불안은 어느 정도 건강에 좋고 기능적입니다. 시험 불안이 충분한 수준이라면 시험 성적과 성공에 긍정적인 영향을 미칠 것입니다. 다만, 시험불안으로 인해 일상생활이 지장을 받는다면(예를 들어 시험 전이나 시험 중에 극심한 신체적 불안 증상을 경험하고 성적이 저하되는 등) 불안을 해소하는 데 힘쓰는 것이 좋습니다.
시험 불안에 대한 몇 가지 제안을 드릴 수 있습니다:
시험 전,
자동 생각을 실현하세요! 시험에 대한 부정적인 자동 생각에 주목하세요. 예를 들어, '시험 볼 시간이 없을 것 같다'는 자동적인 생각은 본인의 개인적인 의견입니다. 대신 '시험 시간은 잘 쓸 수 있겠지, 시간은 충분할 거야' 같은 대안적이고 좀 더 현실적인 생각을 넣을 수 있습니다. 다른 예시; '긴 질문은 어려운 질문이다'라는 자동적인 생각은 매우 흔하지만 비현실적인 생각이다. 현실적인 생각으로 바꾸십시오. 또한, 이러한 현실적인 생각에 대해 무엇을 할 수 있는지 계획할 수 있습니다.
과거 성공에 집중하세요! 과거 업적 목록을 만들 수 있습니다. 각 성공에 대해 어떻게 달성했는지 자세히 생각하고 작성하세요.
호흡 및 이완 운동은 불안에 대처하는 매우 효과적인 방법입니다!
정기적으로 배울 수 있습니다. 호흡운동으로 호흡하기. 규칙적인 호흡과 휴식을 취하면 불안이 줄어들고 성과가 향상됩니다.
예를 들어 지름길은 다음과 같습니다.
먼저 눈을 천천히 감아 올바른 호흡을 하세요. 오른손은 배 위에, 왼손은 가슴 위에 올려놓으세요. 숨을 쉬면서 왼손으로 가슴이 오르락내리락하는 것을 느껴보세요. 이렇게 하면 폐 위쪽으로 숨을 쉬게 됩니다. 이제 폐의 아래쪽 부분을 공기로 채우고 배로 숨을 쉬십시오. 배를 얹은 오른손이 오르락내리락하기 시작하면 올바른 호흡이 시작된 것이므로 이제 호흡에만 생각을 집중하세요. 코로 공기가 들어오고 나가는 것을 느껴보세요. 천천히 심호흡을 하고 내쉬세요. 긴장하지 않고 매우 편안합니다. 제대로 호흡하세요.
…
이완 운동의 첫 번째 단계는 손을 이완시키는 것부터 시작됩니다. 손을 주먹으로 최대한 꽉 쥐십시오. 주먹을 쥐고 꽉 쥐었다가 힘을 뺍니다. 완전히 내버려 두십시오. 손을 자유롭게 하고 완전히 편안하게 하십시오. 이 운동과 아래의 다른 운동을 3회 반복하세요.
손, 팔, 어깨, 얼굴, 머리, 눈썹, 눈, 입술, 치아, 목, 가슴, 복부, 팔, 다리의 모든 근육에 동일한 긴장 완화 운동을 하세요. 다리, 발 각각
이 모든 것을 호흡 운동과 함께 연습합니다.
작업이 끝나면 가장 안전하고 기분이 좋은 곳(안전한 곳에서 작업)을 상상해 보세요.
이러한 운동을 전문가와 함께 하면 더욱 효율적인 결과를 얻을 수 있습니다.
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신체 운동은 정신적, 육체적 휴식을 제공합니다. 연구에 따르면 규칙적인 운동은 정신 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 또한, 규칙적인 운동은 학습에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 그러므로 매일 20~40분 정도 걸을 수 있습니다.
규칙적으로 자고 건강한 식사를 하세요! 적절한 수면과 건강한 영양 섭취가 성적을 높이는 것으로 알려져 있습니다.
시험이 다가올수록 좋은 시간을 보내도록 노력하세요. 시험 장소를 미리 방문하면 불안감이 줄어들 것입니다.
시험 중에는 자신이 가장 잘하는 영역부터 시작하면 불안을 극복하고 시간을 절약하는 데 도움이 됩니다. 시험 중에 부정적인 자동 생각을 보다 현실적이고 긍정적인 생각으로 바꿀 수 있으며, 시험 전에 이를 수행하는 것이 좋습니다. 시험 중에 호흡 운동을 할 수도 있습니다.
시험 불안을 극복할 수 없다면 반드시 전문가(정신과 의사 또는 심리학자)의 전문적인 지원을 받으세요.
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