다른 모든 사람들과 마찬가지로 운동하는 사람들도 자신의 에너지 및 영양 요구 사항을 적절하게 충족하는 것이 매우 중요합니다. 이상적인 체중에 도달하고 원하는 지방과 근육 비율을 갖기 위해서는 운동과 영양이 뗄래야 뗄 수 없는 관계입니다.
신체분석 측정을 보면 체성분의 변화가 별 차이가 없는 경우가 종종 있습니다. 영양에 있어서 스포츠를 하는 사람들의 실수로 인해 원하는 수준으로. 예를 들어; 단백질 섭취에 신경을 쓰고 탄수화물을 소홀히 하는 분들은 기대와는 달리 근육량이 감소될 수 있는데, 이는 탄수화물 섭취가 부족하여 근육에 저장된 글리코겐이 사용되기 때문입니다. 이런 상황을 피하기 위해서는 운동 시 영양에 관한 몇 가지 기본 규칙을 따라야 합니다. 훈련 내용과 강도, 개인의 체성분에 따라 다르지만 운동 시 영양에 있어서 주의할 점이 있습니다.
- 운동 전후 영양
운동 전 영양
운동 전 필요한 에너지가 충족되어야 합니다. 장기간 단식 후 저혈당 상태에서 운동을 시작하면 운동 수행 능력에 부정적인 영향을 미칩니다.
주 식사는 일반적으로 운동 시작 2~4시간 전에 섭취하는 것이 좋습니다. 식사의 특징; 이 제품에는 충분한 수분, 저지방, 저섬유질(위 배출을 촉진하고 위장 문제를 줄이기 위해), 고탄수화물 및 적당한 수준의 단백질이 포함되어 있습니다. 탄수화물 종류로는 혈액에 천천히 섞여 혈당을 오랫동안 높게 유지하는 저혈당지수 식품(사과, 복숭아, 통곡물 제품 등)을 선호해야 합니다.
30~60분 전 운동.소화하기 어렵지 않고 소량의 간식으로 혈당 균형을 맞추면 됩니다.
운동 전(2~4시간 전) 섭취할 수 있는 음식:
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아침 식사;
• 통곡물 빵과 체다 치즈에 꿀을 뿌림
• 치즈 토스트 + 사과 주스
• 과일과 과일로 만든 저지방 우유 아침 시리얼
• 치즈 오믈렛, 빵, 토마토(껍질 벗긴 것)
메인 식사:
• 닭고기/참치/치즈, 토마토-오이-상추, 과일 주스/콤포트로 만든 샌드위치
• 다진 고기/치즈/참치 파스타
• 구운 닭고기/스테이크, 라이스 필라프, 찐 야채(브로콜리, 양배추 등 가스를 생성하는 야채 제외), 버터밀크
30~60분 전 간식으로 섭취할 수 있는 것:
• 신선한 제철 과일 (사과, 복숭아, 바나나…) + 프로바이오틱 요구르트
• 건조 과일 (살구, 자두, 포도…) + 헤이즐넛, 아몬드
• 스포츠 음료
• 갓 짜낸 과일 주스 또는 100% 과일 주스, 레모네이드 + 통밀 그리시니
• 저지방 과일 요거트 또는 우유
• 뻥튀기와 뮤즐리를 곁들인 바
• 저지방 케이크 + 우유
- 운동 후 영양
근육의 글리코겐 저장은 운동 후 1.5~2시간 후에 고갈될 수 있으며, 이러한 저장을 대체하는 가장 효과적인 방법은 운동 후 가능한 한 빨리(처음 2시간 이내) 탄수화물이 많은 음식을 섭취하는 것입니다. 또한, 단백질 섭취는 근육 조직의 구조화에도 중요합니다. 운동 후 처음 30분 동안은 체중당 탄수화물 1g과 단백질 0.5g이 함유된 음식을 섭취하고, 처음 2시간 이내에는 더 많은 탄수화물이 함유된 식사를 섭취하는 것이 좋습니다. 평균 최소 50g. 탄수화물과 20g. 회복 과정에는 단백질을 최대한 많이 함유한 식사만으로도 충분합니다.
운동 직후의 적절한 탄수화물 섭취는 회복(재생)에 중요합니다. 운동 후 탄수화물을 섭취하는 시간은 글리코겐 합성 속도에 영향을 미칩니다. 운동 직후 탄수화물을 섭취하면(처음 2시간 동안 1~1.5g/kg/) 2시간 후에 섭취하기 시작하는 것보다 글리코겐 저장량이 더 높아집니다. 운동 후 글리코겐 합성이 가장 높습니다. 글리코겐 배출을 유발하는 운동 직후부터 섭취를 시작하여 15분마다 0.4g의 탄수화물을 섭취하는 것으로 나타났습니다.
운동 후 메뉴 샘플:
• 치킨 또는 치즈 샌드위치 + 아이란
• 구운 미트볼/중형 스테이크 + 파스타 +요구르트
• 우유를 곁들인 아침 시리얼 , 호두, 바나나
• 삶은 닭고기 + 저지방 필라프
• 참치 샐러드 + 빵
• 시간이 없을 때는 프로틴바 식사 시간까지는 케피어나 우유와 함께 제철 과일을 섭취하면 좋습니다.
수분 섭취
체중의 55-70%가 구성됩니다. 물의. 운동 중 체액 균형을 유지하는 것은 최적의 운동 성능을 위해 중요합니다. 가벼운 탈수(체내 수분 손실)도 성능에 부정적인 영향을 미칩니다.
수분 섭취에 대한 권장사항
* 수분 섭취에 목이 마를 때까지 기다리지 마십시오. 수분.
* 운동 전 24시간 이내에 충분한 수분을 섭취해야 합니다.
* 운동 2~3시간 전에 400~600ml의 수분을 섭취하면 최적의 수분 균형을 얻을 수 있습니다. 운동 전에는 과도한 수분을 소변으로 배출하는 데 도움이 되며 필요한 시간을 허용합니다.
* 특히 덥고 습한 날씨에는 수분 섭취를 늘리십시오.
* 운동 중 체액 균형의 균형을 유지하세요. 운동 시작 시와 운동 후 15~20분 간격으로 150~350ml의 수분을 섭취하면 신체를 보호합니다.
* 스포츠 음료는 소량의 탄수화물을 제공하므로 일부 운동선수에게 권장됩니다. 운동 중 땀으로 손실되는 미네랄. 특히 1시간 이상 지속되는 대회나 훈련에서는 스포츠 음료를 마시는 것이 적절하다. 운동 중에 사용하는 스포츠 음료에는 탄수화물이 4~8% 함유되어 있는 것이 좋습니다.
정보: 근육통에는 생강!
훈련이 끝나면 진통제 통증과 통증으로 약을 복용하는 대신 생강의 천연 효능을 활용할 수 있습니다. 2010년 'Journal of Pain'에 발표된 연구에 따르면 강력한 항감염제인 생강은 운동 후 통증을 줄여준다고 합니다. 뻣뻣함과 붓기에도 좋습니다. 당근, 사과 주스 또는 뜨거운 물과 함께 신선한 생강을 드셔보세요.
뜨거운 물 한 컵에 생강 가루나 다진 신선한 생강 1/3티스푼을 넣고 저어주세요. 원하시면 꿀 1티스푼을 추가해 주세요. 식힌 후 섭취하세요. 케이크와 쿠키, 레모네이드 및 일부 요리에 생강 가루를 사용할 수도 있습니다.
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