운동선수의 탈수(체액 손실)는 경기력을 저하시킬 뿐만 아니라 심각하고 중요한 건강 문제, 심지어 사망까지 초래하는 중요한 현상입니다. 장기간의 지구력이 필요한 대회와 훈련에서 운동선수의 수분 공급 수준을 모니터링하고 수분 공급을 보장하는 것은 경기력 극대화에 매우 중요한 역할을 합니다. 체중 변화, 일부 혈액 수치 및 소변 매개변수는 신체의 체액 수준을 결정하는 데 단서를 제공합니다.
대사에서 체액과 전해질의 중요성
인간 대사에서 가장 중요한 화합물은 물이며 물은 무려 60%를 차지합니다. 음식을 먹지 않고도 오랫동안 살아남는 것은 가능하지만, 물 없이는 며칠만 살아남는 것이 가능하다. 신진대사의 총 체액은 세포내와 세포외의 두 부분으로 구성됩니다. 세포내액과 세포외액의 균형이 있어야 생명활동이 가능합니다. 이 균형은 칼륨, 나트륨 및 전해질이라고 불리는 기타 미네랄과 단백질에 의해 제공됩니다.
매우 중요한 물은 체온 조절, 혈액량 유지, 근육 수축 방지 등 신체에 매우 필요한 구성 요소입니다. 그러므로 체내에 충분한 수준으로 유지되어야 합니다. 이때 체내에서 배출되는 체액과 섭취되는 체액의 양이 같은 것이 매우 중요합니다. 정상적인 조건에서 건강한 사람의 경우 24시간(1일) 이내에 총 2,500ml의 체액이 체내에서 배출되는데, 500ml는 피부를 통해, 400ml는 호흡을 통해, 1500ml는 소변을 통해, 100ml는 소변을 통해 배출됩니다. 장.
탈수가 성능에 미치는 영향
계절에 따라 다르지만 덥고 습한 환경에서는 발한 속도가 시간당 최대 3리터까지 증가할 수 있습니다. 이로 인해 신체에서 1~8%에 해당하는 체액 손실이 발생합니다. 체액 손실과 함께 전해질 손실이 증가하면 건강 및 성능 문제가 발생합니다. 연구에 따르면 체중의 1~2% 정도의 체액 손실이 발생하면 성능이 심각하게 저하되는 것으로 나타났습니다. 이 비율보다 더 많은 체액 손실이 발생하면 운동 중 메스꺼움, 구토, 설사와 같은 위장 문제가 발생할 위험이 증가합니다. 흐르고 있다.
탈수는 혈액량 감소, 집중력 저하, 현기증, 정신 기능 저하, 심장 경련을 유발합니다. 이러한 상황은 당연히 선수의 경기력에 부정적인 영향을 미치게 됩니다. 격렬한 체력과 지구력을 요구하는 사이클 경기나 훈련에서는 정신 집중과 예민한 정신 상태가 요구된다는 점에서 수분 균형의 중요성은 더욱 커진다. 실제로 체스와 같이 집중력이 필요한 스포츠에서는 정신 기능의 손상이 특히 중요합니다.
손실된 수분 보충
운동 중 수분 손실로 인한 부정적인 영향을 최소화하려면 운동 전후에 수분 섭취를 계획하는 것이 필요합니다. 우리의 주요 목표는 운동 중에 발생할 수 있는 탈수를 예방하고 손실된 수분을 보충하며 다음 운동 전에 적절한 수분 섭취를 보장하는 것입니다. 운동선수에게 갈증을 느끼기 전에 수액 지원을 제공해야 합니다. 갈증은 탈수 후에 시작되기 때문입니다
. 탈수가 시작되기 전에 운동선수는 충분한 물을 섭취해야 하며 운동 및 경기를 시작하기 전에 적절한 수분 섭취가 보장되어야 합니다. 운동 중 수분을 섭취하면 탈수로 인한 성능 저하를 예방할 수 있고, 운동 후에 섭취하는 수분도 회복에 도움이 됩니다. 미국 스포츠의학회(ACSM)에서는 운동 전 2시간 동안 최소 500ml의 수분을 섭취하면 최적의 수분 공급을 보장하고 과도한 수분을 소변을 통해 배출할 수 있는 기회를 제공한다고 말합니다. 또한, 수분 섭취에 있어서 운동선수의 체중도 고려해야 하며, 과체중인 운동선수는 수분 섭취량이 증가한다는 사실을 알아야 한다. 그러나 섭취해야 하는 수분의 양과 섭취 시기는 사람마다, 스포츠마다 다르다는 점을 잊어서는 안 됩니다. 운동은 항상 충분한 양의 수분을 섭취한 후에 시작해야 하며, 운동 전 과도한 양의 수분을 섭취하는 것은 성능에 거의 영향을 미치지 않으며 복부팽만감을 유발할 수 있습니다. sp;도 고려해야 합니다.
