잠언은 적은 단어로 많은 것을 말해줍니다. 예를 들면: "다치면 안 돼요". 이 문장은 행동 심리학의 여러 개념을 동시에 다루고 있습니다. Habit 또는 Habit(영어: Habit)은 우리가 자주 반복하고 더 이상 인식하지 못하는 행동입니다. 일어나서 20분 동안 트위터 보지 않기, 식사 후 바로 커피 마시기, 답장하기 전에 메시지 5번 이상 읽기, 긴장되면 손톱 물어뜯기, 실수하면 욕하기. 모두 시간이 지나면서 형성되었지만 이제는 자동화된 습관입니다. 우리는 습관을 기능적(긍정적)과 기능적(부정적)이라는 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다. 예를 들어, 건강을 유지하거나 체중을 감량하기 위해 반복적으로 운동하는 것은 유익하지만 초콜릿 없이 커피를 마실 수 없거나 슬플 때 과식하는 것은 해로울 수 있습니다. 모든 행동이 그렇듯이 부정적인 행동도 발달과정에서 학습되고, 지속적으로 반복되면서 습관이 됩니다. 그렇다면 이러한 역기능적인 습관을 기능적으로 만들려면 어떻게 해야 할까요? 귀하가 심리학자와 치료를 받고 있다면, 귀하의 치료사는 이러한 방법에 관해 이야기할 가능성이 높습니다. 스스로 하려면 다음 6가지 사항을 아는 것이 중요합니다.
1- 습관은 목표 지향적일 필요는 없습니다.
일반적으로 , 우리가 새로운 행동을 배우려고 할 때, 우리는 그 행동을 외부적으로 적응시키려고 노력합니다. 심리학에는 내재적 동기와 외재적 동기의 두 가지 유형이 있습니다. 내재적 동기는 사람이 행동을 수행하는 동안 외부 자극이 필요하지 않을 때 발생합니다. 예를 들어, 즐거움을 위해, 새로운 것을 배우기 위해, 또는 독자가 되기 위해 책을 읽는다고 가정해 보겠습니다. 이는 내부 동기이며 외부 보상이 필요하지 않습니다. 그러한 경우에도 외부 보상은 반대 효과를 가져서 우리를 행동으로부터 멀어지게 할 수 있습니다(예: 과잉 정당화 효과). 외적 동기는 보상이 있는 행동을 추구하는 것입니다. 예를 들어 컴퓨터 게임을 하기 위해 30분 동안 책을 읽거나, 필요한 일을 마친 후 초콜릿을 먹는 등의 행동은 보상으로 이어진다. 우리가 얻고자 하는 습관에 대한 내재적 동기가 없다면 보상은 유용합니다. 그러나 시간이 지남에 따라 습관이 형성되면 "목표"는 행동 자체에 의해 생성된 보상에 자리를 내줄 수 있습니다. 예를 들어, 컴퓨터 게임을 하는 것 30분 동안 책을 읽는 동안 책을 읽는 것을 좋아하여 이제는 보상 없이 이 행동을 할 수도 있고, 체중 감량을 위해 산책하러 갈 때 신선한 공기를 마시고 사람들을 만나는 것도 이 습관을 충분히 만들 수 있습니다. 결과적으로 목표가 바뀌어도 습관은 계속될 수 있다. 나는 또한 감정, 생각, 행동이 기록되는 많은 고객에게서 이것을 경험했습니다. 자체 모니터링은 시간이 지남에 따라 흥미롭고 예상치 못한 감정과 생각을 불러일으키기 때문에 이제 많은 고객이 이를 표준 행동으로 삼고 계속하고 있습니다.
