허리 운동

운동의 중요성

척추 전문가들은 허리 통증 환자에게 신체 활동의 중요성에 동의합니다. 이 기사는 통증을 조절하면서 활동성을 유지할 수 있는 방법과 요통 재발을 예방하기 위한 적절한 예방 조치가 무엇인지에 대한 정보를 제공하기 위해 준비되었습니다.

요통을 치료할 때 담당 의사의 목표는 다음과 같습니다.

· 원활한 의사소통
·   자신의 상황을 설명하고 상태에 대한 건전한 정보 제공
·   두려움 감소
·   신체 활동 개선
·   적절한 교육 운동
·   신체 역학 강화
/> ·   장기간 수동적 치료를 적용하지 않도록
어떤 유형의 운동을 해야 합니까?

어떻게 하시겠습니까? 통증을 증가시키지 않고 신체적으로 활동적인 상태를 유지할 수 있습니까? 많은 사람들은 신중하게 선택한 운동이 통증을 줄일 수 있다는 사실에 놀랐습니다. 이 글에서 언급한 운동은 신속하고 상당한 회복을 제공할 수 있으며, 통증이 감소하거나 사라지면 다른 운동을 통해 허리 움직임을 조절하고 근력을 강화할 수 있습니다. 이는 귀하의 완전한 회복을 보장하고 반복되는 통증으로부터 보호합니다. 많은 의사들은 활동 중 발생한 통증은 활동 후에도 지속되지 않는 이상 문제를 일으키지 않는다고 주장하므로 활동적인 활동을 하도록 노력해야 합니다.

운동 선택 시 통증의 심각도를 고려해야 합니다

통증을 증가시키는 운동은 피하는 것이 중요합니다. . 다음과 같이 방사되는 통증은 허리에 손상을 줄 수도 있다는 생각이 들게 합니다. 통증의 집중화). 이것은 대부분 당신이 발전하고 치유되기 시작할 때입니다. 그것은 당신을 의미합니다. 이러한 상황을 만들어내는 운동과 자세를 스스로 찾을 수 있습니다. 일단 모든 통증이 집중되면 지속적인 운동으로 통증이 감소하고 사라지는 경우가 많습니다.
통증은 다음 네 가지 운동으로 집중화되고 사라지는 경우가 많습니다.
·   평지 걷기
·   뒤로 스트레칭
·   팔꿈치 위로 얼굴을 아래로 향하게
·   팔굽혀펴기
이러한 운동과 기타 활동을 하면서 통증을 모니터링하세요. 중앙에 모이거나 감소하거나 악화되지 않고 최소한 동일하게 유지되도록 하십시오. 적절한 운동과 함께 서거나 앉을 때 좋은 자세를 취하는 것도 중요합니다. 필요 이상으로 오래 앉아 있지 않도록 주의하십시오. 그리고 쓰러지지 않고 똑바로 앉는 것. 앉아 있는 동안 불만이 증가하거나 엉덩이나 다리까지 확장되는 경우 위치를 확인하십시오. 많은 환자의 경우 똑바로 앉는 것이 통증을 집중화하고 줄이는 데 도움이 됩니다. 똑바로 앉는 것을 근육 강화 운동이라고 생각하면 더 나은 앉는 습관을 들이는데 도움이 될 것입니다. 통증이 사라지면 똑바로 앉아 있으면 통증이 다시 시작되지 않는 경우가 많습니다. 오랫동안 앉아 있어야 한다면 허리 공간에 베개를 넣어 자연스러운 안쪽 곡선을 늘려주고 엉덩이가 무릎 높이보다 조금 높게 유지되는 것이 좋습니다.

해야 할 운동 통증이 감소한 후
통증이 가라앉거나 사라진 후에는 간단한 앞으로 스트레칭 동작부터 시작하여 점차적으로 조심스럽게 운동 범위를 늘리십시오. 통증이 재발하거나 증가하거나 중앙에서 다리나 엉덩이로 퍼지지 않는 한 이러한 운동을 계속하십시오.
많은 사람들에게 계속해서 똑바로 앉는 것이 매우 유익합니다.
근력 운동
허리통증을 앓고 있는 사람들의 대부분은 허리가 약하고 근육이 있습니다. 강화 운동은 미래에 발생할 수 있는 문제로부터 당신을 보호합니다. 모든 신체 움직임과 자세(꼿꼿이 앉은 자세 포함)에는 적절한 근력과 유연성이 필요하며, 이는 강화 및 스트레칭 운동을 통해 달성할 수 있습니다. 적당히 y 강화 운동은 전반적인 신체 건강에 매우 중요하며 허리 통증으로 고통받는 사람들에게 특히 중요합니다.

