분노를 어떻게 조절합니까?

나에게 분노 문제가 있다고 생각하거나, 화를 내는 것이 해롭다고 생각하거나, 분노 중에 주변 사람들에게 해로운 감정적, 육체적 반응을 보인다면, 이러한 생각을 바로잡기 위해 우리는 먼저 무엇을 바로잡아야 할지 알아야 합니다. 그리고 행동. 그렇다면 우선 분노란 무엇이며 어떻게 발생하는가? 함께 살펴보겠습니다.

기쁨, 슬픔, 설렘 등 우리의 감정에도 분노가 포함되어 있습니다. 분노는 사람이 자극적인 자극을 제거하도록 유도하는 강한 감정입니다. 외부 위험으로부터 우리를 보호하기 위해 활성화되며, 우리 자신을 방어하기 위해 존재해야 합니다. 결코 화를 내지 않는 사람은 생각할 수도 없고 건강하지도 않습니다. 방금 언급한 것처럼, 사람이 자신을 보호하지 못하면 생명에서 끊어지게 될 것이기 때문입니다. 이러한 기능 외에도 긍정적인 동기 부여 및 목표 지시 기능도 있습니다. 물론, 분노를 이러한 방향으로 긍정적으로 사용하기 위해서는 이를 건강한 방법으로 관리할 수 있어야 합니다. 이를 어떻게 할 수 있는지 이야기하기 전에, 사회의 분노에 대해 잘 알려진 오해(신화)에 대해 말씀드리고 싶습니다. 이러한 실수는 분노를 통제하는 데 큰 장애물이 되기 때문입니다.

분노에 대한 통념

분노는 유전적입니다.

분노를 표현하는 방법은 유전되는 것이 아니라 학습된 상태입니다.

분노는 자동으로 공격성을 유발합니다.

화를 내고 공격적으로 행동하는 것은 선택입니다. 건전한 분노 표현 방법을 사용할 수 있습니다.

사람은 자신이 원하는 것을 얻으려면 공격적/분노해야 합니다.

공격성을 자기 주장과 혼동해서는 안 됩니다. 공격적인 행동은 상대방에게 두려움이나 더 큰 분노를 불러일으키는 반면, 독단적인 행동은 상대방이 긍정적으로 받아들인다.

분노를 있는 그대로 표현하는 것은 언제나 용인된다. 이다.

분노를 통제하지 않고 표현하는 데 익숙해지면 점점 더 화를 잘 낼 수 있게 됩니다.

이러한 정보에 비추어 볼 때 화를 내는 것은 정상적인 일이지만, 화를 표현하는 방식은 우리와 환경에 영향을 미칩니다.

분노가 일어나기 전에 대처할 수 있는 몇 가지 단서를 제공합니다. 이것들은;

물리적 단서: 우리 몸의 반응입니다. 심장 박동의 가속, 가슴 답답함, 발한, 메스꺼움 등.
행동 단서: 외부에서 관찰할 수 있는 우리의 움직임입니다. 주먹을 꽉 쥐고, 문을 쾅 닫고, 볼륨을 높이는 등.
감정적 신호: 분노와 함께 나오는 다른 감정. 두려움, 죄책감, 굴욕감, 참을성 없음, 거부감, 불안감, 질투 등.
인지적 단서: 분노를 유발하는 상황에 직면하여 발생하는 생각. 그것은 비판적이고 적대적인 자기 대화의 형태일 수 있습니다. 자체 댓글로 구성되어 있습니다.

. 분노의 3단계 중 첫 번째 단계인 상승기에 나타나는 특징이라고도 할 수 있습니다. 이를 깨달았을 때 우리는 다른 방법으로 자신을 진정시키고 두 번째 단계인 폭발 단계로의 전환을 막아야 합니다. 폭발 단계를 피할 수 없다면 세 번째 단계인 폭발 후의 결과를 겪어야 합니다. 이는 또한 파괴적일 수도 있습니다.

