인체는 끊임없이 재생됩니다. 하루에 약 300~600g의 근육 단백질이 분해되어 재합성됩니다. 우리가 섭취하는 음식은 근육 단백질 합성을 자극합니다. 이러한 이유로 정기적인 스포츠를 하는 사람들, 특히 보디빌딩에 종사하는 사람들은 섭취하는 음식에 각별한 주의를 기울여야 합니다. 어쨌든 우리 모두는 일정한 근육량을 가지고 있습니다. 그러나 우리 모두는 이 근육이 더 눈에 띄기를 원합니다. 그것은 우리 몸의 지방 비율에 따라 다릅니다. 지방 비율이 낮을수록 근육이 더 뚜렷해집니다.
그럼 지방이 근육으로 변하는 걸까요?
지방과 근육은 다른 세포입니다. 즉, 지방세포가 근육세포로 변하지 않습니다. 가장 간단한 논리는 실제로 이것이다. 살이 찌면 지방세포가 늘어나고, 살이 빠지면 지방세포는 줄어든다. 당신이 하는 훈련 덕분에 근육량이 발달합니다. 그러나 근육량을 늘리는 훈련을 위해서는 영양과 수면 패턴이 계속되어야 합니다.
제지방 근육량을 늘리고 싶으십니까?
그렇다면 그것을 알아야 합니다. 순수 근육량을 가지려면 시간과 인내심이 필요합니다. 나는 당신 앞에 갈 길이 멀다고 말하고 싶습니다. 하지만 이 경로를 단축하는 동안 제가 드릴 몇 가지 제안은 귀하의 작업을 훨씬 쉽게 만들어 줄 것입니다.
1- 칼로리 차이를 과장하지 마십시오
근육 조직은 생각보다 훨씬 느리게 합성됩니다. 평균적으로 남성은 주당 100~200g의 근육을 합성할 수 있는 반면, 여성은 주당 50~100g의 근육을 합성할 수 있습니다. 물론 이는 많은 양이 아니다. 그러므로 과도한 칼로리 섭취는 효과가 없습니다. 잉여 칼로리를 200-400 수준으로 유지하는 것으로 충분합니다. 그 이상은 뚱뚱해 보일 수 있으므로 계산을 잘하는 것이 좋습니다.
2- 적은 칼로리 제한
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칼로리 제한은 특히 대량 섭취 기간 동안 몸에 쌓인 지방을 태우는 데 매우 효과적입니다. 2주 또는 6주에 한 번씩 칼로리를 제한할 수 있습니다. 칼로리를 제한하면 렙틴 및 T3와 같은 지방 연소 호르몬의 혜택을 누릴 수 있습니다. p>&nbs p;
매일이 다른 날을 붙잡을 수는 없습니다. 때때로 우리는 한 끼 식사로 너무 많은 지방을 섭취할 수 있습니다. 그러나 이것을 계속해서 상황을 잔치로 바꾸면 마른 몸이 망가질 수 있습니다. 먹다보면 끝이 없고, 더 먹고 싶은 욕구가 생기기 때문이죠. 과식하고 계속하면 며칠 후에 4~5kg이 돌아올 수 있습니다. 연구에 따르면, 물고기를 쏘는 사고방식은 죄책감을 불러일으키고, 이러한 죄책감은 우울증과 폭식증을 조장한다고 합니다.
4- 음주를 최소한으로 유지하세요
과도한 음주는 주변에 지방 축적을 유발합니다. 허리는 비만의 위험을 크게 증가시킵니다. 측정된 방식으로; 따라서 일주일에 두 잔의 술을 마실 수 있지만, 물론 술을 전혀 마시지 않는 것이 가장 좋습니다. 알코올을 많이 섭취하면 근육 성장이 느려지고 지방이 저장될 수 있다는 점을 기억하세요. 더욱이, 이 저장량은 소비되는 알코올의 양에 따라 증가합니다. 알코올의 칼로리는 그램당 약 7칼로리이며, 대부분의 알코올 음료에서 칼로리의 일부는 설탕에서 나옵니다. 그 후에는 몸에 갈증을 일으키고 힘을 잃게 됩니다. 약점; 움직이는 질량이 적다는 뜻이고, 질량이 줄어든다는 것은 근육 성장이 낮다는 것을 의미합니다.
