1. 아침 식사 없이 하루를 시작하지 마세요
아침 식사 습관이 없는 사람에게서 비만 발병률이 더 높은 것으로 알려져 있습니다. 밤새 단식한 후 아침 식사를 하면 근육에 저장된 글리코겐을 보충하여 활동할 수 있습니다. 아침 식사는 배고픔을 조절하고 나중에 발생할 음식 선택을 조절하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 아침 식사 습관이 있는 개인은 야채와 과일을 섭취하는 습관이 있는 것으로 관찰되었습니다.
2. 주방에 시간을 내서 직접 식사를 준비하세요.
집 밖에서 소비되는 음식과 음료는 일반적으로 에너지 가치가 높습니다. 메인 요리와 함께 제공되는 반찬과 샐러드, 다양한 소스를 활용하는 것도 에너지 섭취량을 높여준다. 집에서 준비하는 음식의 지방이나 소금 함량을 결정하고 그 부분을 조절하는 것은 전적으로 귀하의 통제하에 있습니다. 외부에서 소비되는 음식을 준비하고 조리하는 데 사용되는 방법은 일반적으로 에너지나 염분 함량을 증가시킵니다. 자신의 주방에서 찌거나 삶는 등 조리 방법을 선택할 수도 있습니다.
3. 식사는 천천히 하고, 꼭꼭 씹어먹으세요.
음식의 소화는 입에서 시작하여 위에서 계속되어 소장에서 끝납니다. 소화 중에 방출되는 일부 호르몬은 소화관과 뇌 사이의 소통을 보장하여 포만감을 만드는 역할을 합니다. 빨리 먹는다면 포만감 신호가 뇌에 도달하기 전에 접시에 있는 음식을 다 먹고 두 번째 접시로 이동할 수 있습니다. 대부분의 연구에서는 포만감 신호가 뇌에 도달하기 위해 식사 시간을 최소 20분으로 연장할 것을 권장합니다.
4. 간식으로 도움 받기
과도한 업무나 학교 생활로 인해 식사를 거르는 경우가 있습니다. 매일 필요한 에너지와 영양소를 섭취하는 것 외에도 하루 종일 식사에 적절하게 분배해야 합니다. 식사 전반에 걸쳐 에너지 섭취량을 균등하게 분배하면 체중을 조절하고 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다. 특히 점심과 저녁에는 균등하게 나누어 드시면 됩니다.
5. 매일 최소 30분 동안 활동하도록 노력하세요.
매일 최소 30분 동안 정상적인 속도로 활동하면 체중을 유지하고 줄이는 데 도움이 됩니다. 그런 일이 일어나고 있습니다. 활동은 에너지 소비, 식욕 조절 및 신진 대사 활성화를 도와 체중 조절을 지원합니다. 업무 일정이 바쁘다면 점심 시간을 활용하여 가능한 한 산책을 해보세요.
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