위험 요인과 질병 유무에 관계없이 모든 연령층과 모든 기능적 상태의 사람들을 위한 개인별 운동 처방이 준비되어야 합니다.
계획을 세우는 사람들의 목표가 항상 동일하지는 않습니다. 또는 운동을 계획하세요. 어떤 경우에는 외모를 개선하는 것이 주요 목표인 반면, 다른 경우에는 육체적 지구력과 힘을 늘리고 때로는 질병 위험 요소를 줄이는 것이 더 중요합니다. 이를 위해서는 개인의 건강상태, 위험인자 프로파일, 행동특성, 개인적 목표, 운동선호도 등을 먼저 평가해야 합니다. 건강상의 문제를 예방하기 위해서는 심박수, 혈압, 기능적 능력 측정, 근골격계 검사 등을 포함한 운동 전 평가가 매우 중요합니다. 이러한 평가에 따라 계획된 운동 처방에 운동이 포함되어야 합니다. l 형태/유형, l 심각도, l 기간, l 빈도와 같은 구성요소가 있어야 합니다.
대상자를 정기적으로 추적해야 합니다. 2~3주마다 실시되는 평가를 통해 운동 처방을 변경할 수 있습니다.
운동 처방이 간략하게 설명되어 있습니다.
1. 10분 준비 운동 및 정리 운동
2. 심폐지구력 운동(유산소 운동)
3. 강화 운동(저항 운동)
4. 유연성 운동
5. 여기에는 균형 및 조정 운동이 포함됩니다.
유산소 운동
심장혈관계 지구력은 다양한 방법으로 측정됩니다. 결과는 개인의 신체적 능력과 신체의 산소 사용 능력을 나타냅니다. 이러한 능력의 향상을 달성하기 위해 계획된 운동은 큰 근육량을 포함하고, 유산소 유형이어야 하며, 리드미컬하고 역동적인 장기 운동이어야 합니다. 유산소 운동의 예로는 걷기, 달리기, 계단 오르기, 수영, 자전거 타기, 조정, 춤, 줄넘기 등이 있습니다.
최대한의 능력 향상을 위해서는 중간 강도의 장기간 활동이 선호되어야 합니다. 운동강도는 특수기기를 이용한 측정결과나 환자의 심박수, 연령, 위험상황 등 다양한 공식에 따라 결정되어야 한다. 개인의 체력수준, 심장 속도, 심혈관 또는 정형외과적 부상의 위험, 개인의 운동 선호도 및 운동 프로그램의 목표에 영향을 미칠 수 있는 약물의 사용도 고려해야 합니다.
유산소 운동 기간도 고려해야 합니다. 개인에 따라 결정됩니다. 매우 높은 강도의 운동에서는 5~10분간의 운동이 유익한 효과가 있을 수 있지만 심장 건강 및 정형외과 측면에서 위험합니다.
건강한 사람의 경우 일주일에 5일 30분간 중간 강도의 운동을 합니다. 또는 워밍업 및 쿨링 기간을 제외하고 일주일에 3일 20분씩 고강도 운동을 하십시오. 일반적으로 칼로리 소모 측면에서는 미세한 운동으로도 충분합니다. 매우 앉아서 생활하는 사람과 노인의 경우 10분과 같이 여러 번 짧은 시간이 필요할 수 있습니다.
유연성 운동
유연성 운동은 일주일에 최소 3일, 10~30회 수행됩니다. , 검진 결과 근육의 긴장 정도가 결정된 후 3~5초간 3~5회의 반복 스트레칭 운동으로 계획됩니다.
근력 강화 운동
근력 강화 운동도 결정됩니다 환자의 상태에 따라. 일반적으로 일주일에 2~3일, 주요 근육 그룹을 포함하는 운동을 각 세트당 8~12회 반복하도록 계획할 수 있습니다. 근력 강화 운동에는 웨이트, 스프링, 도르래, 고무 밴드 등을 사용할 수 있습니다.
운동은 적절한 사전 평가, 적절한 처방 및 후속 조치가 이루어져야 안전하다는 점을 잊어서는 안 됩니다.
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