카페인과 훈련 성과의 관계에 대해 들어보신 적이 있나요?
각성제로 가장 잘 알려진 카페인은 수면을 유도하고 중독성을 일으키며 다른 모든 것과 마찬가지로 너무 많이 섭취하면 부작용을 일으키는 각성제 인체공학적 지지체입니다.
하루 종일 피로감을 느끼는 것은 뇌의 아데노신 수용체에 의해 제공되는데, 아데노신이 자신의 수용체와 결합하면 피로감을 느끼게 되는데, 이것이 카페인과 어떤 관련이 있을까요?
카페인이 체내에 들어오면 아데노신은 카페인과 경쟁하고, 카페인은 아데노신이 결합하는 수용체와 결합하기 때문에 피곤함을 느끼지 않고 활력을 느끼게 된다.
카페인은 알려진 바와 같이 자극 효과가 있습니다. 뇌의 일부 수용체를 차단하여 아드레날린과 도파민의 수치를 높입니다. 훈련 전에 마시는 커피는 활력을 줍니다. 이는 이 두 가지 수치가 호르몬이 증가합니다.
Journal of Strength and Conditioning Research ''카페인 함유 보충제가 근력에 미치는 급성 효과, 특정 용량의 카페인 사이의 연관성에 관한 "근육 지구력 및 무산소 능력" 연구에서
일정량의 카페인을 섭취하면 근력이 증가하는데 )에 해당한다고 하는데, 이 정도의 카페인을 한꺼번에 섭취하면 신경계가
또 다른 연구에서는 운동선수 한 그룹에는 kg당 1mg의 카페인을, 다른 그룹에는 kg당 3mg의 카페인을 투여했습니다. 한 시간 후에 그들은 1RM의 10%에서 100% 사이의 웨이트 트레이닝(벤치 프레스와 스쿼트)을 시작합니다. 복용량은 70kg 운동선수의 경우 각각 70mg 또는 210mg에 해당합니다.
그 결과, 1mg/kg 카페인을 섭취한 그룹에서는 경기력 향상이 없었지만, 3mg/kg 카페인을 섭취한 그룹은 모든 부하에서 1RM보다 30% 더 많은 힘을 훨씬 더 많이 생산했습니다. 스쿼트에서는 170와트, 벤치 프레스에서는 30와트가 더 많이 생성됩니다.
추가로 건강한 개인의 권장 복용량은 kg당 4~5mg입니다.
5~5일 후 카페인은 소모되며, 10분 후에 효과가 나타나기 시작하고 45~60분 후에 흡수가 최대에 이릅니다. 카페인의 가장 자연스럽고 실용적인 형태는 커피입니다. 터키식 커피 한 잔에는 카페인 60mg이 들어 있고, 필터 커피 100ml에는 카페인 60~70mg이 들어있습니다. mg. 물론 감미료가 포함된 투인원 또는 쓰리인원 제품을 말하는 것이 아닙니다.
카페인은 또한 지방 연소를 증가시키고 근육에 의한 지방 연소를 가속화합니다. 체내 글리코겐은 더 천천히 소모되므로 더 오랫동안 훈련하는 데 도움이 됩니다. 글리코겐 연소는 훈련의 처음 15분 동안과 이 15분 동안 계속됩니다. 그러나 커피를 마시면 글리코겐 분해가 50% 감소하고 지방 분해가 증가합니다.
단, 복용량 조정은 신중하게 이루어져야 합니다. 카페인에 대한 내성이 빨리 생기고 중독 효과에 직면할 수 있습니다. 그렇기 때문에 훈련 외에 커피를 마시지 않는다면 나쁘지 않을 것입니다 ☺ 그렇지 않으면, 당신이 얻는 카페인이 충분하지 않아 항상 더 많은 것을 원하게 될 것입니다. 우리는 그것을 원하지 않습니다. 그렇다면 오늘 커피를 들고 이렇게 드셔보세요. 변화를 느끼실 수 있을 것입니다.
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