수면, 수면 단계 및 수면 위생

수면

이 글에서는 수면의 개념과 수면의 단계, 수면위생에 대해 설명할 예정이다. 우선, 수면을 정의하려고 하면; 우리 삶의 3분의 1에 해당하는 과정으로 정신적, 육체적 건강 모두에 큰 영향을 미치고, 정상적이고 건강한 삶을 살기 위해 꼭 필요한 과정으로, 뇌는 활동하지만 외부 자극에 폐쇄되어 있는 과정이다. . 수면에 대해서는 아직 알려진 바가 없고, 수면에 관한 많은 연구가 진행되고 있기 때문에 수면에 대한 명확한 정의를 내리는 것은 적절하지 않을 수 있습니다. 또한, 수면의 중요성에 대해서는 현재 많은 연구들이 공통점을 갖고 있습니다.

수면은 단순한 휴식과 침묵의 과정이 아니라 실제로는 미지의 세계로 가득 찬 복잡하고 신비한 구조를 가지고 있다는 것이 입증되었습니다. . 수면은 많은 기능에서 중요한 것으로 생각됩니다(Güleç G., 2018). 이것들; 여기에는 신체 재생 및 성장, 대사 에너지 보존, 지적 성능 보존, 신경 성숙(REM), 학습 및 기억(REM)과 같은 기능이 포함됩니다. 뇌는 수면 중에 활동하고, 신경 생리학적 재생 및 복구, 학습한 내용을 저장하고 각성을 준비하는 등의 과정을 포함하는 것으로 확인되었습니다. 수면은 신체의 재생과 호르몬의 적절한 기능에 매우 중요합니다. 수면과 기억에 관한 많은 연구는 수면이 기억을 기록하는 데 매우 중요하다는 것을 입증했습니다(Öztürk and Uluşahin, 2016; p. 478). 수면 부족은 생리적, 심리적으로 심각한 부정적인 영향을 미칩니다. 간단히 말해서, 수면은 우리의 생명주기에서 매우 중요합니다.

수면 단계

수면은 기본적으로 두 단계로 구성됩니다. 학명: REM(빠른 안구 운동)과 Non-REM(비빠른 안구 운동)이 있습니다. Non-REM은 4단계로 구성됩니다. 이러한 관점에서 볼 때, 수면에는 실제로 5단계가 있다고 말할 수 있습니다. 자연적인 수면에는 REM과 NonREM 사이에 4~5주기가 있습니다(예: nonREM-REM-NonREM-REM).

REM 수면은 비동기 수면, D 수면, 역수면, 역설이라고도 알려져 있습니다. 그리고 활동적인 수면.. REM 기간 동안 뇌 활동과 EEG는 깨어 있는 상태와 같고 근긴장도가 감소하며 신체 상태는 가장 비활성 모드입니다. 추가적으로 REM수면 눈의 가장 중요한 특징은 빠른 안구 운동입니다. 이 과정에서 꿈도 나타난다. 맥박과 호흡이 불규칙해지고 증가할 수 있으며 불규칙한 근육 움직임이 나타날 수 있습니다. "기능적 영상 연구에 따르면 REM 기간 동안 뇌 에너지 대사는 각성 상태와 동일하거나 심지어 더 높을 수 있습니다"(Öztürk 및 Uluşahin, 2016, p. 477). NonREM 수면에서는 뇌 활동과 대사율이 낮습니다. 교감 활동과 맥박이 감소합니다. 반면에 부교감신경의 활동은 증가합니다. 다른 이름은 S(동기화, 자동) 수면입니다. NonRem 수면은 뇌 활동과 뇌파 변화에 따라 4단계로 구분됩니다. NonREM에서 1단계는 각성에서 수면으로의 전환입니다. 이 단계에서는 수면이 매우 가벼워집니다. 눈의 움직임이 느립니다. 2단계는 수면이 깊어지기 시작하는 긴 수면 단계입니다. 눈의 움직임은 더욱 느려지고 근육의 움직임도 더욱 느려집니다. 그러나 잠은 아직 깊어지지 않았습니다. 3단계에서는 잠이 깊어지고 델타파가 발생합니다. 4단계에서는 델타파가 더욱 증가합니다. 이 단계에서는 수면이 상당히 깊습니다. 이 단계에서는 수면 중 말하기, 걷기, 야뇨증과 같은 행동이 발생합니다. 5단계는 REM 수면으로 분류될 수 있습니다. 이 과정은 밤 동안 4~5회 반복될 수 있습니다. "건강한 젊은 사람의 경우 전체 수면의 2~3%가 1단계, 45~55%가 2단계, 3~8%가 3단계, 10~15%가 4단계입니다." REM 기간은 전체 수면의 5분의 1에 해당합니다. 정상적인 수면에서 첫 번째 REM은 평균 90~120분 후에 발생합니다. (Öztürk 및 Uluşahin, 2016; p. 477). 인간의 경우 나이에 따라 수면주기와 내용이 달라진다.