허리 근육을 강화하면 두 가지 이점이 있습니다. 1. 손상된 조직의 복구를 가속화합니다. 혈류를 촉진합니다.
2. 근력과 지구력을 높여 일상생활 기능을 향상시킵니다.
손상된 조직의 회복과 치유를 위해서는 혈액의 흐름이 좋아 손상된 부위에 영양분을 공급해야 합니다. 허리 근육 강화 운동을 하면 운동 근육과 주변 조직의 혈류량이 증가한다. 이는 걷기, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동에도 적용되며, 근육을 강화하면 낮 동안의 작업 능력도 향상됩니다. 허리 근육을 강화하는 것 외에도 복부 근육과 다리 위쪽과 아래쪽의 큰 근육 그룹에 충분한주의를 기울여야합니다. 이 근육은 균형을 제공함으로써 등과 복부 근육에 중요한 지원을 제공합니다. 이를 통해 우리는 일상적인 움직임을 훨씬 더 편안하게 수행하고 넘어질 위험을 줄일 수 있습니다. 특수 장비와 체육관이 도움이 될 수 있지만 기술 장비가 거의 필요하지 않고 비용도 많이 들지 않는 방법도 있습니다. 집에서 허리 근육. 허리 아래에 베개를 한두 개만 추가하면 더 많은 저항력을 얻을 수 있습니다. 자주 사용하고 매우 유용한 장비 두 가지는 스웨덴식 공과 기본적인 루마니아식 의자입니다.요약

좋은 허리 치료에는 적당한 근력 강화와 통증 감소 운동, 적절한 스트레칭이 포함됩니다. . 이러한 기술을 적용하면 통증을 줄이고 향후 재발을 예방하는 데 도움이 됩니다.

어디부터 시작해야 할까요?
1. 걷기: 매일 10분부터 시작하여 최대 30분까지 걸어보세요. 견딜 수 있는 만큼 걷는 거리와 속도를 늘립니다.

2. 등 뒤로 선 자세 스트레칭: 손을 허리 양쪽에 얹습니다. 손가락으로 안쪽을 누르면서 견딜 수 있는 만큼 뒤로 쭉 뻗습니다.
이 상태로 1~2초 정도 기다립니다. 동작을 10회 반복하고, 매번 더 늘려보세요. 통증이 없으면 2시간마다 다시 한 번 발라주세요.

3.팔꿈치가 아래로 향하게: 허리를 안쪽으로 구부린 채 팔꿈치 위에 섭니다. 이 경우 10초 정도 기다리십시오. 동작을 3회 반복하세요. 통증이 심해지지 않으면 2시간마다 덧발라주세요.

4. 팔굽혀펴기 : 손으로 몸을 들어 허리를 파줍니다. 1~2초 정도 기다린 후 엎드린 자세로 돌아옵니다. 10회 반복하여 매번 허리둘레를 늘려보세요. 통증이 심해지지 않으면 2시간마다 다시 발라주세요.

5. 선 자세: 머리를 뒤로 젖히고 턱을 들어 올리세요. 귀, 어깨, 엉덩이가 발과 같은 정렬로 균형 잡힌 위치에 있어야 합니다(왼쪽이 나쁜 자세, 오른쪽이 좋은 자세).

6. 앉은 자세: 귀, 어깨, 엉덩이가 균형을 이루어야 합니다. 같은 자세로 앉은 자세(왼쪽은 틀림, 오른쪽은 옳음).

7. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기기 : 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴 후 10분 동안 유지합니다. 초. 양쪽 다리에 대해 이 동작을 3회 반복합니다.
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8. 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 후 10초간 유지합니다. 이 동작을 3회 반복합니다. 통증이 증가하지 않으면 하루 동안 이 적용을 2-3회 반복하십시오.

강한 운동
9. 엎드린 자세 뒤로 스트레칭: 머리와 어깨를 들어 올리십시오. 손을 뒤로 놓아 바닥을 짚습니다. 이 상태로 5~10초 정도 기다리세요. 동작을 3회 반복하세요.

10. 공을 이용한 엎드린 허리 스트레칭 : 손을 등 뒤로 얹어 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리세요. 이 상태로 5~10초 정도 기다리세요. 동작을 3회 반복하세요.

11.루마니안 체어 백벤드: 이 운동은 좀 더 고급 운동으로 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다! 힙 패드를 힙 벌지 위에 올려놓은 후, 허리 근육을 이용하여 몸을 들어올립니다. 운동은 천천히 해야 합니다(3을 셀 때는 위로, 4를 셀 때는 아래로). 동작을 5~10회 반복하세요.

12.접기: 손을 무릎 쪽으로 뻗고 허리를 곧게 펴세요. 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리고 5~10초 동안 유지하세요. 동작을 3회 반복하세요.
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13.고양이/낙타 자세: 손은 어깨와 일직선이 되고 무릎은 엉덩이와 일직선이 됩니다. 복부 근육을 수축시켜 허리를 아치형으로 만드세요 밝게 하고 5~10초 정도 기다립니다. 긴장을 풀고 허리를 구부립니다.
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14. 앙와위 볼 스트레칭: 손을 바닥에 대고 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 이 상태로 5~10초 정도 기다리세요. 동작을 3회 반복합니다.

15.의자 올리기: 가슴 위에 손을 얹고 의자에서 천천히(3까지 세면서) 일어섰다가 다시 천천히 앉습니다. 이 동작을 5~10회 반복하세요.

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