아동 및 청소년 운동선수의 적절한 에너지 섭취는 훈련에 필요한 추가 에너지를 충족하고 정상적인 성장과 발달을 지원하는 역할을 합니다. 에너지 결핍; 이는 단신, 사춘기 지연, 월경 장애, 근육 손실 및 피로, 부상 및/또는 질병 위험 증가를 유발합니다. 과잉 에너지; 이는 과체중과 비만으로 이어집니다.
청소년 운동선수의 에너지 요구량은 스포츠를 하지 않거나 신체 활동을 하지 않는 또래보다 높습니다. 캐나다 소아과 협회(Canadian Pediatric Association)에서는 개인의 체중과 연령을 기준으로 스포츠 중에 소비되는 에너지를 이러한 에너지 값에 추가해야 한다고 명시합니다. 아동의 BMI는 연령군에 따라 계산되고 FA 인자를 곱한 값이며, 아동의 평균 신체 활동에 따라 취해야 할 값은 다음과 같습니다. 미취학 아동(3세 미만) 1.4FA, 초등학생(3~10세) 1.58FA, 청소년(10~18세) 1.75FA.
단, 개인은 연령대와 연관되어 있음 FA는 변경될 수 있습니다. 주당 3~4일 30분간 중강도 운동을 수행하는 어린이의 FA는 0.15단위 증가합니다. 중강도 운동을 30~45분씩 주 5일 이상 수행하는 아동의 FA는 0.3단위 증가합니다. /고강도 수행 주 5일 이상 FA는 정상 FA 아동의 경우 FA가 0.6 단위 증가합니다.
정상 FA 아동의 CHO 요구량은 식단의 약 50~55%에 해당하며 평균 훈련 중인 어린이의 칼로리 섭취량은 최소한 6~10g/kg이어야 합니다. 그 중 절반은 CHO에서 제공하고 매일 식단에서 정기적으로 이러한 CHO 공급원을 섭취해야 합니다. 매우 강렬한 운동의 경우에는 다음이 올바른 것입니다. 총 식이 섭취량은 최대 70%의 CHO를 포함해야 합니다. CHO는 훈련과 경기 전후의 글리코겐 저장 측면에서 매우 중요합니다. 어린이와 청소년의 글리코겐 저장 능력은 성인 운동선수에 비해 훨씬 낮습니다. 아이는 훈련과 스포츠를 하기 3~4시간 전에 최소 4g/kg CHO를 섭취해야 합니다. 훈련 후 처음 15~20분 동안은 0.5~0.7g/kg CHO가 필요하고, 30분~1시간 사이에는 1g/kg, 1~1.5시간 사이에는 1.5g/kg이 필요합니다. 어린이/청소년은 신체 활동 및 75분 이상의 훈련 중에 6~8% CHO가 함유된 음료를 마시는 것이 적합합니다. 그건 진실이야. 대부분의 어린이 및 청소년 운동선수의 식단에 포함된 탄수화물은 과자류와 정제된 식품으로 구성됩니다. 이러한 식단은 운동선수가 일일 에너지의 대부분을 단당에서 얻도록 하며 결과적으로 건강과 경기력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 건강하고 적절하며 균형 잡힌 식단을 위해서는 첨가당이 풍부한 식품의 섭취를 제한해야 하며, 첨가당이 제공하는 에너지는 일일 총 에너지 섭취량의 10%를 초과해서는 안 됩니다.
