오늘 여러분과 나누고 싶은 주제는 다음과 같습니다. 아직 혈당 수치가 오르지 않은 시기, 즉 당뇨병이 진단되지는 않았지만 모든 것이 시작되는 시기인 '인슐린 저항성'이 특징인 시기와 이 시기의 원인과 대처방법.
인슐린에 대해 먼저 알아볼까요? 인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬으로 혈당 수치를 낮추는 역할을 합니다. 우리가 무언가, 특히 탄수화물 식품을 먹으면 혈당 수치가 올라가는데, 이를 정상화하기 위해 인슐린이 즉시 상승하여 당을 세포 속으로 투입합니다. 필요한 것보다 설탕이 많아 세포에 들어갈 수 없으면 설탕이 지방으로 저장됩니다. 설탕을 빠르고 과도하게 높이는(높은 혈당 부하) 음식을 섭취하면 인슐린도 같은 속도로 증가합니다. 홀로; 우리 세포가 설탕으로 포화되면 세포벽의 인슐린 전이 영역에 장애물을 만들어 설탕이 들어가는 것을 방지하여 인슐린이 설탕을 들여 보내지 못하게 합니다. 그 목적은 더 많은 설탕이 세포에 들어가는 것을 방지하는 것이며, 스스로를 보호하려고 노력하는 것입니다. 그러나 인슐린의 기능은 혈액 속의 당을 감소시키는 것이기 때문에 췌장에서 더 많은 인슐린이 분비되기 시작하고, 이 과잉 인슐린 덕분에 환경 속의 당이 다시 세포 안으로 유입됩니다. 이 단계는 "인슐린 저항성" 단계입니다. 이 기간에 측정해 보면 혈당은 정상인데 인슐린 수치가 높다.
'아, 그거 참 좋은데, 우리 혈당이 정상이면 뭐가 문제냐'라고 하실 수도 있겠네요. 위에서 언급했듯이 인슐린이 높으면 한편으로는 설탕을 세포에 투입하지만 다른 한편으로는 설탕이 지방으로 저장되도록 합니다. 그래서 체중 증가를 유발합니다. 이러한 체중 증가는 주로 복부 기관과 배 주변에서 발생합니다. 지방조직에서 분비되는 염증물질은 모든 악의 어머니이다. 동맥경화증 및 관련 고혈압이 심장, 뇌 및 신장 혈관에 영향을 미칠 때 심각한 문제가 발생합니다. 또한 지방간이나 관절 손상 등 많은 문제가 나타나기 시작합니다.
게다가 이러한 인슐린 저항성은 개인의 삶에 완전한 악순환을 초래합니다. 사람이 고탄수화물 식단을 섭취하면 인슐린이 갑자기 증가하고 설탕이 즉시 떨어지며 졸리고 피곤함을 느끼며 1.5~2시간 후에 혈당 수치가 감소합니다. 넘어졌으니까 다시 뭔가를 먹어야 해요. 단 것을 먹으면 혈당이 급격하게 올라가고 기분이 좋아져서 다시 단 음식을 찾게 된다. 이 사이클에서 상승하는 당분은 연료로 사용될 수 없기 때문에 지방으로 저장됩니다. 결과는 비만이다.
집에서 직접 인슐린 저항성을 진단할 수 있다. 즉시 줄자를 잡으세요. 배꼽을 지나 허리둘레를 측정하세요. 여성은 80cm, 남성은 94cm 이상이면 인슐린 저항성이 있는 것입니다. 인슐린 저항성은 소위 "대사 증후군"을 의미합니다. 이는 불행하게도 고혈압, 동맥경화증, 당뇨병, 비만 등 생명을 위협하는 많은 질병의 기초가 되는 임상적 상태에 대한 첫 번째 단계입니다.
어떻게 해야 할까요? 물론 내분비내과나 내과 전문의에게 상담을 받는 가장 좋은 방법은 자신의 현재 상태를 잘 알고 치료를 관리하는 것입니다. 저는 여러분이 할 수 있는 영양과 삶의 변화에 대한 제안을 드리고 싶습니다. 이는 일반적인 규칙이며 환자별 적용은 물론 담당 의사와 함께 이루어져야 합니다. 인슐린 저항성에 대한 권장 식단을 다음과 같이 요약할 수 있습니다:
백설탕이나 흑설탕, 과당 시럽(차 설탕, 당밀, 꿀, 잼, 케이크, 페이스트리, 우유, 도우 디저트)( 아쉽게도 아이스크림은 포함되어 있습니다!)
