어떤 허브가 최고의 체중 감량을 제공하나요?
스테이크(티본)는 지방 연소와 근육 형성에 도움이 되며, 맛 때문에 섭취하기 쉽고 선호되는 음식이기도 합니다.
또한, 낮에 먹는 햄버거나 고기 요리, 파스트라미 등의 음식도 스테이크로 만들어지지만 그다지 건강하다고는 할 수 없습니다. 유청단백질 분말이 늘어나는 우리 사회에서 우리는 이 필수 단백질을 함유한 식품의 효능을 잘 이해할 필요가 있습니다.
우리는 올바른 방식으로 섭취하고 있습니까?
요즘 스무디 스타일의 음료 고품질의 천연 단백질 대신 분말 유청 단백질로 만든 유청 단백질은 가격이 저렴하고 실용적이기 때문에 매우 보편화되었습니다. 그러나 새로운 연구에 따르면 사람에게 필요한 일일 단백질의 대부분은 육류와 유제품 대신 야채에서 나와야 합니다
. Journal of Diabetes에서 실시한 연구에 따르면 야채를 통해 단백질 필요량을 충족하는 사람들은 동물성 공급원에서 단백질 필요량을 충족하는 사람들보다 비만, 당뇨병 및 심장병에 걸릴 확률이 더 낮습니다. Nutrition Journal에서 실시한 연구에 따르면 "야채의 단백질이
비만 예방에 역할을 할 수 있다고 합니다." 단백질은 거의 모든 야채, 특히
견과류와 통곡물에서 발견됩니다. 그러나 이것이 식물에서 발견되는 단백질이 필수 단백질이라는 것을 보여주는 것은 아닙니다
. 따라서 동물성 단백질 보충제를 섭취하는 것이 올바른 선택이 될 것입니다.
어떤 식물이 체중 감량에 가장 도움이 되나요?
체중 1kg당 평균 0.8~1.1g의 단백질을 섭취해야 합니다. 하루에 소비됩니다. 즉, 68kg의 사람에게는 하루 60g의 단백질이 적당하고, 90kg의 사람에게는 하루 약 80g의 단백질이 적당합니다.
체중 감량에 도움이 되는 단백질을 함유한 식물:
치아씨드
요즘 매우 인기 있는 치아씨드
2테이블스푼에는 8g의 단백질이 함유되어 있습니다. 요즘 큰 인기를 끌고 있는 이 식품은 그 자체로는 기적의 슬리밍 식품은 아니지만 다이어트와 병행할 수 있다.
치아씨드는 고단백질은 아니지만 필수아미노산 9종을 함유하고 있다. 고품질. 이를 통해 신체의 근육으로 쉽게 전환될 수 있습니다. 지방, 단백질, 섬유질이 함유되어 있기 때문에 이는 혈당을 조절하고 훌륭한 배고픔 억제제로서 체중 감량에 도움이 됩니다. 또한
알파 리놀레산(특수한 유형의 오메가3)이 함유되어 있어 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
(펜실베니아 주립 대학)
섭취방법 홈메이드 비건 스무디나 요거트/우유에 첨가하여 아침 에너지를 높게 유지할 수 있습니다.
풋콩(풋콩)
단백질 함량 1접시가 8g입니다.
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“찐 콩에는 필수 아미노산과 섬유질이 매우 풍부합니다.” Jay Cardiello.
대두에는 근육 발달에 필요한 완전한 단백질, 마그네슘 및 미네랄이 포함되어 있습니다. 또한 신체의 에너지 생산과 탄수화물 대사에 기여합니다.
섭취 방법 대두는 전채요리나 야식으로 섭취할 수 있습니다.
볶거나 볶아서 섭취하세요. 작은 용기에 담아 낮 동안 간식으로 사용할 수 있습니다. 동시에
잘라내어 팬에 구워서 고기 대신 샌드위치에 사용해도 됩니다.
대마씨(대마씨)
2테이블스푼에 함유된 단백질은 7g입니다.
알려진 바와 같이 대마는 의약품 생산에 사용되지만, 이제는 많은 나라에서 좋은 목적으로 사용하기 위해 영양학적 승인을 받기 시작했습니다. 연구에 따르면 바나나에 함유된 단백질, 섬유질, 오메가 3 덕분에 심장 질환, 비만, 대사 증후군을 퇴치할 수 있는 것으로 나타났습니다.
또는 아침 시리얼과 섞어서 섭취할 수도 있습니다. 스포츠 후에
스포츠 음료나 우유와 섞어 섭취할 수도 있습니다.
