단백질은 우리 몸 세포의 기본 구성 요소입니다. 근육, 뼈, 혈액과 같은 조직의 성장과 연속성을 보장합니다. 효소, 호르몬, 헤모글로빈의 구조에서 발견되는 단백질은 항체 형성, 응고, 신체의 전해질 및 산-염기 균형 조절에 기여합니다.
우리 몸은 끊임없이 스스로 재생되기 때문에 신체의 단백질 생산과 파괴. 단백질은 탄수화물이나 지방처럼 체내에 저장되지 않기 때문에 배설된 단백질은 음식에서 섭취한 단백질로만 대체될 수 있습니다.
적절하고 균형잡힌 식단의 가장 기본적인 영양소인 단백질도 크게 기여합니다.
2012년 유럽임상영양학회지(European Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 3개월간 고단백 식단을 섭취한 결과 체중이 1.21kg 더 감소했고, 저단백 식단에 비해 BMI는 0.51kg/m2, 허리둘레는 1.66cm 더 감소한 것으로 관찰됐다. (1)
또 다른 연구에서는 고단백 저탄수화물 식단(22% 단백질)과 저지방 고탄수화물 식단(16% 단백질)을 섭취하는 총 132명의 비만 환자를 조사했습니다. 고단백 저탄수화물 식단을 섭취하는 그룹은 6개월 후에 훨씬 더 많은 체중이 감소하는 것으로 나타났습니다(1.9kg 대 5.8kg)(2)
다이어트에서 단백질 섭취의 장점은 다음과 같습니다.
-많은 연구에 따르면 탄수화물과 지방을 섭취하는 것보다 단백질을 섭취하는 것이 더 만족스러운 것으로 나타났습니다. 다이어트에 필요한 포만감은 단백질 식품이 제공한다.
-단백질이 소화되고 대사되는 동안 탄수화물이나 지방을 소화하는 과정에 비해 2배 이상의 에너지가 소비된다.
-연구 결과에 따르면 칼로리도 동일하지만 단백질 함량이 높은 식단을 사용하면 체중 감량 과정에서 더 많은 제지방량을 유지하여 근육 조직을 보존할 수 있습니다. 근육량이 많은 사람은 체중 감량이 더 쉽습니다.
-단백질 식품은 혈당 지수가 낮습니다. 이 경우 혈당 변동이 적습니다. 탄수화물처럼 혈당을 빨리 올리지 않아 잦은 배고픔과 간식을 예방해줍니다.
프로 단백질을 이용한 이중 운동
운동을 하면 신체에서 식이성 단백질의 효과적인 사용이 증가합니다. 적절한 양의 단백질을 섭취하고 역기 들기, 계단 오르내리기 등의 지구력 운동을 병행하면 근육을 유지하고 체중 감량과 동시에 원하는 몸매를 만드는 데 도움이 됩니다. 이 경우 체지방량은 감소하고 근육량은 증가합니다. 어떤 의미에서는 지방을 근육으로 바꾸는 것입니다. 근육을 보호하고 지방을 태우면서 몸매를 가꾸면 기분도 좋아지고 외모도 좋아질 것입니다. 동시에 몸매도 좋아지고, 시장에서 산 가방을 더 쉽게 들고 다닐 수 있고, 계단을 오르거나 아이들을 쫓아다니기도 더 쉬워집니다. 당신은 당신과 몸무게는 같지만 지방 함량이 높은 사람보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.
단백질의 양은 얼마입니까?
당신의 체중의 20-25%입니다. 하루에 필요한 에너지는 단백질이며, 단백질이 포함되어 있으면 저단백 식단보다 체중 감량이 더 쉽고 빠릅니다.
우리 몸의 단백질 요구량에 영향을 미치는 요소는 다양합니다. 나이, 성별, 운동, 성장기, 임신… 평균 체중에 1~1.5를 곱하여 식단에서 일일 단백질 필요량을 찾을 수 있습니다.
어떤 단백질을 선택해야 합니까?
식단을 다양하게 할수록 모든 종류의 비타민, 미네랄을 섭취할 가능성이 높아집니다. 그리고 신체가 건강해지는 데 필요한 기타 미량 영양소가 증가합니다. 또한, 단백질 공급원을 다양화하면 필수 지방과 아미노산을 균형 잡힌 양으로 섭취하는 경향이 높아집니다. 지방이 많은 단백질 공급원이 더 포만감을 줍니다. 따라서 지방이 많은 고기와 전지방 제품을 섭취할 수 있습니다.
동물성 단백질은 필수 아미노산을 모두 함유하고 있기 때문에 양질의 단백질이라고 하고, 식물성 단백질은 필수 아미노산이 1개 이상 빠져 있기 때문에 저품질 단백질이라고 합니다. 동물성 단백질(고기, 우유, 계란 등)의 소화율은 91~100%인 반면, 식물성 단백질(곡물, 콩과 식물)의 소화율은 69~90%입니다. 모유와 계란은 단백질을 함유한 두 가지 기본 식품입니다.
단백질을 늘리려면 어떻게 먹어야 할까요?
아침에는 계란 저지방 오믈렛 또는 메네멘 2개 + 치즈 2조각
점심과 저녁 중 최소 한 번: 붉은 고기 150g / 닭고기 또는 칠면조 고기 250g / 참치 120g / 구운 생선 1인분
일주일에 2일, 말린 콩과 식물 요리 또는 샐러드(메밀, 퀴노아, 녹두, 강낭콩, 렌즈콩 등...)
주 식사: 국수 1그릇 요구르트 또는 케피어 1잔
간식: 견과류 믹스 1줌(호두, 아몬드, 캐슈, 헤이즐넛, 땅콩 등..
완고한 체중 감량 단백질 다이어트를 위한 3일 솔루션
아침
계란 2개(삶은 것, 오믈렛, 메네멘 등 가능) )
치즈 종류 2장< br /> 아루굴라, 파슬리, 레드 페퍼
점심 및 저녁
레드 120-150그램 고기 / 닭고기 / 생선구이 / 참치
올리브 오일을 곁들인 샐러드 듬뿍
오후 간식
1일차: 우유 1잔 + 3 호두
2일차: 케피어 1잔 + 아몬드 15알
3일차: 프로바이오틱 요거트 2상자 + 헤이즐넛 15개
이 식단에는 수프가 포함되지 않습니다. 말린 콩류, 빵, 과일 등 추가적으로 물 2리터를 마셔야 합니다.
이 다이어트 목록은 20~45세의 건강한 개인을 위한 것입니다. 어린이, 임산부, 신장 환자는 사용하면 안 됩니다.
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