운동은 골격근을 통해 수행되는 모든 계획적이고 규칙적이며 반복적인 신체 움직임으로, 수면 외에 에너지를 소비합니다. 신체적으로 건강해지기 위해서는 운동과 직접적인 관계가 있는 게 분명합니다. 스포츠 활동은 체력의 하나 이상의 구성 요소(심폐 지구력, 유연성, 근력 운동)를 유지하거나 개선하기 위한 정기적이고 계획적이며 반복적인 전문적 또는 아마추어 활동입니다.
운동하는 모든 개인의 예상 에너지 소비량입니다. 에너지 요구량과 수행되는 활동을 계산하는 데 사용되는 공식에 따라 달라집니다. 운동하는 개인의 일일 에너지 요구량은 BMI 계산에 따라 조정됩니다. 이 계산을 통해 얻은 값에 따르면 마른 사람은 체중이 증가하고 과체중인 사람은 체중이 감소합니다. 음식 소비 차트는 운동하는 개인의 일일 에너지 섭취량을 계산하는 데 사용되는 가장 일반적인 방법입니다. 1일부터 7일까지 보관되는 개인의 식품 섭취 기록은 개인이 하루에 섭취하는 에너지와 영양분을 계산할 수 있는 기회를 제공할 뿐만 아니라, 식사 횟수 등 영양 습관과 관련된 다양한 문제에 대한 정보를 제공합니다. , 음식 유형, 신체 활동 전후에 섭취하는 영양 상태.
에너지 요구량은 운동 기간, 강도 및 빈도에 따라 영향을 받습니다. 운동 유형에 따라 소비되는 에너지의 양이 다르므로 필요한 영양소도 다릅니다. 개인이 일상 신체 활동에 따라 입력한 항목에 지정된 계수와 체중(kg)을 곱하면 일일 신체 활동에 소비된 에너지가 됩니다. 운동에 소비된 에너지가 계산되어 결과에 추가됩니다. 신체적으로 활동적인 개인이 일주일에 2~3일 정기적인 운동 프로그램에 참여하는 경우 이 추가 에너지는 해당 날짜에만 계산되어야 합니다. 그러나 주 5~6일 운동을 하는 개인의 경우에는 하루당 추가 에너지 섭취량을 계산하고 이에 따른 영양 프로그램을 준비해야 한다. 운동하는 개인이 운동 프로그램을 고려하여 에너지를 계산한 결과, 운동 전후에 섭취해야 할 추가 에너지를 간식 형태로 영양 프로그램에 추가합니다. 으로 만날 수 있습니다. 운동의 종류에 따라 에너지원으로 사용되는 영양소가 다르기 때문에 섭취해야 할 영양소의 양과 종류가 다릅니다.
대량 영양소는 단백질, 탄수화물, 지방으로 구성됩니다. 균형 잡힌 식단의 본질은 개인의 신진대사 요구를 충족하는 음식을 섭취하는 데 있습니다. 열과 이화 과정에서 형성되어 대사 경로에 사용되는 모든 요소는 조직 구성과 재생에 중요한 역할을 하며 유기체에 필요한 영양소이므로 너무 많은 양의 오일을 섭취할 필요는 없습니다. 과도한 지방 섭취는 개인의 운동 효과를 감소시키고 근력과 지구력을 저하시키기 때문입니다. 근육 글리코겐 저장량을 가장 효과적으로 사용하려면 탄수화물과 지방 섭취의 균형을 맞추는 것이 매우 중요합니다. 식단의 지방 함량이 15% 미만이고 훈련하는 개인의 지방 지수가 요구되는 수준 미만인 경우 개인의 신체 저항에 부정적인 영향을 미칩니다. 이와 관련하여, 지방 분해에 의해 얻어지는 에너지는 15% 이하로 내려가서는 안 되며, 30%를 초과해서도 안 됩니다. 운동하는 개인의 성과는 식단에서 지방 섭취가 증가하면 부정적인 영향을 받을 수 있습니다. 또한, 다이어트 중 과도한 지방 섭취는 체중 증가, 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압 등을 유발합니다. 이는 많은 대사 질환의 출현을 위한 길을 열어줍니다. 비타민과 미네랄은 미량 영양소로 간주됩니다. 비록 신진대사를 위한 에너지원으로 사용되지는 않지만 많은 필수 기능에서 중요한 역할을 합니다. 비타민은 단백질 합성의 효소 경로에서 보조효소 역할을 함으로써 성장과 발달에 매우 중요합니다. 동시에 항산화 특성을 지닌 비타민은 유기체의 자유 라디칼 손상을 방지하고 조혈에 중요한 기능을 합니다. 따라서 저장 불가능한 비타민이 결핍되면 질병이 빨리 사라집니다.
미네랄에는 영양성분인 물이나 비타민처럼 활력을 주는 성분이 없습니다. 그러나 근육 수축과 이완, 심장 수축, 치아와 뼈 보호, 많은 조직의 기능에 매우 중요합니다. 칼슘, 마그네슘, 인, 나트륨, 염소, 칼륨 매크로; 망간, 셀레늄, 불소, 요오드, 규소, 크롬 및 이와 유사한 미네랄은 미량 미네랄로 분류됩니다.