2- 모호하지 말고 구체적으로 설명하세요
Strong>“하루에 1시간씩 걷겠습니다”, “2시간 동안 공부하겠습니다”, “책상 위에서 일을 마무리하겠습니다”. 항상 말하지만 거의 따르지 않는 문구. 너무 모호하기 때문이죠. 어느 1시간? 언제? 식사 전인가요, 식사 후인가요? 어디? 누구 랑? 어떤 옷으로? 어떻게? 이러한 질문과 더 많은 질문에 대한 답이 남아 있는 목표에는 수많은 함정이 우리를 기다리고 있습니다. 습관형성은 비슷한 시간에 같은 행동을 반복하는 것이다. 예를 들어 매일 아침 7시 30분에 일어나 출근한다면 몸은 시간이 지나면서 이 시간에 익숙해지게 됩니다. 하지만 직장이 11시에 시작하고 어떤 날은 14시에 시작하며 때로는 16시에 시작한다고 가정해 보겠습니다. 매일 다른 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관이 몸에 형성될 수 있습니까? 물론 아닙니다. 그래서 목표는 구체적이어야 한다. “하루에 1시간씩 걷겠습니다” 대신 “월, 수, 금요일 19시부터 20시 사이에 아래 공원을 1시간 동안 산책하겠습니다.” 원할 경우 옷, 움직임 및 기타 여러 변수를 구체적으로 지정할 수 있지만 현재로서는 그러한 목표로 충분합니다. 이 목표는 시간과 공간에 대한 특정 인식을 가지고 있습니다. 예를 들어, 저녁 식사 후에 말하면 여전히 그런 일이 일어날까요? 아니요. 식사 시간은 종종 다르기 때문입니다. 어느 날 18살에 먹는 것을 다른 날에는 19살이나 20살에도 먹을 수 있습니다. 이렇게 되면 내 몸은 정해진 목표가 아닌 모호한 스케줄을 따라야 하게 되어 실패하게 된다. 그러니 모호하게 말하지 말고 구체적으로 설명하세요.
3- 반복 없이는 습관을 들일 수 없습니다
아마도 학습에서 가장 중요한 것은 새로운 행동은 반복입니다. 기분이 좋을 때만 뭔가를 하면 습관이 생기지 않습니다. 추적이 불가능합니다. 왜냐하면 이런 행동을 드러내는 유일한 것은 우리의 의지이고, 그 의지는 매우 깨지기 쉬운 구조이기 때문입니다. 이것이 바로 우리가 습관 형성을 사슬로 생각할 수 있는 이유입니다. 체인이 기능하려면 각 부분이 서로 연결되어야 합니다. 마찬가지로, 습관을 얻기 위해서는 우리가 결정한 언제든지 이 행동을 해야 합니다. 예를 들어, 매일 15분 이상 책을 읽고 싶다면 매일 15분씩 읽어야 합니다. 그러나 삶은 예측할 수 없으며, 우리 자신을 굽히지 않는 규칙으로 설정하면 비판, 비난, 완벽주의로 이어집니다. 물론 때로는 이러한 규칙을 완화해야 할 때도 있습니다. 예를 들어, 그날 정말 피곤하거나 원하지 않으면 15분 대신 2분 동안 책을 읽을 수 있습니다. 물론 이 2분 동안 책을 읽는 것 자체는 의미가 없지만 적어도 습관의 사슬을 끊지는 못할 것이다. 이런 식으로 이는 우리가 징계를 받는 데 중요한 단계를 밟았다는 의미입니다.
4- 습관에 따라 환경을 설계하세요
설탕 섭취를 줄이려면 집에 초콜릿이나 단 음식을 두지 마세요. . 갖고 있다고 하더라도 극소량이어야 하고 후회할 정도의 식생활 위기를 초래해서는 안 된다. 더 많은 과일을 섭취하고 싶다면 항상 집에 과일을 놓아두는 것이 좋습니다. 부엌 찬장에 정크푸드가 가득하다면 의지만으로 먹고 싶은 충동을 어느 정도 억제할 수 있다. 그러나 우리는 의지의 첫 불길에 정크푸드를 먹는 익숙한 장면을 보게 될 수밖에 없다. 그렇기 때문에 우리는 자신의 의지에 최소한의 부담을 주기 위해 자신이 원하는 습관에 따라 환경을 마련해야 합니다. 과일을 더 많이 섭취하고 싶다면 눈에 잘 띄는 곳에 놓아두는 것이 좋습니다. 그러한 유발 요인이 행동의 출현을 촉진하기 때문입니다. 매일 운동을 하고 싶다면 운동복을 눈에 잘 띄는 곳에 보관해야 한다. 책을 읽고 싶다면 책은 먼지 쌓인 책장 위에 있지 말고 바로 옆에 있어야 합니다. 물을 마시고 싶다면 휴대전화에 알림을 설정하고, 쉽게 접근할 수 있는 물병을 주변에 두는 것이 좋습니다. 부정적인 환경에서는 긍정적인 습관을 얻을 수 없습니다.