복합 탄수화물이라고 불리는 곡물(모든 종류의 빵(흰색, 호밀, 통곡물, 이콘 등), 파스타 등)을 멀리하세요. , 쌀, 국수, 불가르, 양질의 거친 밀가루, 필로)
과일을 제한하세요. 아침에 과일을 드시고 최대 2인분, 즉 손바닥을 펴서 기도하듯 합쳤을 때의 양만큼 드세요.
제가 언급한 2가지 항목에 포함된 음식은 다음과 같습니다. 혈당을 빨리 올리고, 인슐린 주기를 높여, 배고프게 하고, 먹고 싶게 만드는 음식
1kg당 물 30ml(70kg인 경우 약 2L)를 마십니다. .
하루에 녹차 4잔을 마시도록 노력하세요.
식사 시간은 4시간을 넘지 않아야 합니다. 이 4시간 동안에는 씹는 활동을 하지 마십시오. 당신이 먹는 무화과 한 개가 한 끼다. 인슐린을 더 많이 자극할수록 인슐린 수치를 낮추기가 더 어려워집니다. 이런 이유로 가장 권장되는 식습관은 '간헐적 단식'이다. 이 식사 패턴에서는 8시간 동안 먹고 16시간 동안 아무것도 먹지 않습니다. 하지만 물, 무가당, 차, 커피 e, 녹차, 허브티를 마실 수 있습니다. 처음에는 낮에 8시간 동안 아무것도 먹지 않는 것이 어려울 수 있습니다. 그 사이에 4시간째에는 수프나 샐러드 한 접시 또는 견과류(호두, 아몬드, 헤이즐넛 등) 한 줌을 먹을 수 있습니다. 시간이 지나면 배가 고프지 않기 때문에 먹지 않을 것입니다. 예를 들어 오전 10시에 아침 식사를 하고, 오후 2시에 가벼운 간식을 먹고, 오후 6시에 저녁을 먹고 끝냅니다.
야채, 허브, 향신료를 듬뿍 사용해도 됩니다. 모든 색깔의 야채를 섭취하세요. 식용 야채와 허브의 색깔이 어두울수록 더 유익하다는 것을 알아두세요. 예를 들어 딜, 루콜라, 옻나무, 강황은 식탁에 없어서는 안 될 재료입니다.
고품질의 올리브 오일과 버터를 아끼지 않아도 됩니다. 타히니와 참기름은 각각 1티스푼씩 드셔도 됩니다. 단, 여기에 허리나 당밀을 넣지 마세요.
다시 말하지만, 커피 사이에 코코넛 오일 1티스푼을 넣어 마시는 것도 소홀히 하지 마세요. 건강한 지방은 포만감을 유지하고 몸이 설탕 대신 지방을 사용하도록 가르친다는 점을 기억하세요.
또 다른 권장 사항은 저녁 19시 이후에는 과일과 견과류를 포함한 어떤 것도 먹지 않는 것입니다. 이 시간 이후에 먹는 음식은 비록 설탕이 들어 있지 않더라도 밤에 분비되는 우리의 귀중한 슬리밍 호르몬의 분비를 방해합니다. 이것이 잠자는 동안 지방을 태울 수 있는 방법입니다.
마지막 제안; 물론 운동. 주당 150분. 그에 따라 운동하십시오. 당신이 좋아하는 것은 무엇이든 하세요. 예를 들어, 일주일에 5일 30분 동안 걷는다. 속도를 유지하세요. 걷는 동안 누군가가 있다면 속도가 너무 빨라 말을 하거나 노래를 부르는 것이 거의 불가능할 수도 있습니다(심장 및 폐에 문제가 있는 경우 의사와 상담하세요).
이제 무엇을 해야 하는지 알았습니다. 인슐린 저항성을 깨기 위해. 이 영양 계획과 생활 방식을 통해 이제 체중과 인슐린 수치가 감소하는 것을 즐길 수 있습니다. 행운을 빕니다.
건강하시길 바랍니다.
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