물론 이러한 진정 방법이 분노를 억제하거나 무시하는 형태는 아닙니다. 그러한 방법은 우리 안에서 분노를 키우고 자라나게 하기 때문입니다. 그리하여 외부에 반영되지 않은 분노는 우리 내부를 잠식하거나, 다시 쌓여서 폭발하는 단계에 이르게 됩니다. 우리가 실제로 의미하는 것은 진정으로 분노를 극복하고 내면의 분노와 긴장을 제거하는 것입니다. 우리는 자신의 분노를 올바르게 인식하고, 이해하고, 표현할 수 있어야 합니다. 그렇다면 이 모든 것을 어떻게 할 것인가?

이 시점에서는 생각, 행동, 감정의 3요소에 대해 이야기할 필요가 있다. 세 가지가 다른 것임에도 불구하고 서로 밀접하게 연결되어 있습니다. 우리의 생각은 우리의 행동과 감정에 영향을 주고, 우리의 행동은 우리의 생각과 감정에 영향을 미치며, 우리의 감정은 우리의 생각과 행동에 영향을 줍니다. 이 교착 상태에서 벗어나 감정과 행동을 바꾸기 위해 우리가 할 수 있는 가장 쉬운 일은 생각을 바꾸고 그것이 행동과 감정에 영향을 미치도록 하는 것입니다. 예를 들어 어떻게 될지 더 명확하게 살펴 보겠습니다. 친구와 공동 사업에 대해 이야기하기 그가 거만한 말을 한 줄 알고 화가 나고 굴욕감을 느끼더니 얼굴이 붉어지고 목소리가 높아졌습니다. 이 경우, 당신이 바꿀 수 있는 것은 부끄러워하기가 매우 어렵고, 감정을 조절하려고 하면 그 순간과의 연결이 끊어지게 됩니다. 그러나 자신의 생각을 통제할 수 있다면 다른 반응도 저절로 가라앉을 것입니다. 당신의 친구가 말하는 것이 당신이 생각하는 것만큼 거만한 것이 아닐 수도 있습니다. 여기서 우리는 우리의 인식이 실제로 우리를 어떻게 인도하는지 볼 수 있습니다. 인간의 뇌는 경험에 따라 그러한 부정적인 자동 인식을 하는 경향이 있습니다. 우리의 부정적인 인식은 또한 우리를 부정적으로 행동하게 만듭니다.

이런 내용을 모두 이해했다면, 우선 우리는 화가 났을 때 어떤 행동을 취하는 걸까요? / 분노를 다스리는 방법은 무엇인가요? 우리는 이것들을 정리해야 합니다. 다음으로, 분노를 다루는 새로운 전략을 찾아야 합니다. 그 중 일부는 다음과 같습니다.

친구와 대화: 주제에 상관없이 속상한 사건을 친구나 가까운 사람과 공유하세요.
휴식: 화가 났을 때 이런 상황에서는 약간의 거리를 두는 것이 폭발을 막을 수 있지만 단독으로 사용하기보다는 다른 전략과 병행해서 사용해야 합니다.
혼자 대화: 긍정적인 자기 대화를 하면 마음이 진정됩니다. p>마음으로 계산하기: 목표는 자신과 문제 사이에 거리를 두는 것입니다. 기분이 좋은 만큼 세어보세요.
일기를 쓰는 것은 편지 쓰기와 같습니다. 자신의 감정을 솔직하게 적어보면 상황을 객관적으로 보고 이해할 수 있습니다. 왜 화가 나는가.
이완 운동: 호흡 운동, 근육 이완 운동, 좋은 순간에 자신에 대해 생각하면서 진정하는 운동, 걷기 등의 운동을 사용할 수 있습니다. , 스포츠.

분노할 때 사용할 수 있는 몇 가지 방법을 나열했습니다. 그러나 이들 모두가 모든 분노 상황에 적합한 것은 아닙니다. 분노에는 두 가지 유형이 있기 때문이다. 1) 지속적인 분노: 일부 개인은 분노하기가 더 쉽고 사소한 장애물에도 분노를 조절하는 데 어려움을 겪습니다. 분노는 삶의 방식이 되기 때문에 때로는 자신이 화를 내고 있다는 사실조차 깨닫지 못할 때도 있습니다. 2) 상태분노: 시간이 지나면서 누적되어 갑자기 나타나는 분노 유형. 분노, 고통, 좌절, 상처, 충족되지 않은 기대로 인해 발생할 수 있습니다. 우리 자신의 분노 유형을 인식한 후 분노를 표현하는 방법을 이해하면 대처 전략을 보다 효과적으로 사용할 수 있습니다.

