사람들은 윤리적, 환경적, 건강상의 이유로 완전채식을 선택합니다. 이 영양이 올바르게 이루어지면 허리둘레와 혈당이 조절됩니다. 그러나 식물성 식품에만 기초한 식단은 영양 결핍의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 인도 인구의 35%, 이탈리아와 독일 인구의 9%, 미국 인구의 약 5%가 채식주의자인 반면, 2%는 완전채식주의자입니다.
채식주의자
모든 동물성 식품, 육류 제품, 우유 및 유제품, 계란, 꿀 등 음식은 소비되지 않습니다. 일부 비건은 일상생활에서 가죽, 실크 등 동물 유래 제품조차 사용하지 않습니다.
채식주의 유형
락토오보 채식: 식물성- 기본 식품, 유제품 및 계란.
락토 채식: 고기, 생선, 계란은 식단에 포함되지 않으며 우유와 유제품 및 식물 유래 식품만 포함됩니다.
오보채식(Ovo-vegetarian) 식단: 고기와 계란이 포함되며 유제품은 식단에 포함되지 않습니다. 하지만 식물성 식품과 달걀도 있습니다.
반채식 식단: 이 식단에서는 고기를 섭취하지 않습니다. 식단에는 식물성 식품뿐만 아니라 제한된 양의 가금류 및 해산물도 포함됩니다. 우유, 유제품, 달걀도 섭취할 수 있습니다.
페스코 채식주의자: 육류와 가금류는 섭취하지 않습니다. 식단에는 생선, 우유, 유제품 및 달걀이 포함됩니다.
폴로채식 식단: 식물성 제품 외에도 가금류 고기도 식단에 포함됩니다.
단식주의자 (과일을 섭취하는 분) : 식물학적으로 과일군에 속하는 야채와 과일, 견과류만 포함된 식단입니다.
매크로비오틱 : 과립식품과 곡물로 구성된 식단입니다.
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채식식 2형 당뇨병이나 심장병의 위험을 줄이지 않습니다. 또한 다른 건강상의 이점도 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
채식주의자/채식주의자의 요구를 충족하는 결핍증 및 식품
채식주의자가 충족할 수 있는 식품 동물성 제품 대신 영양학적 필요를 충족합니다. 식물성 제품에서 제공해야 합니다.
단백질: 채식주의자용, 렌즈콩, 콩, 콩, 노. 견과류, 견과류, 씨앗류, 다진 콩 고기, 헤이즐넛, 헤이즐넛 페이스트, 밀, 쌀, 옥수수 등의 곡물 등의 제품으로 단백질 요구사항을 충족할 수 있습니다.
B12: 대두 우유, 아침식사용 시리얼, 우유 및 유제품, 계란, B12 강화 식품은 채식주의자를 위한 B12 공급원으로 사용될 수 있습니다. 비타민 B12 보충제는 특히 임신 중이거나 모유 수유 중인 완전 채식주의자와 아기에게 권장됩니다.
칼슘:유제품은 채식주의자와 비채식주의자 모두에게 천연 칼슘 공급원입니다. 완전 채식주의자는 강화 콩 제제, 칼슘이 풍부한 녹색 잎채소, 두유, 두유 요구르트 및 다양한 칼슘 보충제를 섭취할 수 있습니다. 칼슘 섭취량은 이러한 음식을 연령에 맞는 양만큼 섭취함으로써 달성할 수도 있습니다.
비타민 D: 락토오보 채식주의자는 계란과 유제품을 통해 일부 비타민 D를 제공하지만 대부분의 경우 그들의 섭취는 강화식품에서 나옵니다. 특히 완전 채식주의자의 경우 강화 두유, 과일 주스, 요구르트 및 아침 시리얼을 비타민 D 공급원으로 사용할 수 있습니다. 또한 자외선에 노출된 재배 버섯은 채식주의자의 잠재적 식품 공급원이 될 만큼 충분한 비타민 D를 생성한다고 명시되어 있습니다.
철분: 강화 아침 시리얼, 말린 과일, 콩, 렌즈콩 , 채식주의자를 위한 녹색 잎 채소 야채, 참깨, 헤이즐넛 및 통밀 빵을 철분 공급원으로 사용할 수 있습니다. 또한 철분 흡수를 높이기 위해 비타민C가 함유된 식품과 함께 이러한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 생선과 가금류를 섭취할 수 있는 채식주의자의 식단에 철분 공급원으로 이러한 식품이 존재하면 식물성 식품에 비해 철분 흡수가 증가합니다.
