골다공증; 골밀도가 감소하는 것을 뼈가 약해지고 부서지기 쉬운 현상이라고 합니다.
나이가 들수록 흔히 나타나는 건강 문제 중 하나입니다.
골다공증이 발생합니다. 주요 요인:
• 폐경
• 유전
• 부갑상선 호르몬 장애
• 칼슘 배설을 증가시키는 약물의 장기간 사용 (항경련제,
코르티코스테로이드 )
• 위산 조절제의 장기간 사용
• 흡연
• 과도한 염분 및 카페인 섭취
• 과도한 음주
• 칼슘 섭취 부족
• 활동 부족
• 허약
• 영양이 풍부한 신선한 야채와 우유 제품 사용 감소
• 자연광 노출이 거의 없음
• 당뇨병, 흡수 장애, 간 질환, 소장 질환, 쿠싱 증후군(부신 질환) 불규칙 기능), 신경성 식욕부진
골다공증의 위험
골다공증의 중요성은 낮은 뼈량으로 인해 골절 위험이 증가한다는 점입니다. 고관절 골절
골다공증의 가장 극적인 결과.
골다공증 예방
골다공증으로 인해 약해진 뼈의 완전한 회복은 매우 어렵기 때문에
골다공증을 예방하는 것은 골다공증의 발병은 적어도 치료만큼 중요합니다. 성장기 동안 충분한 칼슘과 비타민D를 섭취함으로써 골량을 최고치까지 증가시킨다. 에스트로겐
폐경 초기에 위험한 개인에게 치료가 제공될 수 있습니다. 프로게스테론 치료는 칼슘 대사에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
비활동을 피함으로써 규칙적인 운동을 피해야 합니다.
필요한 칼슘의 양:
1~10년: 800mg/일
청소년기: 1200mg/일
45세 미만 여성: 1000mg/일
45세 이상 여성: 1200 mg/일
p>영양 권장사항
• 과도한 단백질 섭취와 극도의 마른 체형을 피해야 합니다. 체질량지수
(BKI)는 25~26 사이가 적합합니다.
• 소금 섭취가 많으면 칼슘 손실이 증가합니다.
• 또한 , 칼륨 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 해산물, 말린 과일
신선한 과일(과일 주스, 녹색 야채, 콩과 식물, 통곡물 아침 시리얼)을 섭취하면 이점을 얻을 수 있습니다.
.
• 칼슘의 가장 좋은 공급원은 우유와 유제품. 매일 우유나 요구르트 2잔을 섭취하면 일일 칼슘 요구량의 절반을 충족합니다. 유지방의 대부분은 포화지방산으로 구성되어 있으므로
저지방이나 무지방을 선호하는 것이 좋습니다.
• 당밀, 콩과 식물, 녹색 채소도 포함되어야 합니다.
폐경 후 여성의 철분 필요량이 감소하기 때문에 저지방 또는 무지방 유제품으로 대부분의 동물성 단백질 요구량을 충족해도 아무런 해가 없습니다
.
• 오메가 3 및 오메가 6. 칼슘이 풍부한 식단은 칼슘 흡수와 뼈의 칼슘 침착을 증가시킵니다. 식단에 필수 지방산을 포함시키세요.
• 튀기는 것보다 굽거나 끓이거나 굽는 것을 선호하세요.
• 통곡물과 칼슘 함유 식품을 각기 다른 시간에 섭취하세요.
• 식단에 계란(콜레스테롤이 너무 높지 않은 경우), 마늘, 양파를 포함시키십시오. 이러한 음식에는 건강한 뼈에 필요한 유황이 포함되어 있습니다.
• 담배를 피우지 마십시오.
• 과도한 음주를 하지 마십시오. 소량의 알코올은 해를 끼치지 않을 수 있지만, 정기적으로 알코올을 섭취하면
골다공증 위험이 높아집니다.
• 커피를 과도하게 섭취해서는 안 됩니다. 과도한 양의 카페인은 뼈에 해롭습니다.
• 규칙적인 운동을 해야 합니다. 규칙적인 운동은 뼈, 균형 및 조정에 도움이 됩니다
. 운동 부족으로 인해 칼슘 손실이 발생할 수 있습니다. 걷기는 뼈 질량을 유지하는 데 가장 좋은 운동입니다.
일부 식품에서 발견되는 칼슘의 양
식품 측정 칼슘(mg)
우유(전지방) 1 컵 238
우유(탈지) 1컵 246
우유(지방 1/2) 1컵 244
요구르트(유성) 1컵 222
요거트(1/2유지) 1잔 240
계란(전체) 1개 38
치즈(지방) 성냥갑 1개 50
치즈 (무지방) 성냥갑 1개 30
코티지 치즈(건조) 2테이블스푼 152
그레이비어 1 성냥갑 303
체다 치즈 3⁄4 성냥갑 2 10
체다 치즈 1개 216
커드(무지방, 무염) 2테이블스푼 10
닭고기(흰 껍질) 미트볼 1개 4
p>닭고기(검은 껍질) 미트볼 1개 4
말린 콩 4큰술 43
말린 병아리콩 4큰술 45
건조 강낭콩 4큰술 40
호두 2개 10
헤이즐넛 5~6개 20
검은 양배추 100g 116
말린 무화과 1개 24
프레실 100g 86
오렌지 1개 중간 크기 41
사과 1개 작은 크기 7
키위 1개 100
p>
덩굴잎 100g 392
오크라 4큰술 69
시금치 4큰술 140
파슬리 100g 203
민트(신선) 100g 200
차드 4큰술 170
루콜라 100g 205
쇠비름 4큰술 118
유채과채과 야채 100g 80
당밀(포도) 1차 잔 400
아이스크림(우유) 1차 잔 148
타히니 1차 잔 426
>타히니 할바 성냥갑 1개 27
밀빵 1 중간 조각 5
타르하나 1테이블스푼 70
Dyt. 아이셰굴 외즈투르크
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