분노를 표현하는 방법은 세 가지로 나뉜다. 1) 분노가 내면으로 향한다: 내면에 쌓인 분노를 표현하기가 매우 어렵다. 2) 외부로의 분노: 분노가 자주 폭발합니다. 3) 분노 조절: 분노를 올바르게 표현합니다.

올바른 표현이라고 하면 의사소통 기술의 효과적인 사용이 떠오릅니다. 부족한 의사소통 능력은 다양한 문제와 오해를 불러일으키기 때문입니다. 의사소통은 언어적 요소와 비언어적 요소를 통해 이루어집니다. 우리가 선택하는 단어, 목소리의 톤과 높이는 언어적 표현에 있습니다. 우리의 몸짓, 표정, 신체 언어는 비언어적 표현에 포함됩니다. 이 둘의 불균형은 의사소통에도 문제를 일으킨다. 의사소통에는 또 다른 중요한 요소가 있습니다. 듣는 것도 효과적이다. 듣는 것과 듣는 것은 같은 것이 아니기 때문에 제대로 집중해야 합니다. 모든 청취자가 같은 것을 인식하는 것은 아니기 때문에 우리의 인식과 생각이 얼마나 중요한지에 대해 이야기했습니다. 듣기는 배울 수 있는 것이며, 들은 내용을 요약하고 정보를 얻기 위해 질문을 할 때 발전하는 기술입니다. 그리고 물론 의사소통에 있어 '나의 언어'를 사용하는 것은 매우 중요합니다. I로 시작하고 끝나는 문장을 만들면 자신의 생각에 책임을 지고 어떤 과정을 겪고 있는지 설명할 수 있기 때문에 마음이 편해집니다. 또한 상대방에게 비난을 하지 않기 때문에 상대방이 방어적인 입장을 취하지 않기 때문에 상대방이 당신의 말을 좀 더 명확하게 이해하고 필요한 설명을 해줄 수 있습니다.

마지막으로 갈등 상황을 통제하는 능력을 키워야 합니다. 그렇다면 갈등은 왜 발생하는가? 세 가지 이유가 있습니다. 1) 제한된 자원: 자연에 존재하는 제한된 자원의 부족으로 구성됩니다. 돈과 물건에 국한될 수 있습니다. 2) 충족되지 않은 기본 욕구: 소속감(사랑, 공유, 타인과의 협력), 힘(성공, 완성, 존중 달성), 자유(스스로 선택), 재미(재미있는 활동 수행)입니다. 3) 다양한 가치관: 사람들이 갖고 있는 다양한 신념, 우선순위, 업무 원칙으로 정의할 수 있다. 이는 해결하기 가장 어려운 갈등의 원인입니다.

갈등 상황에 대한 반응도 3가지 방식으로 발생합니다.

탈출: 투척, 무시, 거부로 구성됩니다.

싸움: 가장 가혹한 반응입니다. 위협, 공격성 등.

문제 해결: 이해와 존중을 바탕으로 합니다.

마지막 갈등에 대해 생각해 보세요.

문제는 무엇이었나요?

이것에 대해 어떻게 느끼셨나요?

문제의 영향과 결과는 무엇이었나요?

이 문제를 해결하지 않으면 분노의 감정이 생길까요?

문제가 어떻게 해결되기를 바라시나요?

이러한 질문에 대한 답을 자신의 삶에서 찾을 때, 갈등을 덜 피해로 극복할 수 있고, 분노를 더 쉽게 조절할 수 있습니다. 그러나 모든 갈등이 해결될 수는 없다는 점을 기억하십시오. 때로는 해결하려고 노력하는 것조차 결과를 가져올 수 있습니다. 자신의 감정을 올바르게 표현함으로써 큰 안도감을 느낄 수도 있습니다.

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