아연: 아연의 70% 동물성 제품, 특히 고기를 식단에서 섭취함으로써 얻어집니다. 채식주의자의 경우 콩과 식물, 통곡물 파스타, 밀, 유제품, 빵 및 시리얼 제품, 견과류, 씨앗, 강화 아침 시리얼, 헤이즐넛 및 두부를 아연 공급원으로 사용할 수 있습니다.
요오드 : 해산물이나 유제품을 섭취하지 않는 사람들, 특히 완전 채식주의자와 채식주의자들은 위험합니다. 그룹에 있습니다. 따라서 채식주의자는 해초, 요오드 첨가 소금 또는 요오드 보충제를 사용하여 요오드 결핍을 제거할 수 있습니다.
오메가 3:채식주의자의 경우, 호두, 카놀라유, 콩, 아마씨, 해조류, 해조류 오메가-3 지방산의 공급원으로 그 파생물과 같은 식품이 권장됩니다. 일부 유형의 채식주의자에게는 생선 섭취가 권장될 수 있습니다(완전 채식주의자 제외).
음식을 통해 필요량을 충족할 수 없는 사람들은 보충제 섭취를 고려해야 합니다.
영양소
두부, 템페: 육류, 생선, 가금류 등 단백질이 풍부한 식품의 대안으로 제공됩니다.
콩류: 콩, 렌즈콩, 완두콩과 같은 식품은 유익한 식물 화합물의 훌륭한 공급원입니다. 발아, 발효 및 적절한 조리는 영양분 흡수를 증가시킬 수 있습니다.
견과류 및 견과류: 특히 철, 섬유질, 마그네슘, 아연, 셀레늄 및 비타민의 공급원인 가지가 없는 품종과 구운 품종입니다. E.
씨앗: 특히 다량의 단백질과 유익한 오메가-3 지방산을 함유한 대마, 치아 및 아마씨.
칼슘 강화 식물 우유와 요거트: 이 완전 채식주의자는 권장되는 칼슘 섭취량을 달성하는 데 도움이 됩니다. 가능하다면 비타민 B12와 D가 강화된 품종도 선택하세요.
해초: 스피루리나와 클로렐라는 좋은 단백질 공급원입니다. 다른 조류도 요오드의 공급원입니다.
통곡물, 시리얼:복합 탄수화물, 섬유질, 철분은 물론 비타민 B, 마그네슘, 인, 아연과 셀레늄. 수레국화와 퀴노아는 특히 고단백 식품입니다.
발아 및 발효 식물성 식품:식품은 싹을 틔우고 발효시켜 영양가를 높이는 데 도움이 됩니다. 발효 식품은 또한 채식주의자에게 프로바이오틱스와 비타민 K2의 공급원을 제공합니다.
과일과 야채: 두 가지 모두 영양 섭취를 늘리는 데 좋은 음식입니다. 청경채, 시금치, 물냉이, 겨자잎과 같은 잎채소는 특히 철분과 칼슘 함량이 높습니다.
권장사항
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특징 칼슘, 비타민 D, 비타민 B12가 풍부한 식품을 매일 우리 식탁에 올려야 합니다.
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철분과 아연의 흡수를 높이려면 발효하고 싹이 트는 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
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식사와 함께 차나 커피를 마시는 것은 옳지 않습니다. 철분이 풍부한 식품과 비타민C 공급원을 결합하는 것이 필요합니다. 주철 냄비와 팬을 사용하면 철분 흡수가 더욱 증가할 수 있습니다.
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식단에 해초나 요오드 첨가 소금을 첨가하면 채식주의자에게 매일 요오드 보충제가 필요할 수 있습니다.
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오메가 3가 많이 함유된 식품에는 치아, 대마, 아마씨, 호두, 대두 등이 있습니다. 그러나 이러한 식품이 일상적인 필요를 충족시킬 만큼 효율적인지에 대해서는 논쟁이 있습니다. 따라서 조류 오일 보충제를 통해 매일 200~300mg의 EPA 및 DHA를 섭취하면 일일 필요량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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채식주의자는 일부 영양 결핍의 위험이 있을 수 있습니다. 풍부한 영양소와 강화 식품을 포함하는 잘 계획된 완전 채식은 적절한 영양 수준을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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