시간영양학은 신체의 신체적, 정신적, 감정적 주기를 관장하는 내부 시계인 일주기 리듬과 영양이 어떻게 관련되는지 연구하는 것입니다. 일주기 리듬은 빛과 어둠의 영향을 가장 많이 받으며 수면, 체온, 호르몬, 식욕에 영향을 미칩니다. 멜라토닌과 주간 코르티솔을 생성합니다. 현대 생활은 항상 같은 일정을 고수하지 않으며 이러한 리듬을 방해할 수 있습니다.
불규칙한 식습관, 특히 밤 늦게 먹는 습관과 수면 일정의 변화는 일주기 리듬을 깨뜨릴 수 있습니다. 밤에 인공 조명에 노출되어도 영향을 미칠 수 있습니다! 다행스럽게도 신체에는 고도로 적응하는 시스템이 있습니다. 두 개 이상의 시간대를 여행한 경우, 신체의 리듬이 새로운 일정에 맞게 재조정되면서 발생하는 지연이 발생합니다.
크로노타입
사람마다 사용하는 방식이 다릅니다. 종종 "내부 시계"라고 하는 다양한 시계에는 크로노타입이 있을 수 있습니다. 이는 교대 근무, 시차증, 기분 장애 등뿐만 아니라 일주기 리듬에 영향을 미치는 것과 동일한 요인의 영향을 받을 수 있습니다. 자신의 크로노타입을 식별하는 것은 자신의 식습관과 수면 습관이 자신에게 유리한지 불리한지 이해하는 첫 번째 단계입니다.
크로노타입에는 아침형, 저녁형, 없음의 세 가지가 있습니다. 아침형은 일찍 일어나고, 햇빛에 잠에서 깨어나고, 밤에 푹 자는 사람들이다. 저녁형은 낮에 일어나기가 어렵고 저녁과 밤에 생산성이 더 높습니다. 대부분의 사람들은 그 사이 어딘가에 속합니다.
자신의 크로노타입을 아는 것도 식습관을 모니터링하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2019년 연구에서는 크로노타입, 식이요법 및 심장 대사 건강 사이의 연관성을 조사했습니다. 연구자들은 저녁 크로노타입으로 식별되는 것이 "과일 및 채소 섭취량이 적고 에너지 음료, 알코올, 설탕, 카페인 함유 음료 및 지방을 통한 에너지 섭취량이 많은 것과 관련이 있음"을 발견했습니다. 왜 그렇게 큰 차이가 발생합니까?
어떤 이유로든 일주기 리듬이 방해를 받으면 뇌는 영양분 흡수에 필요한 아밀라아제, 펩신과 같은 소화 효소를 생성할 수 없습니다. 이는 뇌를 포함하여 많은 중요한 기능을 제어하는 부분에 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 기능이 중단되면 음식을 적절하게 분해하는 능력에 영향을 미치고 그렇지 않은 경우에도 배고픔을 느끼게 되어 체중 증가 및 기타 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 자연적인 경향에 맞추는 것은 생체를 존중하는 방법입니다. -개성 또는 신체에 필요한 특정 영양 및 생활 방식. 식단을 바꿀 필요조차 없을 수도 있습니다(물론 품질은 확실히 그렇습니다!). 식사 시간을 조정하면 최적의 신진대사를 지원하고 체중 증가 및 비만 관련 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
1 . 영양가 있는 아침 식사를 계획하세요.
많은 사람들이 너무 바빠서 든든한 아침 식사를 할 수 없음을 깨닫고 이동 중에 간단히 간식을 먹거나 다음 식사 때까지 기다리는 경우가 많습니다. 이로 인해 나중에 더 많이 먹게 되는 경우가 많습니다. 연구에 따르면 아침 식사는 칼로리가 높고 저녁 식사는 칼로리가 낮으면 체중 감량을 지원하고 대사 증후군 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 통곡물 빵 한 조각을 곁들인 완숙 달걀이나 호두, 코코넛 플레이크, 딸기를 곁들인 오트밀을 먹어보세요. .
