콜레스테롤 수치가 높아지는 주요 원인 중 하나는 유전자이므로 부모로부터 이 질환을 물려받았을 수도 있습니다. 유전자 외에도 잘못된 식습관과 활동 부족도 콜레스테롤을 증가시키는 다른 요인입니다. 콜레스테롤은 세포벽의 구조에 결합되어 있기 때문에 우리 몸은 필요한 콜레스테롤을 생산하고, 우리가 섭취하는 동물성 식품을 통해 외부에서도 콜레스테롤을 얻습니다. 혈액 속 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤로 구분됩니다. 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL은 심혈관 건강을 위협하는 반면, 좋은 콜레스테롤이라 불리는 HDL은 심장병의 위험을 줄여줍니다. 균형 잡힌 식단과 활동적인 생활방식은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL을 높이는 데 도움이 됩니다.
콜레스테롤을 조절하려면 식단에 어떤 변화를 주어야 할까요? 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 되는 5가지 음식을 소개합니다!
1. 생선:
일주일에 두 번 생선을 드세요! 지방이 많은 생선, 특히 연어와 고등어를 선택하면 심혈관 건강을 보호하고 LDL 수치를 낮추는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산 섭취가 도움이 됩니다.
2 . 통곡물:
통밀, 보리, 호밀, 귀리, 옥수수, 쌀, 불가르, 통곡물 빵, 밀가루, 파스타 등의 곡물을 선택하세요. 정제되지 않은 곡물, 즉 껍질과 배아 부분이 분리되지 않은 곡물은 섬유질 함량이 높습니다. 섬유질 함량 외에도 통곡물은 장내 콜레스테롤과 경쟁하고 콜레스테롤 흡수를 감소시키는 식물성 스테롤의 공급원이기도 합니다. 통곡물은 섬유질과 스테롤 함량이 높아 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있습니다.
3. 야채와 과일:
야채와 과일은 섬유질과 식물성 스테롤의 좋은 공급원입니다. 다양한 색깔의 야채와 과일을 매일 5회 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 식물성 스테롤을 매일 2g 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 약 10% 감소하는 것으로 알려져 있습니다.
4. 유지종자:
F� 헤이즐넛, 호두, 아몬드, 땅콩, 아마씨, 치아씨 등의 식품은 불포화 지방의 공급원이며 LDL 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 하루에 50~60g의 유지종자를 섭취하면 LDL 수치를 5%까지 줄일 수 있는 것으로 보고되었습니다. 유지종자를 섭취할 때는 양 조절에 주의하세요.
5. 콩과 식물:
말린 콩과 식물은 식물성 단백질과 섬유질, 특히 수용성 섬유질의 공급원입니다. 일주일에 두 번 이상 콩류를 섭취하면 섬유질 섭취를 돕고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
이 모든 것 외에도 활동적인 삶을 누리세요.
콜레스테롤을 조절하는 데 있어서 신체 활동은 적절하고 균형잡힌 영양만큼 중요합니다. 신체 활동은 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 세계보건기구(WHO)는 성인이 일주일에 최소 2회, 최소 150분 동안 가벼운 강도에서 중간 강도의 운동을 하거나, 최소 75분 동안 중간 강도 또는 격렬한 운동을 할 것을 권장합니다. 일주일에 300분 동안 가볍고 적당한 운동을 하면 건강한 삶을 누릴 수 있다고 합니다.
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