스포츠를 하는 개인의 성과를 위해서는 적절한 훈련과 영양 섭취도 매우 중요합니다. 신체는 새로운 상황에 적응하면서 수행된 훈련에 따라 발전하고, 적절한 연료를 공급받으면 더욱 성능을 발휘할 수 있습니다.
강한 훈련과 경주 전에는 성능 향상이 가능합니다. 의식적으로 계획된 영양 프로그램을 통해 훈련 강도에 따라 신체에 필요한 영양분을 섭취하면 신체의 비축분을 보다 경제적으로 사용할 수 있습니다.
지구력 스포츠 중 하나인 장거리 달리기의 주요 에너지원은 탄수화물(글리코겐)입니다 그리고 지방. 지구력 운동선수에게 필요한 에너지의 60%는 탄수화물, 25% 지방, 15% 단백질에서 공급되어야 합니다.
탄수화물; 이는 필요한 많은 에너지를 제공하며 운동 후 회복에 중요합니다. 유화; 호르몬, 세포막의 구조, 음식 섭취 및 신체의 염증 예방에 중요합니다. 단백질; 이는 면역체계, 조직, 호르몬, 효소, 헤모글로빈 생성 등 신체 기능에 매우 중요합니다.
훈련 및 경기 전 영양 섭취의 목적; 배고픔과 저혈당을 예방하고 필요한 탄수화물(글리코겐)과 수분을 공급합니다.
주 식사는 대회 2~4시간 전에 섭취해야 합니다. 경기 1시간 전에는 가벼운 식사를 하는 것이 좋습니다. 대회 직전 마지막 식사는 위를 비울 수 있도록 양과 에너지가 적어야 합니다. 대회 3~4시간 전에 섭취하는 식사에 200~300g의 탄수화물을 포함하면 경기력이 향상됩니다.
운동선수는 배고픈 상태로 훈련이나 경기를 시작해서는 안 됩니다. 운동 30~60분 전에 탄수화물 50g과 단백질 5~10g이 함유된 간식을 섭취하면 운동 종료 시 탄수화물 저장량을 늘리는 데 효과적이라는 연구 결과도 뒷받침됩니다. 치즈 2조각을 곁들인 통밀 토스트를 먹음으로써 이를 조절할 수 있습니다.
사전 훈련 또는 대회 식사에서; 적절한 수분, 저지방 및 섬유질(위 배출을 촉진하고 위장 문제를 줄이기 위해), 고탄수화물, 적당한 단백질을 운동선수에게 익숙한 음식과 함께 제공해야 합니다.
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시합 전 식사는 소화하기 쉬워야 합니다.
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위장 배출을 예방하므로 지방 함량이 매우 높은 음식은 선호하지 마세요. 대신, 오랜 시간 동안 소화되어 탄수화물 저장량을 유지하는 복합 탄수화물을 섭취해야 합니다.
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선수는 대회 전에 새로운 음식을 먹어서는 안 됩니다. 훈련 기간 동안 시도한 적이 없습니다.
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생채소, 과일, 건조 콩류 등 섬유질 함량이 높은 식품의 섭취는 피해야 합니다.
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가스를 유발하는 채소, 과일은 섭취하지 마세요.
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경기 전 음식은 천천히 꼭꼭 씹어서 섭취하세요.
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경주 전에 설탕이 많이 함유된 음식(초콜릿, 사탕, 바클라바 등)은 혈당을 증가시키며, 혈당은 급격히 증가했다가 매우 급격한 감소를 유발하여 에너지 손실을 초래합니다. 설탕 함량이 높은 음식은 신체의 수분 필요량을 증가시키며, 필요한 수분이 공급되지 않으면 갈증, 경련, 메스꺼움, 설사를 유발합니다.
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운동 전 수분 섭취 충분합니다. 충분한 양이 있어야 하며 올바른 선택이 이루어져야 합니다. 카페인(콜라, 커피, 차)보다 소변량을 늘리고 신체 탈수를 유발하므로 선호해서는 안 됩니다. 예를 들어, 70kg의 남자 운동선수는 2시간 운동 전에 6-8ml/kg=420-560ml의 수분을 섭취해야 합니다. 500ml 작은 물병. 이 양에 따라 수분 섭취량을 조절할 수 있습니다.
또한 아래 표에 따라 수분 섭취량을 따를 수도 있습니다.
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선수를 위한 경기 전후 수분 섭취
경기 1일 전 자주 수분 섭취 ;
경기 전 마지막 식사 (3~4시간 전) 물 1~2잔
경기 2시간 전 물 1~1컵 반
경기 시작 30분 전 물 1잔
경기 10~15분 전. 시원한 물 ½잔
경기 후 잃어버린 파운드당 물 2잔
경기 다음날부터 36시간 동안 자주 음주를 지속하세요
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