규칙적인 신체 활동을 하는 개인이 자신의 훈련 패턴을 간헐적 단식이라고도 하는 간헐적 단식 영양 모델에 어떻게 통합할 수 있는지, 그리고 주의해야 할 사항에 대해 말씀드리고 싶습니다. 우리 대부분이 알고 있듯이, 이 영양 모델의 기본 규칙은 하루 중 특정 기간 동안 먹고 더 오랫동안 배고픈 상태를 유지하는 것입니다. 왜냐하면 이 영양 모델에서는 우리가 무엇을 어떻게 소비하는지가 아니라 언제 소비하는지에 관심이 있기 때문입니다. 그 역사는 인류의 역사까지 거슬러 올라갑니다. 수천년 전에는 식량을 얻는 방법이 사냥과 채집이라는 두 가지 방법이 있었습니다. 따라서 음식을 찾는 데 오랜 시간, 때로는 며칠이 걸렸고 사람들은 끊임없이 이동했습니다. 즉, 오늘날 우리는 아주 적은 노력으로 쉽게 음식에 접근할 수 있지만, 우리의 종과 생리는 오랜 시간 배고픈 상태에서 이 배고픈 과정 동안 움직이고 신체 활동을 하는 데 적합합니다.
간헐적 단식 OMAD, 5: 2, 16:8 등 다양한 모양이 있습니다. 가장 선호되는 모델이라는 점, 단식 시간에 더 적합하고 다양한 유형의 훈련에 쉽게 적응할 수 있다는 점에서 16:8에 대해 말씀드리겠습니다. 이 모델은 하루 8시간 동안 음식을 섭취하지만, 16시간 동안은 공복 상태를 목표로 하며, 8시간 동안의 음식 섭취 시간은 보통 11시~19시 또는 12시 사이이다. :00-20:00 단식과 신체활동을 동시에 쉽게 할 수 있다고 해야 할까요. 여기서 고려해야 할 것은 포만감 기간 동안 소비할 매크로와 수행할 훈련의 지속 시간 및 강도입니다. 따라서 웨이트 트레이닝 후에 공복에 운동하고 배고픈 상태를 유지하는 것은 논리적이지 않습니다. 운동선수;
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이러한 모델을 16:8로 수행;
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첫 식사 후 몇 시간 동안 훈련
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첫 번째 식사에서 총 탄수화물 필요량의 2/3 섭취
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운동 후 하루의 첫 번째 식사, 즉 하루의 마지막 식사에 총 탄수화물 필요량의 1/3을 섭취하는 것이 좋습니다.
여기의 목적은 다음과 같습니다. 웨이트 트레이닝 동안 근육에 필요한 에너지, 즉 첫 번째 식사에서 탄수화물을 공급하고, 다음 식사에서는 탄수화물을 줄여 16시간 단식에 대비하여 신체를 준비시키는 것입니다. 가능한 한 첫 식사 이후에 식사하십시오. 마치 보디빌더처럼. 첫 번째 식사의 탄수화물 양; 식사를 통해 섭취하는 칼로리의 최소 50%를 섭취해야 하며, 단백질은 1kg당 1g을 섭취해야 합니다. 이는 훈련 효율성을 높이고 성과를 지원합니다. HIIT 훈련은 보디빌딩처럼 훈련 전에 에너지 저장량을 보충할 필요가 없기 때문에 간헐적 단식에 포함할 수 있는 가장 이상적인 운동 방법 중 하나입니다. 단식 기간에도 할 수 있고, 수유 기간에도 가능하다.
필라테스, 요가 등은 수행불안이 없기 때문에 연습해도 나쁠 것이 없다. 다른 운동선수들처럼 심한 생리적 영향을 받지 않기 때문에 필라테스, 요가 등의 운동은 포만감 시간 훈련이 필요하지 않습니다.
결과적으로 간헐적 단식에 가장 적합한 훈련 형태라고 할 수 있습니다. HIIT, 요가, 필라테스입니다. 이 영양 모델을 사용하면 근육을 얻고 성능을 향상시키는 것이 불가능하지 않습니다. 하지만, 주의해야 할 사항이 한 가지 이상 있습니다.
간헐적 단식을 실천하는 사람들이 주의해야 할 주요 사항은 다음과 같습니다:
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충분한 물 배고픈 동안 섭취해야합니다. 칼로리나 감미료가 들어 있지 않은 차, 커피 등의 음료도 배고픈 동안 섭취할 수 있습니다.
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적절한 수면은 매우 중요합니다. 수면이 부족하면 식욕이 증가하고, 우리 몸에 필요한 호르몬의 분비 측면에서도 그러하기 때문에 단식기간은 최대한 자면서 보내야 합니다.
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빠짐 이런 형태의 영양에서는 먹이를 주지 않는 것이 매우 중요합니다. 칼로리 제한을 하지 않을 경우에는 3~4끼 식사를 이 방법으로 전환할 때 놓친 식사를 2끼로 보충할 수 있도록 계획을 세워야 하는데 어렵다. 장기간의 배고픔 과정에는 오랫동안 소화되어 오랜 시간 동안 에너지를 공급해 주는 공급원이 필요하므로 식사 시 지방 섭취가 충분하도록 주의가 필요합니다.
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