단백질이 담당합니다. 근육 합성 및 회복을 위해 식단 내 칼로리의 10%를 차지하며 15~15를 제공해야 합니다. 현재 권장량(DRI)은 남녀 모두 동일합니다. 1~3세 어린이의 경우 1.1g/kg/일, 청소년기에는 0.95g/kg/일로 감소합니다. 16~19세 청소년의 권장 섭취량(RDA)은 0.85g/kg/일로 줄여야 합니다. 또한, 스포츠 활동 후 단백질 섭취량은 0.2~0.4g/kg이 되어야 하며, 이 증가량은 스포츠의 지속시간과 강도에 적합해야 한다. 과도한 단백질 섭취는 근육량을 증가시키지는 않지만 체지방 증가에 기여합니다. 또한 건강 문제의 위험도 증가할 수 있습니다. 훈련 및 경기 후 30분~2시간 동안 CHO와 함께 단백질을 섭취하면 회복 기간에 도움이 됩니다. 운동 후 회복 기간(0~2시간) 동안 10g의 필수 아미노산을 함유한 단백질 15~25g 또는 0.25~0.3g/kg을 섭취하면 근육 단백질 합성이 증가합니다. 생체 이용률이 낮은 식물성 단백질 공급원 대신 고품질 단백질 공급원을 함유한 동물성 공급원을 선호해야 합니다.
지방은 저강도 및 장기 활동에 적합한 에너지원입니다. 운동과 스포츠는 지방의 사용을 가능하게 하고 지방의 가동성을 증가시킵니다. 운동 중에 지방분해가 자극됩니다. 한편, 근육 세포의 미토콘드리아 내 유리 지방산 형태의 지질 산화가 증가하여 세포 내 농도가 감소하고 혈액 내 유리 지방산의 흐름이 자극됩니다. 이 사실은 아드레날린과 노르아드레날린의 증가 때문입니다. 다른 메커니즘으로는 인슐린 분비 감소와 중추신경계 활동에 영향을 미치는 것이 있습니다. 운동이나 스포츠를 시작한 후 약 20~30분 정도가 지나면 유리지방산이 활성화되기 시작하여 오랫동안 사용할 수 있습니다. 1~18세 사이의 운동선수 요즘에는 일일 에너지의 25-35%가 지방에서 나옵니다. 포화지방 비율은 10%를 넘지 않아야 합니다. 총 지방 에너지의 12~15%는 단일불포화지방에서, 7~10%는 다중불포화지방에서 나와야 합니다. 총 일일 콜레스테롤 섭취량은 300mg 미만이어야 합니다. 총 지방 섭취량에서 에너지의 5~10%는 오메가-6에서, 0.6~1.2%는 오메가-3 지방산에서 제공되어야 합니다. 트랜스지방산 섭취는 에너지의 1% 미만으로 하는 것이 좋습니다. 다중불포화지방산과 오메가 3 지방산(특히 에이코사노이드)을 과도하게 섭취하면 항염증성 사이토카인의 합성을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 영국영양학회에서는 PUFA를 하루 3~5.5g 섭취할 것을 권장하고 있으며, 더 많이 섭취해도 성능에는 영향을 미치지 않으며 염증 및 면역력에도 영향을 미치지 않는 것으로 보고되었습니다. 운동과 운동으로 인한 산화 스트레스 증가로 인해 항산화제 섭취를 늘려야 하며, 올레산이 풍부한 오일 섭취의 주요 공급원으로는 엑스트라 버진 올리브 오일을 권장합니다. 왜냐하면 지질 과산화로 인해 세포막이 손상되는 것을 방지하기 위해 오메가 6/오메가 3 비율을 최대 약 4:1로 목표로 삼는 것이 젊은 운동선수에게 도움이 되기 때문입니다. 카르니틴은 성인과 젊은 운동선수가 자주 사용하는 운동 지원 제품입니다. 그 사용은 스포츠 성능을 향상시키는 것을 목표로 합니다. 그 사용은 지방 대사를 최적화하는 것으로 생각됩니다. 그러나 정기적으로 섭취하면 성능이 향상되는지 여부는 아직 결정적으로 입증되지 않았습니다. 운동 전 고지방 식품 섭취는 위 배출, 탄수화물 및 체액 흡수에 부정적인 영향을 미치고 젊은 운동선수의 운동 중 성장 호르몬 분비를 감소시키기 때문에 권장되지 않습니다.
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