올해 라마단 달은 봄과 여름과 일치합니다. 처음에는 16시간 이상의 금식으로 시작되는 라마단 달은 약 18시간의 금식으로 끝이 납니다. 여기에 단식 기간이 길어지고, 식사 횟수를 2회로 줄이고, 과자와 디저트의 과도한 섭취, 식사 후 활동 부족 등이 더해지면 체중 증가가 불가피할 수 있습니다. 특히 붉은 고기, 조제 식품, 빵, 쌀, 파스타, 페이스트리, 디저트 및 패스트리의 소비가 증가합니다. 반면에 야채, 과일, 흰살 고기의 섭취는 감소합니다.
사후르가 왜 중요한가요?
식사 횟수가 2회로 줄어들기 때문이죠. 라마단 기간에는 사후르를 꼭 만들어야 한다.
긴 단식 기간으로 인해 발생하는 배고픔은 식욕과 포만감을 증가시키기 때문에 평소보다 훨씬 더 많은 음식을 섭취하게 된다. 이러한 배고픔의 위기를 예방하기 위해서는 사후르를 가벼운 아침 식사로 만들어야 하며 무거운 음식은 피해야 합니다.
사후르 동안 물을 충분히 마시고, 지나치게 지방이 많고 짠 음식을 섭취해서는 안 됩니다. 식사 후 바로 잠자리에 들어서는 안 되며, 적어도 30분 후에 잠자리에 들어야 합니다. 단백질이 함유된 우유를 마셔야 합니다. 요구르트, 치즈, 계란과 같은 음식을 섭취해야 합니다. 특히 계란은 포만감을 오랫동안 유지해 주기 때문에 섭취해야 합니다. 삶은 것, 오믈렛 또는 메네멘으로 선호되어야 합니다.
물 소비에 주의하세요!
단식 중 가장 중요한 문제는 수분과 전해질을 유지하는 것입니다. 균형. 여름철 수분 요구량 증가와 장기간의 단식으로 인해 신체의 수분 부족 현상이 발생합니다. 그렇기 때문에 이프타르와 사후르 사이에 물을 많이 마셔야 합니다.
단식하고 살이 찌지 않고 건강하게 식사하려면 어떻게 해야 하나요?
1) 이프타르와 사후르 사이의 시간 해당 기간 동안 최소한 세 끼의 식사를 섭취해야 합니다. 수프 한 그릇으로 시작하여 메인 식사를 섭취하는 이프타르 식사 후 최소 15~20분 동안 휴식을 취하면 소화불량이나 복부팽만감과 같은 위장 문제가 발생하지 않습니다. 간단한 간식은 메인 식사 후 약 1시간 30분 후에 섭취해야 합니다.
2) 이프타르 식사에서는 갑작스럽지 않고 균형있게 혈당을 높이는 음식을 선호해야 합니다. 예를 들어, 필라프와 흰 빵과 같이 혈당 지수가 높은 음식을 선택하는 대신; 불가르 필라프, 통곡물 빵, 통밀 파스타 등 건강한 음식을 선택하세요.
3) 튀기는 것보다는 굽고, 삶고, 찌고, 굽는 과정을 거쳐 조리된 음식을 선호해야 합니다.
4) 무거운 샤베트 디저트보다는 가볍고 건강한 선택을 해야 합니다. 우유 디저트, Güllaç, 과일 디저트 또는 아이스크림은 달콤한 욕구를 충족시킬 수 있는 가벼운 옵션입니다.
5) 빨리 먹기보다는 천천히 먹고 꼭꼭 씹어먹으세요.
6 )변비를 예방하려면 섬유질이 많은 음식(채소, 곡물, 콩과 식물, 과일 등)을 섭취하세요.
7) 염분 함량이 높은 음식 섭취에 주의하세요. 이러한 음식은 단식 중에 갈증을 증가시킬 수 있습니다.
8)iftar 후에 걷기를 시도하세요.
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