 등을 섭취해야 합니다. 파스타를 선호해야 합니다.
스포츠 경기나 대회 전 식사 예로는 국수, 삶은
닭고기, 설탕에 절인 과일, 파스타, 요구르트, 통밀이 있습니다. 빵과 바나나를 선호할 수 있습니다.
적절한 영양을 위해서는 영양가가 높은 고품질의 식품을 선호하는 것이 중요합니다.
예를 들어 품질이 좋은 건조 파스타는 부서졌을 때 황금색을 띠어야 하며, 건조하고
깨끗한 소리가 나야 합니다. 파스타를 빛 앞에서 균일하게 봤을 때 흑백이어야 합니다.
점이 없어야 하고, 기포가 없어야 합니다.
요리하는 동안 유연하고 내구성이 뛰어나 파스타에서 전분이 빠져나가는 것을 방지하고
끈적임을 방지합니다.
비타민 및 미네랄 개요
스포츠와 운동을 하는 사람이 운동 중 땀으로 손실되는 전자, 칼슘,
철분은 가장 고려해야 할 미네랄이다.
운동으로 인한 용혈과 땀의 증가로 인해 철분의 필요성이 증가한다.
원인 철분 섭취 부족, 근육 소견, 경기력 저하 등이 관찰됩니다. 1300 mg 칼슘 필요량이 충족되어야 합니다.
비타민; 다른 영양소와는 다른 유기 성분으로 생물학적 활성이 높으며 인간 유기체의 정상적인 성장, 생존 및 보호에 필수적입니다.
일반적으로 체내에 존재하는 비타민, p>
- 에너지 형성,
- 신경계 및 소화 시스템의 정상적인 기능,
- 근육 수축에 중요한 역할을 합니다.
비타민 ;
- 지용성 비타민(A, D, E, K vit),
- 수용성 비타민(B 그룹 및 C vit)은 두 그룹으로 나뉩니다. .
모든 스포츠의 운동선수는 B군 비타민, 티아민, 리보플라빈, 니아신, 비오틴 및
판토텐산에 대한 요구량이 증가했습니다. 이러한 비타민은 에너지 생산에 관여하기 때문에
.
자세히 살펴보겠습니다. 복합 탄수화물 파스타 100g에는 얼마나 많은 양의 비타민과 미네랄이 들어 있습니까?
/> 특히 티아민-B1 비타민C는 체내 CHO로부터 에너지 형성에 관여하는데, 칼슘 섭취가 부족하면(0.5mg/1000kcal), 효소 기능에 장애를 일으킬 수 있습니다.
티아민 섭취량을 늘리지 않으면, 특히 CHO 로딩 기간 동안 이 영양 프로그램만으로는 기대되는 성능 향상을 달성할 수 없습니다.
니아신은 산소 섭취량을 증가시킵니다. 따라서 운동선수의 일일 권장량인 6.6mg/1000kcal의 영양소를 공급해야 합니다.
하지만 필요 이상의 니아신 섭취는
빠른 피로를 유발하고 근육 글리코겐 비축을 촉진한다는 점을 명심해야 합니다.
섬유질 덕분에 파스타는 갑자기 혈액을 올리거나 내리지 않습니다. 설탕. 설탕은 혈액과 천천히 혼합되기 때문에
포만감을 오랫동안 유지합니다. 따라서 즉시 배고픔을 느끼지 않고 에너지가 빨리 감소하지 않습니다.
탄수화물의 에너지는 근육에 저장되며 필요할 경우 메인
이 출시되었습니다. 고기, 닭고기, 치즈 또는 기타 유제품이나 콩과 식물(예: 콩, 렌즈콩
)과 혼합하면 단백질 가치가 더욱 증가하여 모든 필수 아미노산을 함유한
식사가 됩니다. 운동 전에 파스타와 단백질을 함께 섭취하면
근력과 제지방량이 증가하는 것으로 밝혀졌습니다.
터키는 세계 최고의 국가 중 하나입니다. 파스타 생산과 소비 조건. 2005년에는
터키, 이탈리아(310만톤), 미국(120만톤), 브라질(100만톤),
러시아(86만톤)에 이어 연간 50만톤이 넘는다. 파스타 생산량은 세계 5위입니다.
요리하지 않고 무게를 측정하는 프로 파스타 100g에는 약 350kCal이 들어 있습니다. 지방 비율은 3%에 불과한 반면, 탄수화물 비율은 약 70%입니다. 단백질은 파스타의 10%를 구성합니다.
이 외에도 철분, 마그네슘, 칼륨, 비타민 B, E 등이 첨가되어 운동선수에게 없어서는 안 될 식사로
지방이 적고 혈당지수가 매우 낮은
식품입니다. 매우 만족스럽고 신체에 필요한 모든 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다
. 그것은 단백질의 좋은 공급원입니다. 우리 몸에서 생성되지 않지만 음식으로 섭취해야 하는 아미노산의 대부분을 함유하고 있습니다. 고기, 닭고기, 치즈 또는
기타 유제품이나 콩과 혼합하면 단백질 가치가 더욱 높아져
필수아미노산을 모두 함유한 식사가 됩니다.
파스타와 단백질이 함유된 프로푸드 스포츠나 운동을 위해 함께 식사 전에 섭취하면 근력과 제지방량이 증가하는 것으로 나타났습니다. 파스타와 단백질 믹스(3g, 1
g)는 특히 격렬한 운동 후 처음 30~45분 내에 섭취할 때 근육의 글리코겐 저장
을 보충합니다.
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