채식주의 및 비건 영양

채식주의는 동물성 식품을 제한적으로 또는 전혀 섭취하지 않고 식물성 식품으로 대체하는 식단입니다. 채식주의는; 식물성 식품만을 섭취하고 동물성 식품(붉은 고기, 닭고기, 생선, 우유 및 유제품, 계란 등)은 섭취하지 않는 사람들로 정의됩니다.

건강을 위해 채식과 완전채식 식단이 발전하고 있으며, 동물 보호 및 생태학적 이유. 많은 국가에서 점점 인기가 높아지고 있으며 이 그룹의 영양 스타일과 건강에 미치는 영향에 대한 많은 연구가 발표되었습니다.

채식 식단에는 다양한 유형이 있습니다.

락토오보 채식: 식단에는 식물성 식품, 유제품 및 계란이 포함됩니다.
락토 채식: 식단에는 고기, 생선, 계란이 포함되지 않고 우유, 유제품 및 식물성 식품만 포함됩니다.
오보 채식: 육류 및 유제품은 식단에 포함되지 않습니다. 하지만 식물성 식품과 계란도 있습니다.
비건 채식: 모든 동물성 식품, 육류 제품, 우유 및 유제품, 계란, 꿀 , 등. 음식은 소비되지 않습니다. 일부 채식주의자는 일상생활에서 가죽, 실크 등의 동물성 제품조차 사용하지 않습니다.
반채식주의자 식단: 이 식단에서는 고기를 섭취하지 않습니다. . 식단에는 식물성 식품뿐만 아니라 제한된 양의 생선과 가금류도 포함됩니다. 우유, 유제품, 계란도 섭취할 수 있습니다.
페스코 채식주의자: 육류와 가금류는 섭취하지 않습니다. 식단에는 생선, 우유, 유제품 및 계란이 포함됩니다.
폴로채식 식단: 식물성 제품 외에도 가금류 고기 영양 프로그램에 포함되어 있습니다.
Fruvitarians(과일을 먹는 사람): 과일 그룹에는 식물학적으로 포함된 야채, 과일 및 견과류만 포함됩니다. 이 다이어트에는 포함되어 있습니다.
마크로비오틱: 다이어트는 곡물 식품과 곡물로 구성됩니다.

채식 영양의 역사 그리고 채식주의의 발전

채식주의에 관한 가장 오래된 문서는 유럽에서 기원전 6세기로 거슬러 올라갑니다. 1800년대 초 일부 기독교 단체들이 채식을 채택했고, 이들 단체의 영향으로 1847년 영국에서 최초의 '채식주의자 협회'가 설립됐다. 협회는 오늘날에도 '영국 채식주의 협회'라는 이름으로 활동을 계속하고 있습니다. 1908년 국제채식주의자연맹(International Vegetarian Union)이 창립된 후, 1944년에 최초의 완전채식 사회가 탄생했습니다. 채식주의 협회는 20세기까지 계속 증가했으며 마하트마 간디와 같은 채식주의 영양 추종자 덕분에 계속 확산되었습니다. 21세기에는 과학적 연구와 채식이 일부 질병의 위험을 줄이는 효과로 인해 채식에 대한 편견이 줄어들었고, 채식이 채택되면서 그 중요성이 더욱 커지고 있습니다. 오늘날에도 채식주의 식단은 여전히 널리 퍼져 있습니다.

채식주의 영양 및 건강

다양한 영양 스타일을 지닌 채식주의에서는 각 그룹에 필요한 영양소가 다릅니다. .표시할 수 있습니다. 채식주의자의 영양 균형 문제는 단백질, 칼슘, 철분, 아연, 비타민 B12, 비타민 D, 지방산 등의 영양소가 균형있고 충분하게 섭취되는지 여부에 관한 것입니다.

이러한 영양군 중 특히 완전 채식은 가장 위험합니다. 완전 채식 영양은 계획적이고 세심한 영양 프로그램을 통해서만 지속 가능합니다.

긍정적 효과

섬유질이 풍부한 식단이며 사람의 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. p>
항산화제가 풍부한 다이어트입니다.
야채와 과일을 중심으로 한 다이어트이기 때문에 비타민, 미네랄 섭취량도 높게 제공됩니다.
포화지방, 콜레스테롤 섭취가 없어 심장 건강을 지켜줍니다.
신장 및 담석 형성 위험이 적습니다.
체중 감량에 도움이 됩니다.
일부 유형으로부터 보호합니다. 암의 발생.
인슐린 저항성을 감소시킵니다.

부정적 영향

B12 결핍으로 인해; 악성 빈혈, 성장 지연, d 우울증과 기억력 문제가 발생할 수 있습니다.
단백질 섭취 부족으로 인해; 아미노산 결핍이 발생하고 근육 손실이 발생할 수 있습니다.
곡물 식품, 콩과 식물 및 기타 식물성 제품에서 다량으로 발견되는 피틴산; 칼슘, 마그네슘, 철, 아연의 흡수를 차단할 수 있습니다.
장기적으로는 이러한 미네랄의 감소로 인해 근육뼈 통증과 빈혈이 나타날 수 있습니다.
최근 연구에 따르면 이러한 유형의 다이어트를 하는 사람들에게는 알레르기가 두 배 더 흔하게 발생하는 것으로 나타났습니다.

