우리는 자신도 모르게 숨을 쉬지만, 우리가 내쉬는 숨이 모두 올바른 호흡은 아닐 수도 있습니다. 우리의 호흡은 우리가 처한 상황, 성격, 앉는 방식, 건강 상태 등 다양한 요인의 영향을 받습니다. 우리는 불안하고, 두렵고, 화가 났을 때, 그리고 다른 많은 괴로운 상황에서 숨을 참는 경향이 있습니다. 숨을 참는 것은 우리의 괴로움을 더욱 가중시킵니다. 오랫동안 호흡을 제대로 하지 못하면 몸과 장기에 충분한 산소가 공급되지 않아 피곤함과 우울함, 분노를 느낄 수 있습니다.
그럼 어떻게 올바른 호흡을 할 수 있을까요?
건강한 호흡은 횡격막 호흡입니다. 횡경막은 흉강 아래에 위치한 근육입니다. 무겁고 깊고 조용한 호흡이 맞습니다. 불안하고 화난 사람들을 보면 그들의 호흡이 방해받고 크고 얕아지는 것을 볼 수 있습니다. 숨을 쉴 때 가슴과 어깨가 함께 움직이면 호흡이 제대로 이루어지지 않는 것입니다.
올바른 호흡은 코를 통해 이루어져야 합니다. 코를 덮고 있는 끈적끈적한 액체와 털은 우리가 숨 쉬는 공기 중 먼지 등을 걸러내고 폐에 도달하는 것을 방해하기 때문입니다. 코로 숨쉬기 어려운 요인(편위, 살 등)이 있는 경우에는 반드시 치료를 받아야 합니다.
횡경막으로 숨을 쉬는 방법은?
한 손은 가슴에, 다른 한 손은 복부가 있는 곳에 얹습니다. (흉곽 바닥에서) 시작됩니다. 가슴 위에 손이 아닌 다른 손이 호흡에 따라 오르락내리락한다면 횡경막으로 호흡을 하고 있다는 뜻입니다. 처음에는 어렵게 느껴질 수도 있지만, 매일 2분만 투자하면 아주 짧은 시간 안에 횡격막을 이용한 호흡에 익숙해지고, 어려운 순간에 도움이 될 기술이 주머니 속에 쏙 들어오게 될 것입니다.
호흡 운동은 스트레스와 그에 따른 부정적인 영향을 줄이는 매우 간단하지만 매우 효과적인 방법입니다. . 횡경막으로 숨을 쉬면 긴장을 풀고 스트레스를 조절할 수 있습니다. 아래에는 몇 가지 호흡 운동 샘플이 나와 있습니다.
먼저 편안한 자세를 취하고 눈을 감고 호흡을 알아차리세요. 호흡을 바꾸기 전에 호흡의 속도와 깊이에 주의를 기울이십시오. 호흡이 빠르나요, 느리나요, 깊나요, 얕나요? 호흡에 주의하세요.
1. 숫자 호흡 운동
이 방법은 호흡 시간을 조절하고 내쉬는 시간을 연장합니다.
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숨을 들이마시면서 혀를 치아 뒤 지붕에 대고 코로 숨을 쉬며 5부터 거꾸로 세세요. 숨을 내쉴 때 공기가 천천히 입 밖으로 나오도록 하고 10까지 세십시오. 이 단계를 반복하십시오. 이 운동을 하면 폐를 완전히 비우고 숨을 쉴 때마다 조금 더 긴장을 풀 수 있습니다.
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이 호흡 운동의 다른 버전은 "4-7-8" 방법으로 알려져 있습니다. 숨을 들이쉬면서 4까지 세고, 숨을 참고 7까지 세고, 숨을 내쉬면서 8까지 세세요.
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자신만의 속도를 찾아 적응할 수도 있습니다. 스스로 호흡 훈련을 해보세요.
2. 시각적 호흡/풍선
편안한 자세로 눈을 감고 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬세요.
숨을 쉬면서 배가 풍선처럼 부풀어오르는 것을 상상해보세요. 숨을 내쉴 때 풍선에서 공기가 천천히 빠져 나가는 것을 상상해보십시오. 억지로 공기를 빼낼 필요는 없으며 공기는 자신의 속도에 맞춰 나올 것이라는 점을 기억하십시오. 풍선의 색상을 결정하고 숨을 쉴 때마다 공중에 떠 있는 것처럼 행동할 수도 있습니다(더 편안함을 느끼는 경우). 이 운동을 하면 얕은 호흡이 아닌 횡경막으로 호흡을 함으로써 스트레스를 해소할 수 있습니다. 이 운동을 하면 얕은 호흡이 아닌 횡경막으로 호흡을 함으로써 스트레스를 해소할 수 있습니다.
3. 시각적 호흡 / 스트레스 해소
편안한 자세로 눈을 감고 횡경막 호흡을 연습하세요. 숨을 쉬면서 근육과 폐에서 오는 스트레스를 상상하고, 숨을 내쉴 때 이 스트레스가 몸에서 빠져나와 눈앞에서 분해되는 것을 상상해보세요. 반복하세요.
4. 깊고 정화되는 호흡
코를 통해 최대한 깊게 호흡하세요. 그런 다음 폐가 완전히 비워질 때까지 숨을 내쉬고 폐를 비우는 데 집중하세요. 폐를 더 많이 비울수록, 숨을 쉬게 될 새로운 산소를 위한 더 많은 공간이 만들어질 것입니다. 이 호흡 패턴을 반복하십시오. 어깨, 등, 몸 신체의 다른 부분을 이완시키십시오.
5. 대체 콧구멍 호흡:
숨을 들이쉴 때 오른쪽 콧구멍을 손가락으로 막고 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이쉬세요. 숨을 내쉴 때 왼쪽 콧구멍을 막고 오른쪽 콧구멍으로 숨을 내쉬세요. 콧구멍을 바꾸면서 이 운동을 반복하세요. 위에서 언급한 것처럼 속도를 4-7-8 또는 5-8로 조정할 수 있습니다.
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