라마단이 다가옴에 따라 단식하는 사람들의 일상 식단이 갑자기 달라집니다. 일반적으로 3~6끼의 식사로 구성되는 일일 식단을 2끼로 줄입니다. 패스트리, 특히 붉은 고기, 빵, 쌀, 파스타, 페이스트리, 디저트 및 페이스트리의 소비가 증가합니다. 반면 과일, 채소, 흰살코기 섭취는 감소했다. 그러나 3~6끼를 먹든, 2끼를 먹든; 매일 필요한 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민 및 미네랄 비율은 항상 동일해야 합니다. 간식 목록의 예: 시간: 22:00 – 22:30 사과 1개, 배 ½개, 오렌지 1개, 오렌지 1개 귤, 말린 살구 2개, 말린 무화과 1개, 건포도 1테이블스푼, 몰타 자두 6개, 청자두 10개, 딸기 12개, 신선한 살구 4개, 체리 16개, 복숭아 1개, 오디 15개, 얇은 멜론 1조각 참고: 일주일에 2일 22:00; 초콜릿이 들어있지 않은 아이스크림 2스쿱, 무설탕 우유 디저트 1그릇 또는 굴라츠 1인분을 드실 수 있습니다. 모두 즐거운 라마단 보내세요!
"라마단 기간에 다이어트가 있나요?"라고 묻는 사람들에게 균형잡힌 식사를 통해 대답합니다: 그렇습니다. 하루에 필요한 영양가를 이프타르와 사후르로 지능적으로 나누어 건강한 방법으로 체중을 감량할 수 있습니다. 이를 위해서는 라마단 기간 동안 흔히 발생하는 영양상의 실수를 피해야 합니다. '이프타르 동안 공복에 너무 많이, 너무 빨리 먹으면 위가 무거워지고 타는 듯한 느낌, 메스꺼움, 가스, 변비 등의 문제가 발생합니다. 식사 중에 물을 마시면 소화가 어려워집니다. 이프타르에서 무거운 식사를 하고 사후르를 먹지 않으면 위장에 부담이 됩니다.'
적지만 빈번한 식사와 이프타르 및 사후르 식사는 3~4끼로 나누어 식사해야 합니다. 단식은 물 한 잔과 수프 한 그릇을 마심으로써 깨져야 합니다.
라마단 기간 동안 주의해야 할 사항은 무엇인가요?라마단 기간 동안 단식하는 사람들의 위장과 소화 시스템은 활발해지기 시작합니다. 다르게 일하세요. 그렇기 때문에 식사 시 많은 주의가 필요하며, 약 17시간 동안 쉬고 있던 위장에 갑작스러운 부담이 가해지면 소화 장애가 발생할 수 있습니다. 가벼운 음식으로 단식을 깨세요. 라마단 기간 동안 저지르는 주요 영양 실수 중 하나는 과일을 적게 먹는 것입니다. 생과일이든 설탕에 절인 과일이든 하루에 최소 2회 이상 섭취하십시오. 라마단 기간 동안의 오랜 단식으로 인해 탄수화물 필요량이 증가할 수 있습니다. 이러한 요구 사항은 지방이 많고 밀랍 같은 디저트 대신 무설탕 설탕에 절인 과일, 설탕에 절인 과일 또는 무설탕 우유 디저트로 충족되어야 합니다. 이프타르 동안 식사와 함께 차와 커피를 마시면 식사에서 섭취되는 비타민의 흡수가 줄어들기 때문에 다음과 같은 이점이 있습니다. 식사 후 1시간 후에 이 음료를 마십니다.라마단 기간 동안 체중 감량을 원한다면 매일 섭취해야 합니다. 이프타르와 사후르 식사 사이의 칼로리를 공유하세요. 야채, 과일 등 저칼로리 식품에 집중하세요. 가만히 있지 마세요. 이프타르 후에는 꼭 산책을 하시고, 사후르를 위해서는 꼭 일어나세요. 이런 식으로 둘 다 열립니다. 머무는 시간이 줄어들고 신진대사가 덜 느려집니다. 콜레스테롤이 높아 단식을 하는 경우에는 붉은색 고기와 버터 섭취를 제한하고 생선, 콩류 등을 일주일에 1~2회 이상 섭취해야 합니다. iftar와 sahur 사이에 충분한 물이 있습니다. 여름철 더위로 인해 수분이 많이 손실되는 점을 고려하면 이 양은 3리터이다. 정도에 섭취해야 합니다. 물을 마시면 장과 신장의 기능이 촉진됩니다. 그러나 식사 중에 물을 마시는 것은 소화 시스템을 방해할 수 있으며, 라마단 기간 동안 대부분의 흡연자는 이프타르 식사를 시작하기 직전에 담배를 피웁니다. 공복에 흡연하면 해로움이 훨씬 크기 때문에 식사 전에는 담배를 피우지 마십시오. 사실, 이 기간 동안 이러한 나쁜 습관을 완전히 끊기 위해 더 많은 노력을 기울이십시오.
단식은 언제 해로운가요?
오랜 단식 후 폭식을 하면 심장에 부담이 가중될 수 있습니다. 따라서 심장마비, 고혈압, 뇌출혈, 뇌졸중 등의 질병이 증가할 수 있다. 위궤양의 경우 궤양을 악화시킬 수 있습니다. 임신부, 혈당이 정상치 이하인 사람, 당뇨병, 혈압, 발열성 질환을 앓고 있는 사람 잦은 약물 복용이 필요한 경우 정신질환자, 결핵, 암 환자는 단식을 해서는 안 된다.
사후르의 샘플 음식 목록:
-치즈 성냥갑 2개, 무염 올리브 5-6개 또는 생 아몬드 5-6개 또는 헤이즐넛, 통곡물 빵 2~3조각, 야채 냉햄, 차, 과일 1개
-삶은 달걀 1개, 올리브 5~6개, 무염 치즈 1조각, 2~3개 호밀빵 조각, 차, 과일 1개
-계란 메네멘 1개, 무염 치즈 1조각, 호두 2개, 통밀빵 2조각, 차, 과일 1개
- 통곡물 토스트 2조각, 무염 버터밀크 1잔, 과일 1개
- 미트볼 크기의 다진 고기 1개, 다진 고기와 야채 듬뿍, 통곡물 빵 2조각, 차, 과일 1개
참고: 식물성 기름 무료
IFTAAR 샘플 음식 목록:
- 수프 한 그릇 또는 빵 2조각, 고기를 곁들인 야채 요리 1인분, 요거트 1잔, 샐러드
-야채 요리 1인분, 불가르 필라프/파스타 4~5테이블스푼또는 조각 2개 통곡물 빵, 설탕에 절인 과일 1그릇, 샐러드
- 수프 1그릇 또는 메밀밥 또는 퀴노아 샐러드 4~5테이블스푼, 생선 100g 또는 고기 요리, 통밀빵 2조각, 샐러드
- 콩과 식물 1인분, 빵 2조각, 짜치키 1그릇, 샐러드
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