5- 크레아틴을 사용하세요
크레아틴은 근육량과 근력을 증가시키는 가장 효과적이고 신뢰할 수 있는 영양 보충제 중 하나입니다. 근육에 저장되어 격렬한 운동 중에 에너지 완충 장치를 제공합니다. 2주 동안 사용해야 하며, 8주에서 12주 사이에 5g을 사용해야 합니다. 케라틴은 근육 세포 사이의 수분 보유를 증가시킵니다. 따라서 근력 강화와 근육 발달을 가져옵니다. 일부 연구에서는; 근육량을 평가할 때, 훈련과 함께 케라틴을 섭취하면 제지방량의 증가가 더 많이 관찰됩니다. 또 다른 연구에서는 뼈의 미네랄 함량이 증가한다는 결론을 내렸습니다.
6- 훈련할 때 탄수화물을 섭취하세요
탄수화물 섭취는 훈련 전후가 가장 좋습니다. 운동 전 섭취한 탄수화물, 훈련 중에 필요한 탄수화물 에너지를 공급하여 체력을 증가시킵니다. 운동 종료 후 20분 이내에 단백질과 탄수화물이 균형을 이룬 식사를 하면 근육의 회복 과정이 단축된다. 또한 인슐린 민감성을 증가시킵니다.
운동선수는 탄수화물을 얼마나 섭취해야 합니까?
연구에서; 강도 높은 훈련을 하는 운동선수 집단에게는 전체 에너지의 40%를 탄수화물로 채우는 다이어트가 적용된다. 그런 다음 같은 그룹의 식단의 탄수화물 함량을 70%로 늘립니다. 그리고 관찰된 바는 다음과 같습니다. 탄수화물 함량은 약 40%이지만 근육 글리코겐은 날이 갈수록 감소합니다. 탄수화물 함량이 70%로 증가하면 거의 모든 글리코겐 저장량이 채워집니다. 결과적으로 근육 글리코겐 저장의 포화를 보장하는 것이 매우 중요하며 탄수화물 부하가 이에 도움이 된다는 것이 입증되었습니다.
탄수화물을 잊지 마세요! 복합탄수화물을 선호해야 합니다.
근육량 증가를 위한 식단 권장 사항
위에서 언급했듯이 운동하면서 목표를 달성하고 싶다면 제대로 먹고 싶다면. 이제 운동 중 올바른 식사 요령을 살펴보겠습니다.
칼로리 섭취: 칼로리 섭취는 근육량에 매우 중요합니다. 넌 그걸 알아야 해; 우리 몸의 최우선 순위는 체지방을 보호하여 에너지 흐름을 유지하는 것입니다. 두 번째 우선 순위는 근육량입니다. 이는 근육량을 늘리려면 충분한 에너지 섭취가 필요하다는 것을 의미합니다. 에너지 제한을 경험하면 신체는 근육량 증가를 다음 단계로 미루게 됩니다.
지방 섭취: 탄수화물과 지방이 가장 큰 연료원입니다. . 단백질의 역할은 더 작고 세 번째입니다. 저장된 탄수화물이 고갈되면 지방이 에너지원으로 사용되기 시작합니다. 연구 결과에 따르면; 중간 강도의 운동에서는 에너지 부족의 80%가 지방으로 채워집니다. 이 때문에 운동선수의 일일 지방 섭취량이 20% 미만으로 떨어지면 면역 체계에도 악영향을 미친다. 하지만 여기는 바로 경고해야겠습니다. 동일한 연구에서는 운동선수가 매일 지방에서 얻는 에너지가 전체 에너지의 30%를 초과해서는 안 된다고 명시하고 있습니다.
탄수화물 섭취: 알아야 할 사항; 훈련 전후 이외의 탄수화물 섭취는 도움이 되지 않습니다. 탄수화물은 에너지 요구를 신속하게 충족한다는 측면에서 훈련 전후에 매우 중요합니다. 에너지 수요를 빨리 충족시킬 수 있는 상황이 없다면 탄수화물 대신 건강한 지방 그룹을 선택하는 것이 매우 유용할 것입니다.