수면장애라는 주제를 간략하게 살펴보면, 수면은 복잡한 과정이기 때문에 수면과 관련된 장애도 다양하다. DSM의 수면 장애 – 5; 불면증장애, 과다수면장애(기면증), 호흡관련 수면장애, 일주기리듬 수면-각성장애, 사건수면, 물질 또는 약물 관련 수면장애, 기타 명시된 수면장애, 불특정 수면장애 등의 진단으로 나누어진다(미국에서는 Psychiatric Association, DSM, 2014).).

수면 장애는 자세히 조사해야 할 중요한 질환입니다. "대부분의 의학적 상태와 마찬가지로 수면 장애에 대한 평가도 세심한 병력 조사로 시작됩니다"(Pıçak, İsmailoğulları et al., 2010). 이러한 이유로 임상의로 지원하는 개인은 일상적으로 잠을 자는지 여부를 질문받습니다. 우리는 구절을 만들어야 할 수도 있습니다. 일반적으로 이 문제를 신청하는 사람입니다. 잠들기(다이빙), 수면 중의 사건(꿈, 이 갈림 등), 잠에서 깨어남(이른, 늦게, 각성 유형)과 같은 문제에 대해 질문하는 것이 중요합니다. 또한 연령, 사용 약물, 수면 습관/위생, 기타 질병 소견, 필요한 경우 수면 실험실 등의 과정을 검사해야 합니다(Öztürk 및 Uluşahin, 2016, p. 478).

수면 위생

건강하고 자연스러운 수면 과정을 위해 고려해야 할 사항을 수면 위생이라고 정의합니다. 이제 우리는 거의 모든 사람이 수면 위생에 대해 어느 정도 알고 있음을 알 수 있습니다. 이 글에서는 수면 위생과 관련하여 고려해야 할 가장 기본적인 문제를 아래에 나열했습니다.

• 수면 규율이 중요합니다. 따라서 취침 시간과 기상 시간을 일정하게 유지하면 수면의 질이 향상됩니다. 잠들기 전에 마음을 진정시키는 수면 전 루틴을 갖는 것은 수면의 질도 향상시킵니다(예: 따뜻한 목욕).

• 밤이 아닌 낮에 긴 낮잠을 자는 성인 수면을 방해하여 수면 루틴을 방해합니다. 그러므로 1시간 이상 잠을 자지 마세요.

• 침대를 수면과 연관시키세요. 침대에서는 수면 활동 외에 식사, 오락, TV 활동 등의 활동을 하지 마세요.

• 침실은 안정감을 느낄 수 있는 조용하고 평화로운 공간이어야 합니다. 침실에 자극적인 물건이나 향기가 있으면 수면의 질이 저하됩니다. 또한 침실이 어둡거나 너무 밝지 않은지 확인하세요.

• 낮에 햇빛을 받고, 충분한 산소를 섭취하고, 규칙적으로 운동하면 밤잠의 질이 향상됩니다.

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• 잠자기 전에는 카페인, 알코올 등 각성제를 섭취하지 마세요. 잠들기 직전에 음식을 섭취하지 마십시오. 긴장을 풀어줄 음료를 섭취하세요.

• 졸리기 전에 억지로 잠자리에 들지 마세요.

• 수면의 질에 영향을 미칠 수 있는 심리적 원인을 치료해야 합니다. 예를 들어, 심리적 트라우마, 우울증, 불안 문제는 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다. 그러한 경우에는 전문가의 도움이 필요합니다.

• 수면에 영향을 줄 수 있는 다른 원인을 알아보기 위해 의사와 상담하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 할 수 있다. 다른 질병도 수면의 질을 저하시키는 것으로 알려져 있습니다(American Sleep Association, 2018).

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