비건인 분들, 무엇을 고려해야 할까요?

'비건 영양은 건강한 삶과 동일하다'는 논리로 사전 포장된 비건 제품에 접근해서는 안 됩니다. 내용을 구체적으로 검토해야 합니다. 왜냐하면 비건 제품을 얻기 위해 지나치게 가공되어 건강에 해로운 지방산과 과도한 탄수화물이 첨가된 제품을 섭취하게 될 수 있기 때문입니다.
채식주의자의 경우 EPA와 같은 지방산, DHA와 알파리놀레산은 매우 중요합니다. EPA, DHA 등 체내에서 합성할 수 없는 두 가지 중요한 지방산을 함유하고 있는 오메가-3지방산은 신경조직의 발달, 뇌와 눈의 건강, 심혈관 기능에 중요한 역할을 합니다.
오메가-3 지방산의 섭취가 부족하면 뇌의 DHA 양이 감소하여 시각 및 학습 장애가 발생합니다. 오메가-3가 결핍되면 건성피부, 천식, 관절염, 성장지연, 당뇨병, 일부 암 등 일부 피부질환과 각종 정신질환이 발생한다.
EPA 및 DHA는 동물성 식품, 특히 냉수성 생선에서 발견됩니다. 식물에서 발견할 수 있고 Ω-3 지방산의 전구체인 α-리놀레산은 비록 적은 양이지만 간에서 EPA 및 DHA 지방산으로 전환됩니다. 따라서 채식주의자에게 중요한 지방산입니다.
식물성 식품에는 α-리놀레산이 함유되어 있지만 장쇄 EPA와 DHA 지방산이 부족합니다. 채식주의자의 경우 호두, 카놀라유, 콩, 아마씨, 해조류, 조류 및 그 파생물과 같은 식품을 오메가-3 지방산 공급원으로 권장합니다. 이다. 일부 유형의 채식주의자(비건 제외)에게는 생선 섭취가 권장될 수 있습니다.
귀하가 섭취하는 음식에 포함된 다량 영양소, 비타민 및 미네랄 가치를 알면 이러한 위험을 피할 수 있습니다. 균일한 다이어트. 이런 식으로 필요한 것이 무엇인지 알면 식단에 다양성을 더할 수 있습니다.
해산물이나 유제품을 섭취하지 않는 채식주의자와 채식주의자는 요오드 측면에서 위험 그룹에 속합니다. . 이러한 이유로 채식주의자는 해초, 요오드 첨가 소금 또는 요오드 보충제를 사용하여 요오드 결핍을 해소할 수 있습니다.
흔히 섭취되는 고구마, 콩, 브로콜리, 방울양배추 등의 야채 요오드 흡수를 감소시킵니다.
완전 채식주의자의 경우 요오드 섭취량이 적은 것이 위험한 상황에 처할 수 있으며, 가임 연령의 임신한 채식주의자는 요오드 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 매일 150μg의 요오드를 보충해야 합니다.
임신 중에 요오드가 부족한 음식을 임산부에게 먹이면 아이의 정신적, 육체적 발달 장애를 경험할 수 있습니다.
>
채식주의자의 경우 영양이 풍부한 아침 시리얼, 말린 과일, 콩, 렌즈콩, 녹색 잎채소, 참깨, 헤이즐넛 및 통밀 빵을 철분 공급원으로 사용할 수 있습니다.
칼슘과 탄닌은 철분 흡수를 감소시킵니다. 따라서 차와 커피 섭취; 칼슘 보충제는 철분이 많이 함유된 식사를 하기 몇 시간 전에 섭취해야 합니다.
철분 흡수를 높이기 위해 비타민C가 함유된 식품과 함께 섭취하는 것도 좋습니다. 생선과 가금류를 섭취할 수 있는 채식주의자의 식단에 철분 공급원으로 이러한 식품이 존재하면 식물성 식품에 비해 철분 흡수가 증가합니다.
칼슘이 풍부한 식품, 특히 이 그룹은 더 많이 소비되어야 합니다. 유제품은 채식주의자와 비채식주의자 모두에게 천연 칼슘 공급원입니다. 철저한 채식주의자는 강화 콩 제제, 칼슘이 풍부한 녹색 잎채소, 두유, 두유 요구르트 및 다양한 칼슘 보충제를 섭취할 수 있습니다.
B12 보충제를 꼭 섭취해야 합니다. 한 연구에서는 완전 채식주의자의 경우 52%, 채식주의자 및 동식물을 모두 섭취하는 사람에서는 7%였습니다. 비타민 B12 결핍이 관찰되었습니다.
두유, 아침용 시리얼, 우유 및 유제품, 계란, B12 강화 식품은 채식주의자를 위한 B12 공급원으로 사용할 수 있습니다. 비타민 B12 보충은 특히 임산부와 모유수유 중인 완전 채식주의자와 그 아기에게 권장됩니다.
필수 아미노산, 곡물, 조개류 및 씨앗 또는 건조식품(예: 쌀과 렌즈콩은 같은 식사에 섭취됩니다. 콩과 식물을 함께 섭취하면 단백질 요구량을 충족할 수 있습니다.

_{읽기: 0}

최근 추가