골다공증은 뼈가 약해져서 골절 위험이 높아지는 질병입니다. 문자 그대로의 의미는 "구멍이 많고 다공성인 뼈"입니다. 특히 노인들에게는 중요한 건강 문제입니다. 뼈에서 칼슘 손실이 증가하면 뼈가 쉽게 부러집니다. 골다공증은 골격 전체에 영향을 주지만 일반적으로 골절은 손목뼈, 척추뼈, 엉덩이뼈에서 발생한다.
정상뼈와 골다공증성 뼈의 구조 피부에서 비타민D가 합성되기 위해서는 팔, 다리가 잘 발달해야 한다. 여름에는 하루에 20~30분 정도 일광욕을 했다. 유리 뒤에서 일광욕을 해서는 안 된다.
골다공증의 가장 결정적인 요인은 폐경 후(에스트로겐 호르몬 부족), 아주 이른 나이(40세 이전)에 폐경이 되는 것이다. 5) 지속적으로 불규칙한 월경, 낮은 뼈 측정 미네랄 밀도(여성의 골밀도가 남성보다 낮음), 남성의 테스토스테론 수치가 낮음, 남녀 모두 작고 얇은 골격 구조 , 이상적인 체중 이하인 사람, 가족 중에 골다공증이 있는 사람(일부 유전적 요인) 작은 충격에도 골절이 있거나 심각한 사고 없이 넘어진 사람 칼슘이 풍부한 식품, 특히 우유 및 유제품을 충분히 섭취하지 않는 사람 . 비타민 D 결핍(식이 요법이 부족하고 햇빛을 충분히 받지 못함) 어릴 때부터 신체 활동이 부족하고 규칙적으로 운동하지 않음.
칼슘, 비타민 D 및 골다공증
여성의 섭식행동 장애(신경성 식욕부진, 폭식증 등)(정상적인 호르몬 균형이 붕괴되어 골밀도 손실이 발생함) 골밀도를 감소시키는 일부 약물(예: 글루코코르티코이드, 항경련제, 항응고제, 제산제) 흡연(흡연은 직접적인 칼슘 흡수 및 활성 형태로의 전환을 감소시키거나 여성의 에스트로겐 수준을 감소시켜 뼈에 영향을 미칩니다. 미네랄 밀도를 감소시킵니다.)
알코올 섭취(알코올) 뼈 세포를 파괴하고, 칼슘 흡수, 호르몬 대사를 방해합니다. 신진대사의 변화를 일으킵니다.
골다공증을 예방하는 방법은?
골다공증을 예방하는 가장 중요한 두 가지 요소 중 하나는 튼튼한 뼈 형성과 다른 하나는 뼈 손실을 예방하는 것입니다. 처음에 뼈가 튼튼하면 손실이 시작될 때 문제가 덜 발생합니다. 일생 동안 뼈 세포는 끊임없이 만들어지고 분해됩니다. 구성과 파괴는 개인의 연령과 생리적 상태에 따라 다릅니다. 성장이 빠른 소아와 청소년의 경우 뼈 형성이 뼈 손실을 초과합니다. 뼈의 가장 빠른 성장은 출생부터 약 20세까지 발생합니다. 골밀도는 12세에서 40세 사이에 최고조에 이릅니다. 뼈 손실은 30~40세에 시작되어 평생 동안 지속됩니다. 여성의 경우 폐경 후 에스트로겐 수치의 감소로 인해 뼈 손실률이 크게 증가합니다. 이 기간 동안 소변으로 칼슘 배설이 증가하고 장에서 칼슘의 효과적인 흡수가 감소하는 것이 뼈 손실의 원인 중 하나입니다. 폐경 전 뼈 손실은 연간 0.3~0.5%지만, 폐경 이후에는 연간 2~5%씩 감소한다. 뼈 손실은 평생 동안 여성의 경우 45~50%, 남성의 경우 20~30%의 비율로 발생합니다. 청소년기에 골밀도를 최대화하면 노년기에 피할 수 없는 뼈 손실이 최소화됩니다.
