어려운 시대 상황에서 스포츠뿐만 아니라 학교, 학원, 사회 활동에 시간을 쏟고 싶은 젊은이들은 이러한 분주함 속에서 영양에 대해 잘못된 선택을 하는 경향이 있습니다. 그리고 분주하다
. 접근성이 용이하다는 측면에서 패스트푸드, 포장식품, 탄산음료, 단 음식 등 비영양식품의 섭취가 건강식품을 대체할 수 있다. 그러나
스포츠를 하든 안 하든 모든 청소년은 성장과 발달 과정을 완성하고 일일 에너지 필요량을 충족하기 위해 영양에 매우 주의해야 합니다.
그들이 하는 활동. 상황에 따라 젊은이들은 하루에 2000~5000kcal의 에너지가 필요합니다.
“자동차가 가득 차면 더 잘 움직이는 것처럼 몸도 또한 최대치가 필요합니다
>경기력 향상을 위해 적절한 종류의 "영양 연료"가 필요합니다."
그렇다면 어린 운동선수가 충분한 영양을 섭취하지 못하면 어떻게 될까요? 요구되는 고성능을 달성할 수 없으며 근육 형성 대신 근육 파괴가 발생할 수 있습니다. 매일 충분한 칼로리를 섭취하지 않는 운동선수는 필요한만큼 빠르고 강해질 수 없을 수도 있지만 이상적인 체중을 유지하지 못할 수도 있습니다.
다이어트
In 과체중을 허용하지 않는 스포츠 - 수영, 댄스, 체조 등 - 운동선수는 체중 감량에 대한 압박감을 느낄 수 있습니다
. 이러한 이유로 그들은 급격한 체중 감량을 위해 잘못된 방법을 사용하기도 합니다
. 과도한 칼로리 제한, 유행 다이어트, 일방적인 영양 섭취, 체중 감량 약과 같은 무의식적으로 건강에 해로운 선택은 어린 소녀와 소년에게 성장 문제와 심각한 건강 위험을 초래할 수 있습니다.
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코치가 스포츠 강사나 팀원이 다이어트가 필요하다고 말하면
먼저 의사와 상담하여 필요한 검사를 받은 후 스포츠 영양 전문 영양사와 상담하세요
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물
운동선수는 스포츠를 하지 않는 사람보다 더 많은 수분이 필요합니다. 목이 마를 때까지 기다리지 말고 물을 마시세요.
목이 마르자마자 몸은 이미 물을 잃기 시작합니다...
몸은 많은 양의 물을 배설합니다. 운동 중 땀과 함께 체액이 배출되며, 이 배설된 체액은 최대한 빨리 교체해야 합니다
그러나 스포츠 중에 수분을 너무 많이 섭취하면 복부 팽만감과 불편함을 유발할 수도 있습니다.
물 필요량은 개인의 나이, 키, 신체 활동 수준 및 환경 온도에 따라 다릅니다.
평균적으로 운동 운동 전, 후, 운동 중에 15~20분 간격으로 상온의 물 한 잔을 마시는 것이 신체적 성능을 유지하는 데 중요합니다.
물 이외의 음료는 어떤 음료를, 얼마나 섭취해야 할까요? ? 어떤 액체도 물을 대신할 수 없다는 사실을 알고 있지만
스포츠 음료는 필요한 경우 양에 주의하여 섭취할 수 있습니다
. 또한, 운동 전에 카페인이 함유된 음료를 섭취하면 혈압과 심박수가 증가하여 긴장감과 불안함을 느낄 수 있습니다.
비타민과 미네랄
비타민과 미네랄은 에너지를 공급합니다. 식품의 공급원은 아니지만 신체 기능에 중요한 영양소입니다. 예를 들어; 비타민 D와 칼슘은 운동선수의 뼈를 튼튼하게 하는 데 도움이 되고, 철분은 근육에 산소를 운반하여 더 높은 성능을 달성하는 데 도움이 됩니다. 매일 필요한 철분을 얻으려면; 저지방 고기, 가금류, 생선, 녹색 잎채소를 섭취하는 것이 필요합니다. 칼슘은; 저지방 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품에서 다량으로 발견됩니다.
칼륨, 나트륨과 같은 미네랄은 전해질 균형을 보장하고 스포츠 중 근육 활동을 지원합니다.
신체 건강... 물의 양에 영향을 미칩니다. 나트륨; 식염, 치즈, 계란 등 일부 음식을 통해 체내로 흡수될 수 있습니다. 녹색 잎채소, 감자, 바나나, 복숭아, 오렌지와 같은 식품도 귀중한 칼륨 공급원으로서 스포츠를 하는 젊은이들의 식단에 포함되어야 합니다. 다양한 과일과 채소를 포함하는 균형 잡힌 식단은 건강한 신체와 좋은 스포츠 활동에 필요한 비타민과 미네랄을 제공합니다.
다양한 영양을 섭취할 수 없는 경우 의사는 종합비타민 보충제를 조절해서 복용하는 것이 좋을 수도 있습니다.
그러나 비타민과 미네랄을 과다 복용하고 통제되지 않게 사용하면 이로움보다 해로움이 더 클 수 있다는 사실을 잊어서는 안 됩니다.
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단백질의 힘
동년배와 비교되는 운동선수 청소년 그들은 더 많은 단백질이 필요합니다. 하지만 이 단백질은 균형 잡힌 식사를 통해 자연적으로 섭취해야 합니다.