퀴노아
한 접시에 들어있는 단백질은 8g입니다
퀴노아 제품은 다양하며 전 세계 시장에서 그 다양성이 자리를 잡았습니다. 퀴노아는 고대부터 현재까지 살아남은 식품입니다. 그것은 많은 곡물보다 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 이 제품에는 심장에 유익하고 섬유질의 좋은 공급원이기도 한 건강한 불포화 지방산이 효과적으로 함유되어 있습니다. 오랫동안 포만감을 느끼게 해줍니다.
약간 신맛이 나는데 이 곡물은 L-아르기닌이라는 아미노산의 유용한 공급원이기도 합니다. Gina Consalvo, RD, LDN 잘 먹습니다
동물을 대상으로 실시한 연구에서 L-아르기닌은 지방 증가보다 근육 증가를 촉진하는 것으로 알려져 있습니다
. 인간에게도 같은 효과가 나타날지는 확신할 수 없지만
우리는 이 건강한 곡물을 식단에 추가해도 해가 되지 않을 것이라는 것을 알고 있습니다.
어떻게 그럴 수 있습니까? 퀴노아를 씨앗과 함께 오트밀에 섞어 쿠키에 사용하거나,
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샐러드에 뿌려도 됩니다. 끓여서 냉장고 봉지에 담아 샐러드에 뿌려 먹으면 실용적일 것 같아요.
에스겔빵
“싹이 튼 곡식; 밀, 보리, 알갱이, 렌즈콩, 기장, 스펠트를 넣어 만든 빵입니다.
. 18종의 아미노산이 함유되어 있으며 그 중 9종이 필수 아미노산입니다.” Consalvo. 이러한 특징은 다른 빵에서는 찾아볼 수 없는 에스겔 빵만의 특징입니다. 이 빵 사이에 샌드위치를 만들면 단백질 8g을 섭취할 수 있습니다.
섭취방법 일반 빵처럼 섭취하시면 됩니다.
아마란스
1 접시에 들어있는 단백질은 9.3g입니다.
퀴노아처럼 고대부터 사용되었던 식물이었습니다. 글루텐이 함유되어 있지 않기 때문에 소화를 돕는 섬유질이며 칼슘과 이두근을 만드는 철분이 함유되어 있습니다. 소아 지방변증 환자도 안심하고 사용할 수 있습니다.
섭취 방법 요리하면 죽 같은 농도가 되어 아침 식사 대용으로 좋습니다.
대체
계란
계란 1개에 함유된 단백질은 6g입니다.
채소류와 곡물류는 아니지만 계란은 단백질 측면에서 매우 필요한 식품입니다. 계란
단백질은 근육을 채우고 신진대사를 지원하며 배고픔을 조절하고 체중 감량을 보장합니다
. “계란에는 건강을 지원하는 콜린이 포함되어 있습니다. 동시에 콜린은 지방 연소를 돕고 뇌 건강에 중요한 역할을 합니다. Consalvo.
어떻게 섭취하나요? 아침식사의 기본이 되고, 샌드위치에 사용되며, 저녁에 샐러드를 강화하는 데 사용할 수 있습니다
. 계란 단백질만 들어간 간식도 만들 수 있어요
후무스
2테이블스푼에 단백질 2.2g
“병아리콩은 라이신이 풍부한 식품입니다. 함유된 타히니는 아미노산인 메티오닌이 풍부한 식품입니다.
병아리콩과 타히니는 개별적으로는 부족한 단백질을 함유하고 있지만, 후무스를 합치면 모든 필수 단백질을 함유한 식품이 됩니다.” Consalvo. 하지만 한 가지 주의할 점은
시중에 파는 후무스가 모두 타히니를 함유하고 있는 것은 아니기 때문에 타히니가 들어간 것을 주의해서 선택하세요.
하지만 가장 건강에 좋은 것은 직접 만든 후무스를 섭취하는 것입니다.
섭취방법 샌드위치에 얹는 고칼로리 머스터드, 캐첩, 마요네즈 대신 후무스를 사용해도 됩니다
. 야채 소스로 선택하실 수 있습니다. 후무스는 미국에서 가장 높은 단백질을 함유한 상위 25개 식품 중 하나입니다.
메밀
요리된 메밀 반 접시에는 3g의 단백질이 들어 있습니다.
후무스는 그렇지 않습니다. 글루텐을 함유하고 있으며, 각 반 접시에는 섬유질 2g과 일일 마그네슘 요구량의 절반이 들어 있습니다.
마그네슘은 또한 근육 발달과 탄수화물 대사에 중요한 역할을 합니다. Journal of Nutrition에 게재된 2013년 연구에 따르면 높은 마그네슘 섭취는 공복 혈당 수치 감소 및 인슐린과 관련이 있으며, 이는 결국 지방 및 체중 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
라고 합니다. 배를 납작하게 만들려면 접시에 영양분을 풍부하게 유지해야 합니다.
섭취 방법 국수에 추가하거나 팬케이크, 토마토 소스, 아보카도 소스로 만들 수 있습니다
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