뼈 분해에 영양분 사용
골다공증 예방: 식품군의 4가지 식품("우유 및 유제품", "고기 - 계란 - 건조 콩과 식물", "신선한 야채 및 과일", "빵 및 곡물군")은 개인의 건강에 적합한 양만큼 동일한 식사에서 함께 섭취되어야 합니다. 필요에 따라 그룹에서 매번 다른 식품을 선택해야 하며 식품의 다양성이 제공되어야 합니다. 따라서 필수 영양소를 제공하는 것 외에도 식품의 천연 성분에서 발견되고 많은 만성 질환의 형성을 예방하는 효과가 있다고 생각되는 식물 화학 물질도 체내로 흡수됩니다. 칼륨과 마그네슘의 좋은 공급원인 야채와 과일의 섭취는 골밀도를 보호하는 효과가 있으며, 콩과 식물, 특히 콩에서 발견되는 에스트로겐 유사 물질은 골다공증을 예방하는 효과가 있습니다. 생선에 함유된 필수 지방산 덕분에 뼈 건강이 향상됩니다. 생선은 일주일에 적어도 두 번씩 섭취해야 합니다. 당신은 유전적 특성을 바꿀 수는 없지만 골다공증을 예방하거나 늦추기 위해 건강한 영양과 생활방식 기준을 선택할 수 있습니다.
칼슘, 비타민 D
이 기간 동안 칼슘과 비타민D 섭취를 늘려야 합니다. 적절한 칼슘 섭취는 뼈 건강뿐만 아니라 신체의 다른 기능(예: 근육 운동, 심장 박동, 정상적인 혈액 응고)을 이행하는 데에도 중요합니다. 마그네슘, 아연, 구리, 망간 및 기타 미네랄과 같은 기타 미네랄 뼈의 무기질화에 필요한 미네랄 비타민K를 충분히 섭취해야 합니다. 아몬드, 헤이즐넛, 땅콩과 같은 유지 종자, 콩과 식물, 녹색 잎이 많은 채소 및 곡물은 마그네슘의 풍부한 공급원입니다. 고기, 치즈, 해산물, 우유, 계란, 지방종자(헤이즐넛, 땅콩, 호두 등), 불가, 콩과 식물, 버섯에는 아연이 풍부합니다. 내장육, 참깨, 헤이즐넛, 땅콩 등, 콩과 식물, 고기, 생선, 코코아, 계란, 녹색 채소에는 구리가 풍부합니다. 우유에는 구리가 부족합니다. 말린 콩과 식물, 유지 종자 및 녹색 잎 채소는 망간의 좋은 공급원입니다. 망간은 동물성 식품에 적습니다. 녹색 잎채소, 콩과 식물, 생선은 비타민 K가 풍부한 식품입니다. 과도한 에너지 제한과 체중 감량을 피해야 합니다. 이상적인 체중을 유지해야 합니다. 체질량지수(BMI); 성인의 경우 18.5~24.9kg/m2, 노인의 경우 22~26kg/m2가 되어야 합니다. 체질량지수; 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나누어 계산합니다.예를 들어 체중이 52kg이고 키가 160cm인 개인의 BMI는 52kg/(1.6m x 1.6m) = 20.3kg/m2. 단백질을 적절하게 섭취해야 합니다. 다량의 동물성 단백질 섭취를 피해야 합니다. 모든 영양소가 체내에 흡수될 수 있도록 식품의 다양성을 제공해야 합니다.
중요 경고
과도한 소금과 설탕을 섭취해서는 안 됩니다. 과도한 카페인 섭취는 피해야 합니다. 차, 커피, 콜라 음료에는 카페인 함량이 높습니다. 대신 우유, 버터밀크, 생과일주스 등 카페인이 함유되지 않고 영양 함량이 높은 음료를 선호해야 하며, 동물성 단백질, 소금, 설탕, 카페인을 과도하게 섭취하면 체내 칼슘과 마그네슘의 배설이 증가합니다. 소변.D 조각지방의 섭취를 줄여야 합니다. 포화지방을 많이 섭취하면 뼈 미네랄인 칼슘, 마그네슘이 장에서 흡수되는 속도가 저하되므로 음주를 피하고 흡연을 피해야 하며 규칙적인 신체활동을 해야 합니다. 신체 활동은 청소년기에 골량을 증가시키고 노년기에 뼈 손실을 예방합니다. 일주일에 4회 30~60분 동안 신체 활동을 하면 골절 위험이 50~70% 감소합니다. 댄스, 테니스, 빠른 걷기, 수영과 같은 체중 부하 및 저항 운동을 수행해야 합니다. 폐경기는 삶을 포기하는 과정이 아니라, 인생의 도전을 받게 되는 인생의 중요한 시기의 시작임을 깨닫고, 지금의 우리가 있음을 깨닫고 행복한 나날이 되시기를 바랍니다...
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