체중 증가의 주요 원인은 많은 호르몬, 특히 에스트로겐 수치의 감소입니다. 이 과정의 대사 변화는 스트레스, 불면증 등의 문제를 일으켜 체중 증가를 촉진하기도 합니다. 안타깝게도 이 기간의 체중 증가를 단순히 체중 증가로 간주하는 것은 잘못된 것입니다. 호르몬 변화로 체지방률이 증가합니다. 늘어난 체중은 특히 복부 지방의 증가로 나타납니다. 이로 인해 심혈관 질환, 고혈압, 제2형 당뇨병, 골다공증 등 많은 질병의 위험이 증가합니다.
그래도 이러한 대사 변화에도 불구하고 건강을 통제하는 것은 가능합니다. 연구 결과에 따르면 폐경기 이후 여성의 에너지와 영양 요구량이 변하는 것으로 나타났습니다. 이 기간 동안 신체의 대사율이 감소하므로 에너지 요구량이 감소합니다. 그렇기 때문에 이 과정에 쉽게 적응하기 위해서는 간단한 식습관 변화가 중요합니다.
칼슘 섭취가 중요합니다!
여성의 폐경기 이후 , 에스트로겐 수치 감소, 소변으로 칼슘 섭취 배설 증가, 장내 칼슘 흡수 감소 등의 이유로 뼈 손실이 증가합니다. 연구 결과에 따르면 폐경 전 여성의 골밀도 감소율은 10년마다 3~5%인 반면, 폐경이 되면 이 비율은 1년에 1~3%씩 줄어든다. 뼈 건강을 보호하고 뼈 손실을 예방하려면 칼슘과 비타민D를 적절히 섭취해야 합니다.
지방을 조심하세요!
이 시기에는 심혈관 질환의 위험이 증가하므로 고지방 섭취를 피해야 합니다. 지방산의 종류는 식이지방만큼 중요합니다. 포화 지방(상온에서 고체인 지방)과 트랜스 지방(특히 마가린에 들어 있는 지방)의 섭취를 줄여야 합니다. 지방 공급원으로는 올리브 오일과 같은 액체 오일과 호두, 생선 등 오메가-3 함량이 높은 식품을 선호해야 합니다. 섭취하는 지방 외에도 육류 및 유제품에 함유된 지방도 고려해야 하며, 무지방 또는 저지방 제품을 선호해야 합니다.
펄프 섭취를 늘려보세요!
많은 질병의 예방과 치료에 효과가 있는 섬유질 매우 중요합니다. 혈당 조절, 콜레스테롤 저하, 심혈관 질환 치료, 변비 예방 등 많은 효능이 있는 섬유소 섭취량을 늘리고, 식사 시 하루 25~30g의 섬유질을 섭취해야 한다. 야채, 과일, 견과류, 콩과 식물, 통곡물은 섬유질 함량이 높은 식품입니다.
물을 잊지 마세요!
갈증이 줄어들면서 나이가 들수록 물 소비량이 감소합니다. 물은 우리 몸의 노폐물을 제거하고 미네랄 균형을 맞추는 등 매우 중요한 기능을 하기 때문에 물을 적게 섭취하면 많은 질병이 발생하게 됩니다. 따라서 갈증이 있을 때 물을 마시지 말고 하루에 최소 2~2리터의 물을 섭취해야 합니다. 또한, 차나 커피를 과도하게 섭취하면 잦은 배뇨로 인해 체액 손실이 발생합니다. 이러한 이유와 카페인이 뼈 파괴를 증가시키는 효과 때문에 차와 커피의 과도한 섭취를 피해야 합니다. 비율이 증가하고 있습니다. 규칙적인 신체 활동은 이상적인 체중을 유지하는 것 외에도 콜레스테롤을 낮추고, 심혈관 건강을 보호하고, 골다공증을 예방하고, 소화를 촉진하는 등의 이점을 제공합니다. 건강을 유지하려면 매일 30분 또는 매주 150분의 적당한 신체 활동이 권장됩니다.
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