여름이 다가오자 체중 문제는 더욱 거슬리지만, 건강을 위협할 정도까지는 이르지 못한다는 게 가장 큰 문제다. 다이어트, 즉 건강한 식습관에는 여름도 겨울도 없습니다. 우리 몸을 항상 잘 관리하는 것이 중요합니다.
체중 문제는 우리의 몸과 영혼을 위협하는 상황이다. 이와 관련하여 세심하고 결단력 있는 로드맵을 세우는 것은 영구적인 성공을 가져올 것입니다.
그렇다면 건강하게 먹고 맛있는 음식을 즐기는 것이 그렇게 어렵습니까? 물론 아닙니다. 중요한 것은 관점이 바뀌는 것입니다!
자, 10단계로 변화에 대비하세요!
먼저 자신을 알아보세요
A 건강한 영양 프로그램 나이, 성별, 대사 요인, 혈액 검사 등 다양한 요인에 따라 달라집니다. 우선 자세한 분석을 받아보고, 건강상 문제가 있을 경우 반드시 의사의 도움을 받으세요. 비타민과 미네랄이 부족하면 체중 감량이 어려우므로 필요할 경우 보충해야 합니다.
목표를 정확하고 현실적으로 설정하세요.
이상적인 체중 감량 한달에 2~6kg씩 차이가 납니다. 개인차가 다이어트에 대한 반응을 바꿀 수 있습니다. 결코 포기하지 마십시오. 결국 승리할 것입니다. 정확하고 영구적이며 지속 가능한 방법으로 건강하게 먹는 방법을 배우는 것이 주요 목표가 되어야 합니다. 이 과정에서 당신은 단계적으로 목표를 향한 길을 계획하고 인내심을 가지고, 단호하게, 결코 서두르지 않고 일해야 합니다. 귀하의 영양 계획, 식사 횟수 및 내용을 귀하에게 완전히 맞춤화하십시오!
아침 식사로 하루를 힘차게 시작하세요
(스무디를 곁들인 아침 식사는 색다른 경험이 될 것입니다)
아침식사라고 하면 일반적으로 고전적인 아침식사를 생각할 수 있지만 중요한 것은 아침식사에서 무엇을 원하고 기대하는지입니다. 아침식사를 좋아하지 않는 사람이라면 우유+과일+아몬드까지 아침식사로 드실 수 있습니다. 치즈 + 훈제 칠면조 샌드위치를 먹을 시간이 없는 사람들을 위한 맛있는 솔루션입니다. 무엇을 하든지 몸에 대해 생각하십시오!
당신의 몸을 놀라게 해주세요! 예를 들어 ; 케피어, 라즈베리, 귀리, 치아로 만든 스무디로 건강을 챙기세요!
물을 마시지 않고 살을 빼는 것은 생각하지 마세요.
물을 마시는 것은 건강하고 탄탄한 몸을 위한 필수입니다. 대사 노폐물 버리기 영양분을 조직으로 운반하는 것은 충분한 물을 마셔야만 가능합니다. 우리의 기본 규칙은 체중 1kg당 30-35ml의 물을 마시는 것입니다! 한 모금씩 마시면, 식사 전과 식사 사이에 마시는 물이 몸에서 더 잘 활용됩니다. 식사와 함께 물을 마시지 않도록 주의하세요.
저혈당지수로 식사하세요! 항상 가득 채우세요!
혈당지수는 음식이 혈당을 높이는 속도로 정의할 수 있습니다. 혈당을 높이는 음식은 인슐린이라는 호르몬의 분비를 빠르게 유발하여 급격한 혈당 변화가 발생합니다. 이는 인슐린 저항성과 당뇨병의 위험을 증가시키고 지방 축적을 더 쉽게 만듭니다. 혈액에 빠르게 혼합되고 섬유질 함량이 낮습니다. 흰 밀가루, 설탕, 흰 밀가루로 만든 페이스트리, 웨이퍼, 초콜릿, 옥수수 시럽, 과일 주스 및 청량 음료와 같은 식품의 섭취를 제한하십시오. 특히 포장된 즉석식품은 멀리하세요! 주스 대신 과일 자체를 섭취하는 것, 과육이 풍부한 현미빵, 통밀 파스타 또는 불가르를 섭취하는 것은 포만감을 느끼고 체중을 감량하는 데 중요한 요소입니다.