신체 활동을 하는 개인, 어린이 및 노년층의 경우 액체를 마시고 싶은 충동이 유동성 필요를 충족시키십시오. 따라서 물을 마시고 싶은 갈증을 기다리면 신체의 수분 요구량을 충족하는 데 지연이 발생할 수 있습니다. 정기적으로 운동하는 사람은 일관된 성능을 달성하기 위해 항상 수분 섭취를 고려해야 합니다. 신진대사에 필요한 음식과 수분은 운동 24시간 전에 섭취해야 합니다. 운동, 땀 등의 활동을 하기 약 2시간 전에 0.5리터의 수분을 섭취해야 합니다. 배설된 체액이 다른 수단을 통해 신체에서 제거되도록 허용하는 것이 필요합니다. 개인은 운동 후 매 시간마다 최소 3잔의 수분을 섭취해야 합니다. 즉시 수분 섭취를 시작하고 정기적으로 섭취해야 합니다. 개인이 운동 전후에 섭취하는 액체에는 탄수화물 함량이 4~8%여야 합니다.
운동하는 개인의 영양 보충제
영양 지원 제품, 일반 근육 강화 영양 지원, 체중 감량 지원, 퍼포먼스 건강을 증진시키는 영양제와 전반적인 웰빙을 지원하는 영양제로 분류됩니다.
비타민 및 미네랄:
대부분의 비타민 유형은 경기력에 기여합니다. 특히 저항이 필요한 훈련에서는 B군 비타민과 비타민 C의 필요성이 증가하는 것으로 관찰되었습니다. 비타민처럼 대사 경로에서 중요한 역할을 하는 미네랄은 운동하는 사람의 신경 전도, 근육 수축, 산소 수송과 같은 기능에서 매우 중요한 역할을 합니다. 특별한 영양결핍, 특별한 요구 또는 특별한 질병의 경우, 운동하는 개인의 건강상태와 섭취하는 영양소를 검토한 후 필요에 따라 추가로 보충할 수 있습니다. 영양지원은 의사와 영양사의 감독 하에 제공되어야 합니다. 필요한 것보다 더 많은 보충제를 섭취하면 독성 결과가 나타날 수 있습니다.
단백질 분말:
근육 강화를 위해 운동하는 개인이 가장 자주 섭취하는 추가 영양 품목은 단백질 분말입니다. 과도한 단백질 보충제를 사용하면 소변을 통해 신체에서 단백질 이화작용으로 인한 요소의 배설이 증가합니다. 이 경우 과도한 단백질 섭취로 인해 더 많은 체액이 손실되어 간 및 신장 기능이 더 열심히 작동하고 칼슘 배설이 증가합니다.
L-카르니틴
대부분의 운동하는 개인의 대사 에너지 요구량은 유산소 경로에서 카르니틴을 매개로 한 지방산 산화에 의해 제공됩니다. 또한 동물성 식품에도 카르니틴이 함유되어 있어 추가로 필요하지 않습니다. 카르니틴을 과도하게 섭취하면 설사가 발생할 수 있습니다.
크레아틴
크레아틴 섭취는 개인의 운동 능력과 운동 후 근육 조직 저장을 보충하는 데 효과적입니다. 하루에 30그램 이상 또는 5일 이상 섭취하면 운동에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
글루타민
글루타민은 개인의 조직 손상 시 조직 재생에 중요한 역할을 합니다. 운동하는 사람.
인삼
인삼은 식물의 뿌리로 만성질환, 정신적 긴장, 갱년기 장애, 기억상실, 성적 거부감에 사용됩니다. 인삼(Panax 인삼)을 장기간 과도하게 섭취하면 혈압의 위험한 변화, 수면 문제, 질 출혈 및 유사한 부정적인 영향을 일으킬 수 있습니다. 근력 조절 능력을 높이기 위해서는 규칙적인 운동 프로그램이 필요합니다. 그러나 한 연구에서는 운동 프로그램을 실시하지 않았음에도 불구하고 인삼로를 투여한 실험동물의 근력 조절이 증가한 것으로 관찰됐다. 또 다른 연구에서는 인삼의 항염증 효과로 운동 후 근육 부상을 예방하는 것으로 밝혀졌습니다.
글리세롤:
혈장 용량을 지원하고 훈련을 오랫동안 유지하기 위해 , 운동하는 개인은 글리세롤을 경구 또는 정맥으로 섭취해야 하며 덱스트란 및 유사한 물질을 사용합니다. 훈련 중 글리세롤 부하가 증가하면 심혈관 및 이는 규제 시스템에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 훈련 전에 글리세롤을 섭취하면 훈련 중 발한 속도가 증가합니다.
운동이 식욕 조절에 미치는 영향 이전 연구에 따르면 운동을 하지 않는 남성은 운동 후에 에너지 섭취량을 충족할 수 없어 식습관에 더 민감해지는 것으로 나타났습니다. 6주간 규칙적인 운동을 하면 단기적인 식욕을 감소시키는 데 효과적입니다. 급성 및 만성 운동이 단기 식욕을 증가시키는 데 효과적인 메커니즘은 아직 명확하지 않지만, 소화후 펩타이드, 폴리펩타이드 YY, 글루코간 펩타이드 1 및 췌장 폴리펩타이드와 같은 펩타이드 수치가 증가하는 것으로 밝혀졌습니다. 운동 마무리가 효과적이다. 또한 운동이 심리적 변화에 미치는 영향은 식욕 조절과 체중 유지에 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
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