단백질 섭취: 인체에서 단백질의 주요 기능은 세포 생성과 복구입니다. 또한, 환경에 탄수화물과 지방이 태워지지 않아 장기간 배고픈 경우 에너지 생산에 사용됩니다. 정상인의 일일 단백질 요구량은 60~75g입니다. 즉, 단백질군은 하루 섭취 칼로리 중 240~300칼로리를 차지해야 한다. 그러나 운동선수의 단백질 요구량은 일반 개인보다 높습니다. 운동 중에 사용되는 연료의 5~15%가 단백질에서 나오기 때문입니다. 근육량 증가를 목표로 할 때, 적절한 시기에 단백질을 섭취하는 것이 충분한 단백질만큼 효과적이라는 사실을 잊어서는 안 됩니다.
단백질이 풍부한 식사를 하면 단백질 합성 수준은 2~3시간 내에 최고 수준에 도달하고 5시간 이상 이 수준을 유지합니다.
조심하세요! 단백질을 많이 섭취할수록 근육량이 많아진다고 생각하는 것은 잘못된 것입니다. 과도한 단백질 섭취는 추가적인 칼로리 부하에 지나지 않습니다. 그러므로 단백질 섭취는 과하지 않고 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다. 우리가 원하는 것은 몸에 흡수되는 단백질의 품질입니다.
단백질 섭취량은 운동하는 남성의 경우 kg당 최대 1.8g, 운동하는 여성의 경우 kg당 최대 1.6g으로 계산됩니다.
단백질 섭취를 위한 권장 식품을 살펴보면 다음과 같습니다. 생선, 달걀, 붉은 고기, 칠면조 고기, 렌즈콩, 콩, 두부 치즈 등.
탄수화물과 단백질을 함께 섭취하는 경우: 연구에 따르면 , 운동 간식이나 메인 식사 전 식사 시 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 운동으로 인한 고장이 줄어듭니다. 또한 회복이 빨라지고 단백질 분해가 감소됩니다.
가장 중요한 것은; 여기에 큰 관심! 성장 호르몬의 방출을 증가시켜 순수 조직 질량을 증가시킵니다.
올바른 비타민과 미네랄 섭취: 비타민과 미네랄 균형, 운동 속도와 새로운 조직 형성에 익숙해지는 것이 중요합니다. 또한 건강 유지, 순수 근육량 증가, 체지방 감소, 장애 개선을 위해 사용하는 것이 좋습니다. 물론 기성 보충제가 아닌 천연 영양소의 결핍을 제거하는 것이 우선 순위여야 합니다.
기억하세요! 어떤 인공 보충제도 진짜를 대체할 수는 없습니다!
일부 비타민과 미네랄은 보디빌딩에 더 중요합니다. 예를 들어 비타민 D, 비타민 E, 비타민 B12, 칼슘, 철, 아연 및 마그네슘이 있습니다.
음, 영양 보충제.
영양 보충제; 칼로리 요구 충족, 체중 감량 또는 체중 감량 및 성능 향상과 같은 요구 사항에 맞게 준비되었습니다. 이러한 보충제는 에너지 바, 식사 대체 단백질 분말 또는 기타 인스턴트 분말 음료입니다. 이 결과는 근육 형성 목적으로 판매되는 654가지 영양 보충제에 대해 실시되었습니다.
호르몬에 부정적인 영향을 미치는 음식을 피하세요:
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특히; 콩 및 콩 함유 식품, 대량 생산된 닭고기, 살찌는 효과가 있는 과도한 탄수화물 음료, 과자 및 기타 식품, 알코올
정크 푸드를 많이 섭취하지 마십시오. 가능한 한:
Strong>가끔 한 묶음의 음식을 섭취해야 하는 경우에는 섭취량을 최소한으로 유지하세요. 그러나 주요 목표는 이러한 과정에서 고품질 탄수화물을 위한 공간을 확보하고 다른 과정은 잊어버리는 것입니다.
근육을 빠르게 만들기 위해 케톤 생성 다이어트가 적용되나요?
아시다시피 케톤 생성 다이어트는 다이어트; 저탄수화물, 고지방 식단입니다. 가장 기본적인 논리를 알아야 할 경우 지방 연소 메커니즘이 활성화됩니다.
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