좋은 잠은 생명을 구합니다!
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일주기 리듬, 수면의 질 및 지속 시간은 건강에 중요합니다. 하루 7시간은 규칙적으로 잠을 자도록 하세요. 5.5시간 미만, 9시간 이상 자면 제2형 당뇨병의 위험이 높아진다는 점을 기억하세요! 밤 22시 30분 이후에는 배변이 억제되고 호르몬 분비의 변화를 고려하면 식사를 중단하는 것이 유익하다. 물론, 이와 관련하여 개인의 근무 조건과 생활 방식을 고려해야 합니다. 예를 들어 교대 근무를 하는 사람의 경우에는 다른 계획을 고려해야 합니다. 양질의 수면을 위해 뜨거운 우유, 키위, 바나나, 카모마일 차, 호두, 귀리, 체리를 섭취할 수 있습니다. 이러한 음식은 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 증가시킵니다.
프로바이오틱스와 프리바이오틱스는 장 건강에 필수적입니다!
우리 장내의 양성 유익균 우리의 건강을 결정합니다. 정기적인 프로바이오틱스 섭취는 장내 면역 체계를 지원하는 세포 수를 늘리고 인슐린 민감도를 높여 당뇨병의 위험을 감소시킵니다. 발효 제품을 섭취하는 사람들이 사회적 불안 및 기타 기분 장애를 겪을 가능성이 적다는 연구 결과도 있습니다! 영혼과 신체 모두에 도움이 되는 케피어, 요거트, 아이란과 같은 프로바이오틱 식품을 더 많이 섭취하세요! 양파, 마늘, 바나나, 아스파라거스, 귀리 등의 프리바이오틱 식품으로 프로바이오틱 박테리아에게 먹이를 주세요!
식단에서 섭취하는 지방에 주의하세요. 지방 연소 지방을 섭취하세요!
"söker"라는 말은 다이어트에도 적용됩니다! 영양 프로그램에서 매일 간식으로 건강한 지방을 3회 섭취하세요. 비타민E, 마그네슘 등 영양분을 섭취하고 변비로부터 보호하세요! 예를 들어, 자신에게; 통호두 2개, 생아몬드 5개, 헤이즐넛, 올리브 5개, 아보카도 30g, 호박씨 10g, 올리브 오일 1티스푼 또는 무설탕 땅콩버터 1티스푼으로 건강하고 맛있는 간식을 준비할 수 있습니다.
낮에는 많이 먹고 밤에는 가볍게 먹자!
하루 종일 에너지를 소비하는 몸을 굶지 말고 충분한 에너지를 공급하십시오. 저녁 식사는 야채 등 가벼운 음식을 최대한 선택하고, 아침 일찍 섭취하세요. 칼로리 분포는 매우 중요합니다. 밤에 가벼운 간식을 추가해 수면 중 혈당 균형을 유지하되, 취침 2시간 전에 식사를 마치도록 하세요. 식사 횟수와 빈도를 늘리고 칼로리를 현명하게 분배하면 체중을 줄일 수 있습니다. 1시간이면 배가 고파지는 햄버거 메뉴일까요, 아니면 현미와 짜치키처럼 맛있고 만족스러운 메뉴일까요?
매일 150분 운동으로 수명을 연장해보세요!
WHO 우리의 건강을 위해서는 일주일에 최소 150분의 운동이 권장됩니다. 체중 감량에 있어 가장 중요한 포인트는 에너지 균형이라는 사실은 우리 모두 알고 있습니다. 소비하는 에너지가 증가하면 체중 감량이 더 쉬워지고 세로토닌이 증가하여 더 행복해집니다.
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