밤에 편안하게 잠을 자는 것보다 더 편안하고 힐링이 되고 위안이 되는 것은 없습니다. 수면 중에 신체가 스스로 회복하는 동안, 우리의 뇌도 우리의 생각과 감정을 조절하느라 바쁩니다. 불행하게도 여러 가지 이유로 우리 중 일부는 수면의 놀라운 치유력으로부터 혜택을 받지 못합니다. 불면증은 성인 인구의 1/3에 영향을 미치고 심각한 정신적, 육체적 건강 문제를 일으키는 흔한 질환입니다. 불면증이라고 하면 우리는 대개 잠을 전혀 자지 못한다고 생각합니다. 하지만 잠들지 못하는 것, 평소보다 일찍 깨어나는 것, 수면이 방해받는 것 등도 불면증의 범주에 포함됩니다.
원인
불안 장애, 약물 중독, 우울증 및 만성 스트레스가 불면증을 유발하는 등의 이유가 있습니다. 신체적 통증, 수면 무호흡증, 신경계 장애, 호르몬 장애 및 생체 시계의 변화는 불면증의 신체적 원인으로 알려져 있습니다. 일부 약물의 부작용은 수면 패턴에도 부정적인 영향을 미칩니다. 시차가 긴 대륙간 여행을 하다 보면 우리 몸의 시계가 바뀌면서 수면 장애를 겪게 됩니다. 그러나 이러한 경우 불면증은 일시적이며 시간이 지나면서 사람들의 수면은 규칙적이 됩니다. 심장 질환, 당뇨병, 만성 통증 및 호흡기 질환은 낮에는 과도한 졸음, 밤에는 불면증을 유발합니다. 불면증은 젊고 건강한 개인보다 노인과 환자에게 더 많은 영향을 미칩니다. 그 이유는 우울한 기분, 만성 불안, 알츠하이머병 또는 신경 조직 악화와 관련된 장애 등으로 나열할 수 있습니다. 노인의 불면증은 시간이 지남에 따라 기억력과 뇌 기능의 저하를 유발합니다. 술, 담배, 기타 중독성 물질도 불면증을 유발합니다.
어떻게 해야 할까요?
1. 잠이 오지 않는다면 침대에만 누워있지 마세요. . 침대에 누워서 억지로 잠을 자는 것만으로도 스트레스는 더욱 커질 것입니다. 일어나서 졸릴 때까지 힘들지 않은 활동(예: 책 읽기)을 한 다음 다시 잠을 자려고 노력해야 합니다.
2. 매일 같은 시간에 일어나세요. 주말을 포함합니다. 그러면 체내 시계가 정상으로 돌아가는 데 도움이 됩니다.
3. 알코올, 니코틴 및 기타 각성제를 멀리하세요. 특히 취침 시간 식욕에 가까운 이러한 물질을 섭취하지 마십시오.
4. 낮잠을 줄이십시오. 잠을 못 자고 난 뒤 낮에 낮잠을 자는 것이 유혹적일 수 있지만, 밤잠의 질과 지속 시간을 단축시킵니다.
5. 침대는 잠을 자기 위한 것입니다. 장시간 통화, 하루 계획, TV 시청, 침대에서의 공부 등은 침대에서 자극 효과를 주어 잠이 드는 것을 지연시킵니다.
6. 잠들기 직전에는 음식과 음료를 섭취하지 마세요. 소화 시스템을 활성화하는 이러한 행동은 수면을 방해할 수 있습니다.
7. 침실이 편안한지 확인하세요. 너무 덥거나 추운 환경은 수면의 질에 부정적인 영향을 미칩니다. 어둡고 조용한 환경은 수면에 이상적입니다.
8. 자기 전에 모든 걱정에서 벗어나세요. 다음날 무엇을 할지 계획을 세우면 맑은 정신으로 잠들 수 있습니다. 생각이 나거나 걱정이 되는 상황이 있다면 잠자리에 들기 전에 해결해 두는 것이 좋습니다.
9. 스트레스를 줄여보세요. 잠자리에 들기 전 호흡 이완과 근육 운동, 상상, 명상, 바이오피드백 등의 기법을 활용하면 스트레스가 줄어듭니다.
10. 불면증의 심리적 원인을 파악하고 해결하려면 전문 심리학자와 만나야 합니다.
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