근육 조직을 늘리려면 운동도 중요합니다. 음식섭취를 늘리고 운동을 하지 않으면 지방조직이 늘어난다. 근육세포의 발달을 자극하기 위해 근력운동 등 강도 높은 근육운동을 하며, 식사와 함께 에너지를 소비합니다. 근력을 높이는 가장 중요한 요소는 적용되는 훈련이라고 알려져 있습니다. 근력은 웨이트 트레이닝을 점진적으로 늘려야 증가합니다. 웨이트 트레이닝의 종류와 강도에 따라 근력 증가가 결정됩니다. 아미노산과 단백질 보충제를 사용하면 근육 밀도와 근력을 높이는 데 도움이 될 것이라고 생각하는 것이 일반적입니다. 그러나 근육 구조에는 단백질이 있지만 대부분의 근육은 물로 구성되어 있으며 그 중 20~22%는 단백질로 구성되어 있습니다. 근육 강화와 발달에는 단백질 외에도 탄수화물과 각종 비타민도 필요합니다. 에너지가 부족한 경우 근육 형성 및 복구 대신 단백질을 사용하여 에너지를 공급합니다. 근육 발달, 지구력, 근력을 향상시키기 위해서는 충분한 에너지를 제공하는 식단을 섭취하는 것이 필요합니다. 근육 발달과 근력 강화를 위해 과도한 단백질 섭취가 필요하다는 과학적 데이터는 없습니다. 과잉섭취된 단백질은 체내에 지방으로 저장되기 때문에, 한마디로 근육조직을 늘리는 식단입니다. 단백질과 복합탄수화물이 풍부해야 한다.
동물성 단백질은 함유된 포화지방과 콜레스테롤로 인해 과도하게 섭취할 경우 심혈관 질환을 유발할 수 있다.
우리 몸에서 사용되는 단백질은 20가지 아미노산의 다양한 조합으로 구성되어 있습니다. 이 아미노산 중 11개는 우리 몸에서 스스로 만들 수 있지만, 나머지 8개는 음식을 통해 외부에서 섭취해야 하는데, 이 8개 아미노산 중 어떤 것인지가 밝혀졌습니다. 계란, 고기 등의 동물성 단백질에는 이러한 8가지 필수 아미노산이 많이 함유되어 있습니다. 반면 식물성 식품에도 이러한 아미노산이 모두 들어 있는데, 식물성 식품과 동물성 식품의 아미노산 차이는 동물성 식품이 아미노산의 다양성이 더 크다는 것입니다. 그러므로 식물성 식품만을 섭취하는 분들은 꼭 필요한 아미노산을 모두 섭취하기 위해서는 다양성에 주의를 기울여야 합니다.
식물성 식품을 서로 섞어서 먹으면 영양소가 다릅니다. . 식품에 제한되어 있는 필수아미노산을 다른 식품에서도 만나보실 수 있습니다. 곡물과 콩과 식물 또는 우유 파생물을 함께 섭취하는 것이 필수 아미노산을 충분히 섭취한다는 측면에서 더 유익합니다. 고기를 과도하게 섭취하면 부하 중에 혈액 산증이 증가하여 피로가 발생합니다. 우유의 알칼리화 효과로 인해 우유 단백질을 사용할 경우 이러한 가능성은 낮아집니다.
필수 아미노산이 균형을 이룬 샘플 혼합물:
렌틸콩 또는 병아리콩을 곁들인 불가르 필라프
흰 콩을 곁들인 쌀 필라프
야일라 수프
치즈 파스타
쌀 푸딩
커스터드 및 기타 우유 디저트.
이러한 식품 외에 섭취할 수 있는 채식 식품 ;
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두부
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두유, 아몬드 우유
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소이 에티
근육 키우기 채식 요리법
채식 미트볼
재료
녹색 렌즈콩 100g
미트볼용 고급 불가르 25g
오트밀 100g
중형 양파 1개
준비:
고운 미트볼용 녹색 렌즈콩과 불가르를 끓는 물에 넣고 완전히 삶습니다.
블렌더에서 오트밀을 꺼내 그릇에 넣습니다.
>조리된 녹색 렌즈콩-불구르 혼합물의 물기를 완전히 제거하고 선호하는 향신료(커민, 고춧가루, 백리향)를 넣습니다. , 흑후추 등)을 첨가한다.
양파를 혼합물에 첨가한 후 귀리 가루를 조금씩 첨가하고 반죽하여 최종적으로 미트볼로 만든다.
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아몬드 우유
성분
볶지 않은 250그램. 아몬드)
물 6컵(식수 권장)
예루살렘 대추 4개(씨앗 제거 및 세척)
칩용:
코코넛 1스쿱
꿀 4테이블스푼
(1 스쿱 = 커피 컵 2개 또는 미국 컵 크기 1개)
준비
아몬드를 그릇에 붓고 물에 8~10시간 동안 담가둔 뒤, 완전히 잠길 정도로 물을 넉넉히 부어주세요. 저녁에 잠자리에 들기 전에 이렇게 하면 아침에 일어났을 때 아몬드가 완성됩니다.
불림이 끝나면 아몬드 불린 물을 부어주세요. 아몬드를 철저히 씻으십시오. 이제 아몬드가 물 속에 있습니다. 밉이 부풀어 오르고 아름다운 효소가 모두 방출됩니다.
물 3컵, 대추 2개, 아몬드 절반을 블렌더에 붓고 우유빛 농도가 될 때까지 고속으로 회전시킵니다.
블렌더에 넣은 재료를 무명천 봉지에 넣고 봉지를 짜서 물기를 꼭 짜주세요.
QUINOA SHORT
단백질과 섬유질이 모두 풍부한 퀴노아를 간편하게 먹을 수 있는 이 맛 , 우리가 익숙하게 알고 있는 메마른 맛이 건강에도 좋고 맛있습니다.
퀴노아 1스쿱(미그로스 쌀 섹션에서 판매)
물 1 1/4컵
잘게 썬 방울토마토 1스쿱
잘게 썬 오이 1컵
잘게 다진 신선한 민트 1/2컵
잘게 다진 신선한 파슬리 1/2컵
1/ 잘게 다진 신선한 파슬리 2컵
잘게 다진 신선한 민트 다진 파 1/2컵
레몬 반 즙
올리브 오일 1테이블스푼
간장 1테이블스푼
소금과 칠리 페퍼
먼저 퀴노아를 차가운 수돗물에 거르는 체로 깨끗이 씻어주세요.
물 1 1/4컵을 넣고 퀴노아를 밥 짓듯이 끓여주세요. 식혀주세요.
나머지 재료를 그릇에 넣고 섞으세요. 식힌 퀴노아를 넣고 포크로 섞으세요. 서브하세요.
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