건강한 삶의 가장 중요한 기준 중 하나는 질병이 발생하기 전에 예방하는 것입니다. 척추의 초기 마모는 한 번의 잘못된 행동의 결과가 아니라 자주 반복되는 잘못된 움직임의 결과입니다. 그러므로 항상 움직임에 주의를 기울여야 합니다. 질병을 예방하거나 아플 때 통증을 줄이기 위해 우리가 할 수 있는 일에 집중하겠습니다.
1. 앉은 자세: 엉덩이와 허리는 의자가 기댈 부분에 완전히 위치해야 하며, 허리는 베개로 받쳐 공간을 채워야 합니다. (좌석이나 요추받침이 있는 의자는 별도의 지지대가 필요하지 않습니다.) 앉을 때는 발이 바닥에 닿아야 하며, 의자가 높을 경우 발을 계단으로 받쳐주어야 합니다.
2. 수면 자세: 우선 침대 선택에 주의를 기울여야 한다. 잠잘 때 몸을 침대에 파묻지 마세요. 몸의 모양을 다르게 만드는 불안정하고 푹신하거나 푹 꺼진 침대는 건강에 좋지 않습니다. 누웠을 때 척추의 생리학적 곡선에 적응할 수 있는 고품질 정형외과 매트리스를 선택하세요.
옆으로 누워 자는 습관이 있는 경우: 다리 사이에 베개를 끼우세요.
엎드려 자는 습관이 있는 경우: 시트의 긴 쪽을 접으세요. 롤로 만들어 허리 공간에 놓으면 허리를 받쳐주기 때문에 허리에 부담을 주지 않고 보호해 줍니다.
엎드려 자는 습관이 있는 경우:이 경우 아무것도 할 필요가 없으며 어쨌든 허리에 무리가 가지 않습니다.
3. 침대에서 일어나 누운 자세:침대에 누워 있다가 일어날 때는 먼저 일어날 쪽 옆으로 몸을 돌린 다음 침대에서 발을 걸고 침대를 받쳐 몸을 곧게 펴십시오. 손으로 잡고 앉으세요.
침대에 누워있을 때도 마찬가지입니다. 먼저 앉은 자세에서 어깨에 옆으로 누워서 늘어진 발을 들어올리고 침대로 돌아가면 원하는 자세로 몸을 돌릴 수 있습니다.
(!) 바로 등을 대고 일어서면 허리가 뻐근해지고, 허리통증이 생기거나, 디스크탈출증 등의 증상이 나타날 수 있어 문제가 발생할 수 있습니다.
4. 뭔가 남아있어요 수영할 때, 짐을 옮길 때 : 가벼운 물건이라도 물건을 집을 때 무릎을 구부리고 쪼그려 앉고 허리를 굽히지 마십시오. 허리가 아닌 다리로 짐을 들어 올리세요.
• 물건을 옮길 때는 몸에 가까이 두세요. 들고 싶은 물건이 몸에 가까울수록 척추에 가해지는 부담이 줄어듭니다.
• 무거운 짐을 옮겨야 할 경우 몸 전체에 대칭적으로 하중을 분산시킨 후 운반하세요. 물건을 한 곳에서 다른 곳으로 옮길 때는 허리가 곧게 펴져 있는지 확인하세요.
• 서 있는 동안 허리를 오른쪽이나 왼쪽으로 돌리지 말고, 몸을 굽히거나 물건을 집지 마세요.
• 손에 짐을 들고 돌아야 한다면 허리가 아닌 발의 위치를 바꿔서 돌아보세요.
기타 제안
• 일상생활에서 갑작스러운 움직임을 피하세요.
• 세수 및 양치를 할 때, 손이나 세수를 할 때 세면대 쪽으로 몸을 기대지 마세요.
• 에어컨에 직접 노출시키지 않기, 추위를 피하기, 외풍이 심한 곳에서 자지 않기, 운전 중에는 창문을 열어 바람이 허리에 직접 닿지 않도록 주의하기 등이 모두 포함되어 있습니다. 허리 근육이 뻣뻣해지고 참을 수 없을 정도로 통증이 발생할 수 있습니다.
• 매일 최소 15분 동안 걷기(이상적으로는 1시간 또는 10,000걸음). 걷는 거리를 점진적으로 늘리십시오.
• 허리 장애를 한 번 앓았다가 회복된 경우 물리치료사가 권장하는 운동을 중단 없이 수행하십시오. 규칙적으로 운동하는 사람에게는 통증 재발이 덜하기 때문입니다.
• 건강하더라도 매일 근육을 강화하는 운동을 하세요.(어떤 운동을 할지 꼭 물리치료사와 상담 후 결정하세요)
• 운동은 하루에 하세요. 표면이 딱딱합니다.
• 스포츠나 운동을 하는 동안 갑작스럽고 강한 움직임을 피하세요. 운동을 시작하기 전에 반드시 준비 운동을 하세요.
• 체중을 항상 조절하세요. 체중이 늘어날 때마다 몸과 허리에 부담이 가중된다는 점을 기억하세요.
• 굽이 높은 신발을 신지 마세요.
• 컴퓨터 작업 중에는 머리를 위로 올리세요. , 허리와 엉덩이 뒤쪽이 지지되고 쇄골이 바닥에 평행해야 합니다. 당신의 눈은 화면 상단 근처에 있습니다 화면을 정면으로 볼 수 있는 위치에 있어야 합니다. 팔은 편안해야 하며, 팔뚝과 손목은 바닥과 평행하게 같은 선상에 있어야 합니다. 발을 지지대 위에 올려놓는 것이 더 좋습니다.
• 걷거나 서 있을 때 몸이 곧은 자세를 유지하도록 하세요. 양쪽 다리에 체중을 균등하게 나눠주세요. 서 있을 때 어깨와 엉덩이가 일직선이 되도록 하세요. 올바른 자세는 턱을 당기고 머리를 곧게 펴고 허리와 허리를 곧게 펴는 것입니다. 이 자세에서는 귀에서 지면까지의 수직선이 어깨와 엉덩이의 중앙, 발목 앞쪽을 통과합니다. 등이 굽고, 허리가 움푹 들어가고, 배가 앞으로 처져 있고, 서 있을 때 가슴이 납작하고, 턱이 튀어나온 자세는 잘못된 자세로, 이러한 자세는 허리에 불편함을 주고 내장에 압박을 가하게 됩니다.
활동 중 허리가 아프다면 더 이상 무리하거나 강요하지 말고 즉시 휴식을 취하세요.
건강한 하루 보내세요...
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