2. 규칙적인 수면 일정을 수립하세요.
낮에 자고 밤에 일하는 것은 신진대사에 영향을 주어 체중이 더 늘어날 가능성이 있습니다. 실제로 이러한 현상으로 인해 야간 근무를 하는 사람들은 식단을 동일하게 유지하더라도 체중의 변화를 경험할 수 있습니다. 편안하게 잠들 수 있는 조용하고 어두운 공간을 만들어주세요.
3. 저녁에는 더 적은 양의 음식을 섭취하고 하루 일찍 영양가 있는 음식을 더 많이 즐기십시오.
많은 문화권에서는 저녁에 많은 양의 식사를 하는 것이 전통이지만 더 만족스러운 점심으로 전환하고 덜 먹습니다. 저녁에 체중 감량을 지원하고 인슐린 민감도를 향상시키는 데 도움이 되며 이는 신체가 적절한 혈당 수치를 더 쉽게 유지할 수 있음을 의미합니다. 그릇과 같이 더 작은 부분과 가벼운 옵션으로 실험하고 점심 시간에 "저녁 식사 크기" 식사를 더 많이 섭취하세요.
빈도 및 속도
권장 식사 빈도는 사람마다 다르며 귀하와 의사, 영양사 또는 영양사가 결정해야 합니다. The Big Breakfast Study에 따르면 가장 큰 식사는 아침, 점심, 저녁 순이어야 하며, 이 세 끼 식사가 하루 중 유일한 식사여야 합니다. 그는 계속해서 이것이 식사 시간만큼 중요하다고 말합니다. 식사를 나누어 먹으면 소화 시스템이 영양분을 흡수하고 신진대사의 균형을 맞추는 데 가장 효과적으로 작동할 수 있습니다. 연구에 따르면 다음과 같은 식사/배고픔 주기가 가장 효과적인 것으로 나타났습니다.
아침 식사를 하고 4~5시간 동안 단식합니다.
점심 식사, 그 후 5~6시간 단식
• 저녁 식사를 하고 다음 날 아침 식사 전 최소 12시간 동안 단식합니다.
• 식사 사이에 장기간 단식하고 식사 일정이 계속 바뀌는 경우 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 수면과 마찬가지로 규칙적인 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.
시간 영양 섭취의 이점
시간 영양 섭취가 효과가 있다는 증거는 없습니다. 질병을 치료할 수 있으며 혈압을 관리하고 혈당 수치를 안정시키는 데 좋은 도구임이 입증되었습니다. 연구에 따르면 불규칙한 혈당 수치와 일주기 리듬 장애 사이의 연관성이 밝혀졌으며, 이는 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킵니다. 미국심장협회에서는 "식사 기회의 시기와 빈도에 주의를 기울이는 의도적인 식사가 더 건강한 생활 방식과 심장 대사 위험 요인 관리로 이어질 수 있다"고 말합니다.
몸으로 일하기
Strong>가장 중요한 것은 몸입니다. 당신의 말을 듣기 위해. 배고픔과 포만감 꼬리를 인식하는 것이 언제 먹어야 하는지를 아는 가장 좋은 방법입니다. 아침에 일어나자마자 아침 식사가 배가 고프지 않으신가요? 먹을 준비가 될 때까지 기다렸다가 섬유질, 지방, 단백질을 섭취하여 최대한 활용하세요(블랙베리 오트밀과 땅콩버터 한 스푼이 효과가 있을 수 있습니다!). 오후 3시쯤 배가 고프나요? 에너지 레벨을 높게 유지하려면 건강한 간식을 드세요. 자신의 독특한 신체에 맞춰 식사 시간을 맞추는 방법을 배우면 결국 언제 먹는지 뿐만 아니라 무엇을 먹는지에도 더 의식하게 될 것입니다.
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