5- 역기능적인 습관은 깨기 어렵습니다.
A 습관은 하루아침에 형성되는 것이 아니지만, 한번 형성되면 고치기가 어렵습니다. 이제 습관이 자동이 되었기 때문입니다. 별다른 노력 없이도 자동으로 반복됩니다. 화장실에서 YouTube 동영상을 시청하고 있다고 가정해 보겠습니다. 이것이 지금 습관이 된다면 나도 모르게 화장실에 가자마자 무의식적으로 유튜브를 열어서 영상을 찾아보기 시작하게 될 것이다. 당신은 자신이 그 일을 하고 있다는 사실조차 깨닫지 못합니다. 휴대폰을 방에 두고 올 때까지. 이제 화장실은 지독하게 지루한 감옥으로 변합니다. 지루함 속에서 병의 내용물을 읽거나 타일의 모양에 집중하기 시작합니다. 일반적으로 당신은 아주 짧은 시간 안에 일을 끝내고 심심해서 화장실에서 도망칩니다. 다음번에 화장실에 갈 때에도 전화기는 손에 단단히 쥐어져 있습니다. 방금 겪었던 부정적인 경험을 다시 살고 싶지 않기 때문입니다. 그러므로 습관은 한번 형성되면 고치거나 바꾸기 어려운 행동이다. 이 과정에서는 부담을 주지 않고 비판을 최소화하면서 작은 승리에 집중하는 것이 중요하다. 일부 연구에서는 새로운 습관이 형성되는 데 18~250일이 소요되는 것으로 나타났습니다. 물론 사람, 환경, 습관에 따라 여기에 시간이 늘어날 수도 줄어들 수도 있지만 갑자기 새로운 습관이 생기지는 않습니다.
6- 습관 습득에는 보상이 중요하지만 항상 그런 것은 아닙니다
Strong>새로운 습관이 만들어집니다. 습관이 생기면 자연의 모든 생명체와 마찬가지로 보상을 기대합니다. 예를 들어 스포츠를 한 후 1시간 동안 컴퓨터를 하거나 새 옷을 구입하는 것은 효과적인 보상이 될 수 있습니다. 그러나 보상이 항상 같은 행동을 반복하기 시작하면 시간이 지남에 따라 효과가 사라집니다. 따라서 습관을 형성하려고 노력하는 동안 행동에 따라 즉시 보상이 따라올 수도 있지만, 시간이 지날수록 빈도가 감소하는 것은 긍정적입니다. 이로 인해 보상의 평범함이 느려집니다. 궁극적으로 습관이 자동으로 이루어지면 보상은 환경을 떠날 수 있습니다. 가장 긍정적인 방법은 시간이 지남에 따라 보상이 보다 개인화된 이상으로 대체되는 것입니다. 예를 들어 나의 목표는 하루에 1시간씩 책을 읽는 것에서 책을 읽는 사람이 되는 것으로 발전해야 한다. 이렇게 하면 내가 그런 사람이기 때문에 이 행동을 계속할 수 있다거나, 시간이 지나면서 "하루에 1시간씩 걷는다", "운동을 좋아하는 사람"이라고 할 수 있다. 으로 진화할 수 있습니다. 이로써 지금은 나는 외적인 보상보다는 내재적인 동기를 가지고 행동에 참여하기 시작합니다.
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