크고 강한 근육을 키우려면 과도한 단백질 섭취가 필요하다는 것은 신화에 지나지 않습니다
그렇지 않아요. 근육 발달에는 단백질 섭취와 규칙적인 운동만으로도 충분합니다. 또한, 단백질을 너무 많이 섭취하면 탈수, 칼슘 손실, 심지어 신장 문제 등 신체에 손상을 줄 수 있습니다.
생선, 저지방 고기, 닭고기, 칠면조 , 달걀, 우유 및 그 제품, 땅콩, 피스타치오. 페이스트는 단백질이 풍부한 식품입니다.
탄수화물
탄수화물은 운동선수에게 훌륭한 연료 공급원입니다. 탄수화물 제한이나 장기적인 저탄수화물 다이어트는 운동선수에게 피로감을 느끼게 하고, 이는 궁극적으로 스포츠 경기력에 부정적인 영향을 미칩니다.
초콜릿이나 설탕이 함유된 스낵 등. 단순 설탕이 포함된 빈 칼로리 공급원은 건강에 좋지 않습니다. 다른 필수 영양소가 포함되어 있지 않기 때문에 운동선수와 비운동선수 모두에게 좋습니다.
게다가; 이러한 유형의 음식을 스포츠 직전에 섭취하면 운동선수에게 빠른
'에너지 폭발'을 가져온 다음 갑작스러운 정체 현상을 일으키고 결국 스포츠 프로그램이 끝나기 전에 에너지를 고갈시킬 수 있습니다.
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>운동선수는 경기력과 건강을 위해 단순탄수화물보다는 복합탄수화물 섭취를 권장합니다.
빵, 쌀, 파스타, 불가르, 콩과 식물 및 야채에는 복합 탄수화물이 포함되어 있습니다. 혈당을 더 잘 조절할 수 있습니다. 이러한 유형의 가공 식품 대신 가공되지 않은 통곡물 제품(예: 현미,
오트밀, 통곡물 빵 등)을 선호하는 것은 운동선수에게 필요한 에너지뿐만 아니라 식이섬유와 식이섬유를 제공할 것입니다.
또한 다른 중요한 영양소에도 기여합니다.
지방
모든 사람은 매일 일정량의 지방이 필요합니다. 특히 스포츠 중에는 활동적인 근육이 탄수화물을 빠르게 연소시키기 때문에 신체에 장기적인 에너지를 공급하기 위해 지방이 필요하게 됩니다.
지방은 언제 섭취해야 하나요? 지방이 많은 음식은 소화 속도를 늦출 수 있습니다. 그래서 스포츠에서 몇 시간
이 음식들은 전후에 섭취하면 안 됩니다. 동시에 튀김, 우지, 마가린 등 포화지방 함량이 높은 기름은 피해야 합니다.
전문가들은 불포화지방산이 많기 때문에 올리브유, 올리브유, 올리브유를 추천합니다. 건강한 운동선수가 되기 위해서는 함유하고 있습니다.
해바라기유, 옥수수유, 헤이즐넛유 등 식물성 기름을 추천합니다.
화려한 테이블
다르다 음식마다 영양소가 다르기 때문에 허약한 상태
원하지 않으면 식단에 모든 영양소가 포함되어야 합니다. 생체 이용률을 높이려면 영양소를 올바른 조합으로 섭취하는 것이 매우 중요합니다
. 예를 들어; 오렌지에는 비타민 C와 탄수화물이 함유되어 있는 반면, 붉은 고기에는 철분과 단백질이 풍부합니다. 철분 흡수를 증가시키는 비타민 C의 능력 덕분에 붉은 고기와 신선한 오렌지 주스 한 잔이 좋은 선택이 될 수 있습니다.
식품군 함유 영양소 젊은 운동선수의 일일 권장량
우유, 요구르트, 치즈 칼슘, 단백질, 비타민 A
및 리보플라빈(B2)
1일 3회 분량
1회 분량;
• 우유 1잔(200ml)
• 요구르트 1잔
• 지방이 적은 치즈 1조각
붉은 고기, 닭고기, 칠면조
건조 콩류, 계란
및 땅콩
단백질, 티아민(B1),
리보플라빈(B2), 니아신, 철
아연
하루 2-3인분
1인분;
>• 붉은 고기 요리: 미트볼 3개
고기
• 계란 1개
• 말린 콩류 1컵
• 디저트 4개 땅콩버터 스푼
야채 ( 모두 노란색, 짙은 녹색
잎이 많고 녹말이 많습니다
야채와 신선한 야채
주스)
비타민 C(토마토, 브로콜리
p>및 브뤼셀 콩나물), 비타민 A
비타민 A
(당근, 브로콜리, 시금치,
호박 및 감자)
하루 3-5인분
• 섭취량;
• 요리한 4테이블스푼
야채
• 생야채 등 양상추와 시금치
야채
• 야채 1잔(200ml)
주스
과일 및 신선한 과일 주스
비타민 C(감귤류 및 과일
주스, 멜론 및 딸기), 비타민 A(살구)
하루 2-4개
1개 분량;
• 중간 크기 사과 1개, 바나나 또는
p>오렌지
• 자몽 1/2개
• 신선한 과일 1잔
주스
• 1⁄2 포도 한 컵
• 말린 과일 한줌
빵, 귀리, 쌀, 그리고
파스타
콤플렉스
탄수화물(전분 및 식이섬유), 소량의 단백질, B
비타민 및 철분
하루 4~6회 섭취
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1인분;
• 얇은 빵 1조각
• 3-4테이블스푼
아침 시리얼, 귀리
p>• 요리한 것 2테이블스푼
밥, 파스타
• 비스킷 2-3개, 빵집
Dyt. 아이셰굴 외츠튀르크
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