라마단 기간에는 3번의 주요 식사를 2번의 주요 식사로 줄입니다. 장기간의 배고픔은 이프타르 도중과 이후에 고칼로리 음식을 섭취하는 경향을 증가시킵니다. 이러한 식습관의 변화는 위와 장에 문제를 일으킬 수 있습니다. Memorial Diyarbakır 병원 영양 및 다이어트 부서의 전문 영양사 Özlem Tay가 건강한 라마단을 보내기 위해 고려해야 할 사항에 대한 정보를 제공했습니다.
1- 건강한 요리 방법 선택
라마단 기간 동안 섭취하는 음식의 조리방법에 주의해야 합니다. 튀기는 방법 대신 굽거나 굽거나 삶거나 찌는 방법이 선호될 수 있습니다. 따라서 위경련, 역류, 속쓰림, 소화불량의 위험이 최소화됩니다.
2- 대추와 말린 살구로 단식을 중단하세요
오랜 시간이 지난 후 이프타르에서는 칼로리가 높은 음식을 선호하는 경향이 있습니다. 대추야자나 말린 살구 같은 과일로 단식을 중단하면 이러한 경향을 줄일 수 있습니다. 10~15분 후에 콩, 병아리콩, 쪼개진 밀과 요구르트, 렌즈콩 또는 차치키로 만든 버터밀크 수프를 선택할 수 있습니다. 이프타르 동안 섭취하는 수프, 짜치키 등 수분이 많은 음식은 수분 요구량을 충족하고 위 포화도를 높여줍니다.
3- 식사를 천천히 섭취하세요
이프타르 테이블에서는 음식을 빨리 먹고 덜 씹어 먹기보다는 조금씩 조금씩 천천히 먹는 것이 적절할 것입니다. 왜냐하면 빠르고 과도한 양의 음식으로 위장에 부담을 주게 되면 갑작스러운 긴장과 혈압 상승은 물론 신경 호르몬의 급격한 분비가 일어나기 때문입니다.
4- 이프타르에는 피타 빵을, 사후르에는 통밀빵을 선택하세요.
라마단의 고전인 피타는 iftar에 선호됩니다. 사후르의 경우 통밀빵이나 통호밀빵을 선호합니다. 통곡물 가루로 만든 빵은 단식하는 사람의 포만감을 오랫동안 유지하고 배고픔을 지연시키기 때문입니다. 또한 손바닥 크기의 피타 1개에는 약 50~70칼로리가 포함되어 있으며 이는 빵 한 조각의 칼로리에 해당합니다.
5- 요구르트 또는 메인 식사와 아이란
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이프타르에서는 수프 후에 고기와 야채를 먹습니다 요거트나 아이란은 스튜, 올리브 오일을 곁들인 구운 야채 요리와 함께 선호할 수 있습니다. 식사 후에는 계절에 따라 설탕을 넣지 않거나 적게 준비한 수박, 멜론, 설탕에 절인 과일을 섭취할 수 있습니다. 식사 후 1시간 동안 소량의 우유 디저트를 계속 섭취할 수 있습니다.
6- 물 소비에 주의하세요
라마단이 더운 날과 겹치고 신체의 물 필요량이 증가한다는 사실 , 적절한 양의 수분이 필요하며 라마단 기간에는 물 섭취가 더욱 중요해집니다. 일일 물 필요량은 1.5-2LT이지만 더운 달에는 이 요구량이 2-2.5LT로 증가합니다. 수분 섭취량을 충족시키기에 충분한 물을 섭취하는 것 외에도 갓 짜낸 과일과 생수, 저당 또는 무설탕 과일 설탕에 절인 과일, 멜론, 수박과 같은 여름 과일을 섭취해야 합니다. 과일은 작은 부분으로 선택해야 합니다.
7- 각 식품군에서 균형 잡힌 식단을 섭취하세요.
iftar 테이블에 다양한 음식을 포함시키도록 노력하세요. 붉은 고기, 생선, 콩과 식물, 야채 요리를 1주일 동안 균형 있게 섭취할 수 있습니다. 이렇게 하면 건강한 식생활 패턴을 이룰 수 있습니다.
8- 변비 문제에 주의하세요
배고픈 상태를 유지하세요. 오랫동안 변비 문제를 증가시킬 수 있습니다. 이러한 이유로 라마단 기간에는 섬유질과 섬유질이 풍부한 음식을 강조해야 합니다. 통밀 또는 통밀빵, 불가르 필라프, 말린 콩과 식물, 신선한 야채와 과일을 선택하면 이 기간 동안 발생할 수 있는 변비 문제를 예방할 수 있습니다. 변비 문제를 예방하려면 충분한 물을 섭취하는 것도 매우 중요합니다.
9- iftar 후에 산책을 하십시오.
변비 동안 체중을 감량하세요. 라마단 술을 마시지 않고 몸매를 유지하며 건강한 식사를 하기 위해서는 사후르(Sahur) 기간에 일어나야 합니다. iftar 후에는 움직임을 최대한 늘리고 운동과 산책을 해야 합니다.
10- 만성질환이 있는 분은 다음 사항에 대해 의사와 상담하시기 바랍니다. 단식.
단식이 불편한 환자 그룹은 의사의 권고에 따라 행동해야 합니다. 혈압, 당뇨병, 콜레스테롤 환자도 단식에 대한 의사의 경고를 따라야 합니다.
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