운동선수의 성공과 영양 사이에는 중요한 상호작용이 있습니다. 이러한 이유로 운동선수의 연령, 성별, 스포츠 유형에 따라 적절한 에너지, 다량 영양소, (탄수화물, 단백질, 지방) 미량 영양소 (비타민 및 미네랄) 및 수분 섭취가 제공되어야 합니다. 모든 유형의 훈련은 강도와 기간에 따라 추가 에너지 소비를 유발합니다. 운동선수는 자신의 몸을 건강한 상태로 유지하기 위해 가장 적절한 식단을 섭취해야 합니다.
탄수화물, 단백질, 지방은 에너지를 공급하는 영양소입니다. 그러나 주 공급원은 탄수화물이고, 단백질은 필요할 때 에너지를 제공하는 다량 영양소이지만 주요 에너지원이 될 수는 없으며, 분지사슬 아미노산은 장기간의 운동에서만 에너지에 기여하는 것으로 알려져 있습니다.(콩과 식물, 우유)
운동선수의 근육 발달과 근육 보존, 회복을 위해서는 충분한 양의 단백질이 필요합니다. 그러나 과도한 단백질 섭취는 근육 발달에 영향을 미치지 않으며 근력 운동을 통해 효과가 나타납니다. 단백질은 성능을 긍정적으로 향상시키고 조직 보호 및 복구에 주도적인 역할을 합니다. 식단에서 권장되는 단백질 양은 총 에너지의 15~20% 사이여야 합니다.
정상적으로 활동적인 개인에게 권장되는 적절한 단백질 섭취량은 0.8g/kg입니다.
운동선수의 경우, 이 금액은 그들이 하는 스포츠에 따라 증가합니다.
마라톤, 중장거리 달리기 등 지구력 스포츠의 경우 단백질 섭취량은 1.2~1.4g/kg이면 충분하다.
자전거, 조정, 수영 등 지구력과 근력이 필요한 스포츠의 권장 섭취량은 1.2~1.8g/kg이다.
운동선수의 식단이 단백질 권장량보다 낮지 않는 이상 단백질 보충제의 사용은 필수는 아닙니다. 단백질과 아미노산을 과도하게 사용하면 근육이 더 많이 발달한다는 믿음은 잘못된 것입니다. 스포츠를 처음 접하는 사람들의 경우, 단백질 섭취량을 늘리고 단백질 파우더 보충제를 섭취하는 것은 3~4주 동안만 유익합니다. 근육 섬유의 발달을 위해서는 증가하는 것이 좋습니다. 단백질 파우더가 첫 달에 효능을 제공한다는 것은 과학적 사실입니다.
권장량보다 많은 양의 단백질을 섭취할 경우 탈수, 비만 등의 원인이 될 수 있으며 금전적인 부담도 있으므로 주의가 필요합니다.
단백질 공급원 식품
단백질은 모든 동물성 및 식물성 식품에서 발견됩니다. 동물성 원료와 식물성 원료는 함유된 아미노산 비율이 다릅니다. 고기, 계란, 우유 등 동물성 원료의 단백질 소화율(체내 단백질로 100% 전환율)은 91~100%인 반면, 곡물은 79~90%, 콩류는 69~90%입니다.
병아리콩과 렌즈콩은 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다. 대두의 단백질과 지방 함량은 다른 콩류보다 우수합니다. 이러한 이유로 특히 채식주의 운동선수들에게는 중요하고 귀중한 음식입니다. 두유와 두부라고 불리는 두유 치즈가 추천 메뉴입니다.
유청은 류신 함량이 높은 귀중한 단백질 공급원으로, 영양학적 특성과 건강에 탁월한 긍정적 효과를 지닌 운동선수들에게 마법의 약입니다.
계란은 '모범적인 단백질'로 여겨지며 모유 다음으로 가장 귀중한 단백질 공급원입니다. '좋은 품질' 단백질의 예는 다음과 같습니다. 고기, 생선, 우유 및 파생물. 케피어는 좋은 스포츠 음료가 될 자격이 있는 유제품입니다.
닭고기는 이 그룹의 귀중한 단백질 공급원 중 하나입니다. 닭고기 100g에는 23.2g의 단백질이 들어있습니다. 이 양은 쇠고기 100g에 들어있는 양보다 많습니다. (18.7g) 닭고기는 붉은색 고기에 비해 포화지방과 콜레스테롤 함량이 낮아 건강에 좋습니다. 또한 비타민 B2-B3-B6 및 B12가 풍부하여 스포츠 영양에서 귀중한 위치를 차지합니다.
일부 식품 100g당 단백질 함량: 닭고기(껍질이 없는 흰 살코기)…….23.2g
생선…….19.0g
쇠고기… 18.7g
페타 치즈…..16.8g
계란…..12.1g
우유….3.5g
요구르트 …3.0 g
케피르…3.14 g
호박씨…30.0 g
렌틸콩…..24.7g 말린 콩…..22.3g 대두…34.1g 병아리콩…20.5g
호두….15.0g
밀…….11.5 g
옥수수……..9.4 g
빵….7.8 g
쌀…….7.1 g
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