인지행동치료에서는 우리의 생각이 집중됩니다. 생각을 정리함으로써 우리는 우리에게 부담을 주는 감정을 건강한 방식으로 경험할 수 있도록 목표를 둡니다. 생각은 우리의 감정에 영향을 미치며, 이 두 가지 구성 요소는 우리의 행동에 영향을 미칩니다. 우리는 생각의 구조를 바꿈으로써 삶에서 원하는 변화를 이룰 수 있습니다.
그렇다면 우리 생각의 어떤 구조적 결함이 우리의 삶을 방해하는 걸까요? 우리가 짊어지고 싶지 않은 정서적 부담을 주는가? 우리의 강박적인 생각은 어떤 힘을 갖고 있나요? 항목별로 살펴보겠습니다.
o 임의의 추론은 증거 없이 사건에 대한 우리의 태도가 전개되는 것, 또는 증거가 있음에도 정반대로 생각하는 것입니다. 그 반대를 말합니다. 내 성과에 대해 상사가 긍정적인 피드백을 주었음에도 불구하고 상사가 나에게 만족하지 않는다고 생각하는 경우처럼 말이죠.
o 선택적 추상화,다른 더 구체적인 세부 사항이 있더라도 일반적인 특징을 보지 않고 단일 세부 사항만으로 경험한 상황이나 맥락을 판단합니다. 예를 들면 결혼식장에서 테이블 장식이 내가 원하는 대로 되지 않았고, 결혼식은 너무 즐거웠지만 장식 때문에 결혼식이 망가졌다는 생각이 들었습니다.
o 전부 아니면 전무의 방식으로 생각하며흑과 백이라는 두 개의 극으로 삶을 평가합니다. 사물은 완전히 존재하거나 존재하지 않습니다. 이 둘 사이의 옵션은 고려되지 않습니다. 내가 요리하는 음식이 맛은 완벽하지만 소금이 조금 과하면 불명예라고 생각하는 것도 바로 이런 사고방식에서 비롯된다.
o 미래를 읽고/파멸시키며, 미래에 대해 끊임없이 부정적인 예측을 합니다. 그것은 시험에서 평균 이하의 성적을 받으면 그 과목에서 낙제할 것이라고 생각하는 것과 같습니다.
o 감정적 추론,어떤 사건에 대해 반대되는 증거가 있음에도 불구하고 사람이 자신이 믿고 느끼는 것에 따라 상황을 평가하고 사실을 무시하는 경우. 내가 지루한 사람이라는 믿음 때문에 아내와 함께 즐거운 시간을 보내는 것을 무시하고 그녀가 나와 함께 지루하다고 생각합니다.
o <스트론 g>라벨링은 개인이 포괄적인 라벨을 사용하여 자신이나 다른 사람을 판단하는 경우입니다. 집에서 열쇠를 잊어버리고 내가 "바보"라고 생각하는 것과 같습니다.
o 과소평가 또는 과장, 자신의 성취를 과소평가하고 자신의 실수를 과장합니다. 그 예로는 학과를 2등으로 마친 것이 중요하지 않다고 생각하고, 1등을 하지 못해서 스스로를 실패자로 여기는 것입니다.
o 마음 읽기소통 없이 상대방의 생각을 예측하는 것입니다. 데이트 당일 그 사람이 나를 좋아하지 않는 줄 알고 전화를 안 한 것처럼, 나는 그녀에게 어떤 조치도 취하지 않았다.
o 과잉 일반화, 하나 또는 여러 사건의 결과를 결합하여 일반적인 판단을 내리는 것입니다. 그 예로 친한 친구와 잠시 갈등을 겪은 후 아무도 나를 이해하지 못하고 소통할 수 없다고 생각했습니다.
o 의인화 자신과 관련이 없거나 별로 관심이 없는 사건을 자신을 통해 해석하는 것입니다. 내 고양이가 식욕을 잃은 것을 알게 된 후, 나는 내가 나쁜 주인이고 고양이와 충분히 놀지 못했다고 생각하기 시작했습니다.
o should, should 표현을 하며 자신과 다른 사람의 행동 및 태도에 대해 명확한 판단을 내립니다. 규칙을 어기는 행위는 절대 허용되지 않습니다. '내 룸메이트는 자기 차례가 오면 꼭 밥을 해야지'라고 생각하는 것처럼요.
o 만약?'만약'과 같은 질문을 끊임없이 스스로에게 묻습니다. “졸업하지 못하면 어떡하지?”, “의사 진료 시간에 늦으면 어떡하지?” 좋다.
이러한 사고 유형 중 귀하에게 친숙하게 들리는 것이 있습니까? 그렇다면 설명과 예시를 읽으면서 어떤 생각이 들었나요? 당신의 가까운 친구가 왜곡된 생각을 가지고 살고 있다고 상상해 보십시오. 예를 들어, 당신이 타당한 이유로 회의에 늦었다고 말했는데 그/그녀는 당신이 그를 좋아하지 않기 때문에 늦었다고 생각한다면 어떻게 들릴까요?
왜곡된 생각은 우리로 하여금 제한적이고 잘못된 관점으로 삶을 보게 만들고, 부정적인 생각은 이는 우리의 감정에 영향을 받고 효과적으로 의사소통하는 데 영향을 미칩니다. 원한다면 약간의 연습을 통해 왜곡된 생각이 당신에게 미치는 부정적인 영향을 줄일 수 있습니다. 당신이 하는 일은 자신이 가지고 있는 왜곡된 생각을 인식하고 대안적인 현실적인 생각을 도출하는 것입니다. 예를 들어, 집에 열쇠를 잊어버렸을 때 스스로를 '바보'라고 말한 후, 이런 상황은 누구에게나 일어날 수 있는 상황이고 꼬리표가 필요하지 않다는 것을 스스로 상기시킨다. 이 운동을 적어두고 규칙적으로 하면, 생각이 긍정적이고 현실적인 방향으로 발전하게 될 것입니다. 왜곡된 생각의 영향을 많이 받아 일상생활에 큰 영향을 미치고 있다고 생각하고, 이러한 생각의 근원이 어디서 오는지 궁금하다면, 정신건강 전문가의 도움을 받아 이러한 생각과 더욱 효과적으로 싸울 수 있습니다.
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