액체 요구를 충족할 수 있는 음료가 많이 있습니다. 그러나 당신이 하는 스포츠에 따라 당신에게 적합한 음료가 무엇인지 알아야 합니다. 식수는 강도가 낮고 지속 시간이 짧은 스포츠에 좋은 대안입니다. 하지만 지구력과 고강도가 요구되는 스포츠의 경우에는 탄수화물, 나트륨 등 전해질이 풍부한 음료(스포츠 음료)를 선택하는 것이 더 유리할 것입니다. 땀으로 손실된 나트륨 등의 전해질은 스포츠 음료로 체내로 흡수되어 갈증을 자극하고 수분 섭취량을 늘리며 체내 체액 정체와 함께 체액 균형에 도움을 줍니다. 여기에 함유된 탄수화물은 음료의 맛을 향상시켜 섭취하기 쉽게 만들고 근육에 에너지원을 제공합니다. 반면, 운동선수가 마시는 음료에 포함된 탄수화물의 양은 5~8% 사이여야 합니다. 탄수화물이 10% 이상 함유된 스포츠 음료는 탈수 효과를 높이는 것으로 알려져 있다.
에너지 음료는 스포츠 음료가 아니라는 점에 유의해야 합니다. 에너지 음료는 함유된 단순 설탕으로 인해 혈당을 빠르게 오르락내리락하게 만듭니다. 그들은 또한 카페인 함량이 높습니다. 이는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 카페인은 도핑방지위원회의 금지물질로 간주되지 않으며, 적정량(1일 75~200mg)으로 사용하면 경기력 유지에 도움이 되는 것으로 보인다. 그러나 운동선수는 카페인 최대 섭취량에 관해 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.
알코올은 경기 전후에 섭취해서는 안 된다. 음주는 운동선수의 수분 공급을 방해하고, 스포츠 후 필수적인 회복 단계를 손상시키며, 정신 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문이다.
수화 수준 평가
운동선수의 수분 수준을 결정하기 위해 가장 일반적으로 사용되는 방법입니다. 소변 삼투압, 소변 비중 및 색, 혈장 삼투압 및 체중 변화. 소변 삼투압은 운동선수의 수분 공급 수준을 나타내는 일반적인 지표입니다. bsp;로 사용되는 방식이다. 소변 비중은 삼투압계 장치로 측정됩니다. 이 방법으로 정확한 결과를 얻으려면 훈련받은 사람이 어는점 삼투압계 장치를 사용해야 합니다. 아침 첫 소변 검체를 이용하면 체액 수치에 대한 정확한 결과를 얻을 수 있습니다. 소변 삼투압이 900밀리오즈/kg보다 높으면 수분 부족의 지표로 간주됩니다. 소변은 물과 기타 다른 물질의 용액입니다. 소변량이 감소함에 따라 이러한 물질의 밀도가 증가하는데, 이는 탈수의 징후입니다. 소변 색깔이 어두워지는 것은 탈수를 감지하는 가장 쉬운 방법입니다. 이런 방법으로 운동선수는 일상생활에서 자신의 통제력을 유지할 수 있습니다. 대부분의 건강한 개인의 경우 투명하거나 밝은 색의 소변은 적절한 수분 섭취를 나타내는 반면, 진한 노란색 또는 호박색의 소변은 탈수를 나타냅니다. 배뇨 횟수가 적고 소변량이 적은 것도 수분 섭취가 부족함을 나타냅니다. 소변이 평소보다 짙어 보인다면 탈수 증상일 가능성이 높습니다. 소변 내 화합물의 농도로 인해 소변이 어둡게 보입니다.
혈장 삼투압과 나트륨 밀도의 변화는 운동선수의 수분 공급 상태를 평가하는 데에도 사용됩니다. 탈수된 개체에서는 혈장 나트륨 수준과 삼투압 모두의 유의한 증가가 관찰됩니다. 정상적인 상황에서 혈장 삼투질농도는 280~294mOsm/kg 사이여야 합니다.
운동 중 급격한 체중 변화는 대개 땀으로 인한 체액 손실로 인해 발생합니다. 1ml의 땀 손실은 1g의 체중 감소에 해당하며, 특히 더운 환경에서 장기간의 운동은 신체의 체액 손실을 유발합니다. 이는 운동선수의 경기력을 저하시킬 뿐만 아니라 체온이 정상(섭씨 37.5도 이상) 이상으로 상승하여 건강에 위험을 초래할 수도 있습니다. 더운 날씨에 장기간에 걸쳐 힘든 스포츠 상황이 개인의 건강 상태 및 영양 습관과 결합되면 치명적인 사례가 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 1967년 투르 드 프랑스에 참가한 영국 선수 톰 시(Tom Si) MPson은 건강 문제에도 불구하고 경주를 하던 중, 경주에서 가장 어려운 단계 중 하나인 13단계에서 쓰러져 사망했습니다. 부검 결과 운동선수는 암페타민과 음주로 인한 설사로 탈수 증상을 보였고, 더위와 피로로 인한 심장마비를 겪은 것으로 드러났다.
운동 직후 체중 변화를 관찰하여 손실된 수분량을 파악해야 합니다. 운동 후 단계(회복 단계)에서는 2~6시간 이내에 손실된 수분량을 기준으로 125~150%의 수분 소비량을 계산해야 합니다. 예를 들어; 1kg 감량의 경우 1250~1500ml의 수분을 섭취하는 것이 적당하다.
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